3 tapaa lisätä juoksupoljinnopeutta nopeudella

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos haluat juosta nopeammin, sinun on joko otettava pidempiä tai nopeampia askelia. Sekä askelpituus että askelnopeus kasvavat, kun sinusta tulee parempi, vahvempi ja kokeneempi juoksija, mutta keskittyminen juoksupoljinnopeuden tai askeltaajuuden lisäämiseen voi auttaa sinua nousemaan nopeammin ja turvallisemmin.

Juoksijat, erityisesti kokemattomat tai kehittyvät juoksijat, ottavat usein pidempiä askeleita kiihtyessään. "Useimmat matkajuoksijat painottavat aina askeleen pituutta", sanoo Bryan Heiderscheit, Wisconsinin yliopiston urheilulääketieteen keskuksen Runner's Clinicin johtaja ja johtava poljinnopeuden tutkija. "Sitten he alkavat saada ylivoimaista, ylikuormittavaa laskua."

Tehokas askelpituuden lisäys tapahtuu askellennon aikana, mikä johtuu siitä, että pystyt työntämään pois voimakkaammin. "Pidemmällä askeleella ei kannata ajatella, että pääsette pidemmälle", Heiderscheit sanoo.

Miten sitten pääsee nopeammin? Sinun on koulutettava mielesi/kehojärjestelmäsi kääntymään nopeammin – jotta sinulla on korkeampi poljinnopeus. "On tärkeää totutella ihmiset suurempaan liikevaihtoon tavoittavuuden välttämiseksi - koska tavoittamisessa on niin paljon haittapuolia", Heiderscheit sanoo. "Kyllä, voit juosta nopeammin, mutta siihen liittyy kehollesi selvä mekaaninen hinta kudostesi kuormituksena."

Ei yhtä täydellistä hintaa

Toisin kuin jotkut suositut opetukset, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun ei tarvitse nostaa poljinnopeuttasi johonkin ennalta määrättyyn optimaaliseen tahtiin. "Ajatus siitä, että kaikille kärpäsille on olemassa yksi optimi, on tieteen edessä", Heiderscheit sanoo. Jokainen juoksija on erilainen, ja kehomme löytää luonnollisesti nopeuden, joka on tehokkain rakenteemme, mekaniikkamme, kuntomme ja nopeudemme kannalta.

"Yksi ihmiskehon kauneimmista asioista, joka on luonnossamme, on se, että olemme mestari itsensä optimoijia", sanoo Geoff Burns, huippumaratonimies ja tutkija Michiganin yliopistosta, joka tutkii juoksubiomekaniikkaa ja suorituskykyä. "Olemme todella, todella, todella hyviä löytämään asioita, jotka minimoivat energiakustannukset." Poljinnopeuden suhteen Burns sanoo:"Optimoimme poljinnopeusmme itse melko lähelle sitä, mikä on meille parasta."

Tämä optimointi on kuitenkin tarkoitettu nykyisen kuntomme, mekaniikkamme ja kokemuksemme kannalta. Jos haluamme juosta nopeammin ja pysyä taloudellisina emmekä kuormita liikaa lihaksia ja niveliä, meidän on totutettava hermo-lihasjärjestelmämme juoksemaan nopeammin. Poljinnopeus voi toimia yhtenä juoksumuuttujista, jota voimme manipuloida saadaksemme kehomme tottumaan nopeampaan tahtiin. ”Laajasti ottaen se on harjoitusväline, kuten mäkiä tai sprinttejä tai plyometriaa. Se on toimiva työkalu kellotaulun siirtämiseen", Burns sanoo.

Tässä on kolme tapaa, joilla voit lisätä poljinnopeutta harjoittelussa saadaksesi kehosi valmiiksi juoksemaan nopeammin, kun tunnet nopeuden tarpeen.

1) Tee korkean poljinnopeuden askelia

Perimmäisin tapa opettaa kehosi menemään nopeasti on mennä nopeasti. Kiihdytä pari kertaa viikossa kevyen lenkin jälkeen – tai juoksun aikana lämmittelyn jälkeen – kunnes käännyt niin nopeasti kuin jaloistasi mukavasti mahtuu, ja pidä rytmi yllä 8–12 sekuntia. Hölkkää tai kävele kevyesti, kunnes olet täysin toipunut. Aloita toistamalla 3–4 kertaa 8–12 asti.

Nämä askeleet kohdistuvat hermo-lihasjärjestelmään, tyrmäyttäen sen tavanomaisesta urastasi ja luomalla sille uusia polkuja, joita se voi käyttää optimoidessaan mekaniikkaasi. "Jos harrastat juoksua kuntoilun vuoksi ja teet vain [helppoa] juoksua, et koskaan vaadi kehoasi optimoimaan itsensä tehdäksesi jotain nopeammin", Burns sanoo.

Juokset todennäköisesti optimaalisella poljinnopeudella helpoille juoksullesi, mutta nopeutuaksesi kehosi on opittava kääntymään nopeammin. "Jos teet harjoituksia, joissa juoksee muutaman kerran viikossa 20 askelta minuutissa korkeammalle, se saattaa saada järjestelmän yleisreaktion liikuttamaan sekä mekaniikkaa että kuntoa tähän suuntaan", Burns sanoo.

Ole varovainen kiihdyttäessäsi, ettet kuroudu ja rasita – tavoitteena on liikuttaa jalkojasi nopeammin, ei välttämättä juosta nopeammin (vaikka kiihdytät). Pysy rentona ja sileänä ja ponnahtaa nopeasti maasta, ikään kuin se olisi kuuma pinta.

2) Pikavarret

Keskittyminen käsien nopeampaan liikuttamiseen voi auttaa sinua ottamaan nopeampia askelia sen sijaan, että saavutat ja pidentäisit askeltasi kiihtyessäsi. Kädet eivät kanna painoa, joten niitä on helpompi käsitellä. Kun käsien rytmi muuttuu, jalat ja jalkaterät seuraavat perässä.

"Joillakin juoksijoilla on vaikeuksia muuttaa kiertoaan... he alkavat heilauttaa käsiään rytmiin ja sitten kaikki loksahtaa paikoilleen", Heiderscheit sanoo. "He käyttävät käsivarren heilahtelua sisääntulona muuttaakseen kävelyään sen sijaan, että he menevät jalkoihin."

Kun heilautat nopeammin, muista ajaa käsiäsi taaksepäin ja pitää liike tiukkana ja kompaktina kyynärpäät lantion takana ja kädet lähellä kylkiluita. Käden ajaminen taaksepäin pitää rintakehän eteenpäin ja vartalon tasapainossa ja rohkaisee jalkojasi ajamaan taaksepäin sen sijaan, että kurkottaisit eteenpäin.

Kyynärpäiden ajaminen taaksepäin nopealla, lyhyellä heilahduksella nopeuttaa juoksupoljintaasi ja saa sinut kulkemaan sujuvasti nopeammin milloin tahansa.

3) Juokse pitkällä ja dynaamisesti tasapainossa

Pelkästään poljinnopeuden lisääminen saa sinut kulkemaan nopeammin, mutta nopeuden ylläpitämiseksi sinun on kehitettävä tehokas askel, joka ei jarruta jokaisella laskulla. "Yleinen "lisää vain askeltaajuutta" ei toimi yleisesti", Heiderscheit sanoo. "Jos aiot lisätä askelnopeuttasi, yritä myös laskeutua jalkasi lähempänä lantiota."

Laskeutuminen lähemmäs alle ja työntäminen taaksepäin – pikemminkin kuin kurkottaminen ja vetäminen – vaatii usein parantamaan lantiosi mekaniikkaa ja aktivoimaan uudelleen lihaksia, jotka ovat vaarantuneet istumisen ja istumisen vuoksi. Kun lantiosi liikkuvuus lisääntyy ja pakaralihaksesi muuttuvat aktiiviseksi ja vahvaksi, kehosi optimoi poljinnopeussi ja askeleesi jokaiseen tahtiin.

Samalla kun teet työtä mekaniikkasi parantamiseksi, voit tästä päivästä alkaen lisätä nopeaa juoksupoljintaasi parantamalla ryhtiäsi ja kasvamalla pitkäksi ja tasapainoiseksi. Aloittelevat juoksijat säilyttävät usein "istuva" asennon juoksussa, lantio koukussa ja paino takaisin kantapäällään. Kokeneet juoksijat käyttävät pitkää asentoa, joka on pinottu suorassa linjassa päästä kantapäihin, kevyesti, kokovartaloisesti, eteenpäin nojaten painonsa varpaiden yli.

Yksi tapa tuntea tämä asento on nostaa käsiäsi ja nousta ylös niin korkealle kuin pystyt, ikään kuin yrittäisit saada jotain korkealta hyllyltä juuri sormenpäiden yläpuolella – menemättä varpaiden päälle. Laske sitten kädet hitaasti takaisin sivuille muuttamatta lantion ja selän asentoa.

Katso nyt jalkoihinsa. Sinun pitäisi pystyä näkemään kengännauhoidesi yläosa, missä sido ne. Jos et, pidä lantiosi ja rintakehäsi korkeana, nosta vartaloasi hieman eteenpäin, jotta näet nilkkojen etuosan ja huomaa kuinka paino siirtyy kantapäästäsi kohti jalkasi palloa.

Nojaa tästä korkeasta asennosta eteenpäin koko vartalollasi ikään kuin olet lähdössä mäkihypyssä pitäen suoraa linjaa kantapäästäsi päähän. Nojaa edelleen, kun tunnet painon siirtyvän kokonaan varpaillesi, ja sitten askeleen pidemmälle. Kun alat kaatua eteenpäin, heilauta jalkaa eteenpäin saadaksesi itsesi kiinni, ja jatka sitten juoksua pitäen samassa korkeassa asennossa ja kokovartalosi nojassa.

Varo, ettet nojaa eteenpäin vyötäröltä. Ajattele johtamistasi lantiollasi – aivan kuin olisit vedetty eteenpäin kiipeilyvaljaista – pitäen samalla vartalosi tasapainossa niiden yläpuolella. Kun juokset, sinun tulee jatkuvasti laskeutua hieman eteenpäin, jalkojen tarttuessa sinuun ja työntää sitten taaksepäin. Kun lopetat juoksemisen, sinun tulee vetää hieman taaksepäin noustaksesi pystyasentoon tai kaadut kasvoillesi.

Pitämällä tätä korkeaa, dynaamista tasapainoa juoksussa, astut luonnollisesti nopeammin, kun lisäät nopeutta. Kun kehität asentokestävyyttäsi ja kehosi optimoi mekaniikkasi harjoittelun avulla, pystyt ylläpitämään poljinnopeutta – ja nopeutta – pidempään hyödyntäen kehosi tehokasta joustavuutta sen sijaan, että joutuisit lihaksiamaan eteenpäin.

[3 tapaa lisätä juoksupoljinnopeutta nopeudella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054203.html ]