Miten saada nopeammin Running5K

Juna seuraavalle 5K ajaa keskittymälläviisi tärkeintä elementtiä racing : voima , tempo , nopeus , kestävyys ja sitkeys . Tarvitset kaikki nämä komponentit ajaa menestyvän kilpailussa , mutta jos nopeus on ensisijainen huolenaihe , on olemassa joitakin vaiheita voit parantaa kertaa . Kuten valmentaja Brian Clarke , kirjoittaja " 5K ja 10K Training ", käyttökustannuksia tempo on myös merkittävä rooli oman rodun aikoina . Toisin kuin nopeus , joka on kyky ajaa kovaa lyhyinä , tempo onmahdollisuus suorittaa kilpavauhdilla tulematta liian väsynyt . Ohjeet

1

Käytä räjähtävää - voimaharjoittelun rakentaa voimaa ja ketteryyttä . Tutkimus on julkaistuJournal of Applied Physiology totesi, että juoksijat , jotka käyttivät tätä menetelmää osoittanut parempaa nopeutta ja kestävyyttä jälkeenyhdeksän viikon ajan . Esimerkkejä räjähtävä - voimaharjoitusta Tutkimuksessa käytetyn kuuluu sprintissä , hyppääminen harjoituksia ja jalka painaa .
2

Paranna tempo . Vaikka nopeus on tärkeää hyvän lopetusaikojen ylläpitäminen tempo on vieläkin tärkeämpää , mukaan " 5K ja 10K koulutus . " Fast kiri lopussarodun ovat turhia, jos et voi pitäänopea tempo koko5K .
3

harjoitella vilkkaana käynnissä yksi tai kaksi kertaa viikossa . Tiedät olet saavuttanutreipasta tahtia , kun hengitys on liian raskas keskustelun ja syke on 80 prosenttia maksimisykkeestä . Kuten "Competitive Runner käsikirja , " sinun ei pitäisi kouluttaa tämän tason peräkkäisinä päivinä tai ylitunnin kerrallaan .
4

Hyödynnä poajoin . Esimerkiksi , jos olet tekemässä tempo koulutusta viiden minuutin pohja tempo käynnissä ja viisi reipasta vauhtia ajetaankahden minuutin lepointervallin välillä , hidastaahidasta lenkille lepointervallin . Lepointervallin mahdollistaa lihaksia palautumaanvähän mutta silti säilyttää jatkuva syke .
5

Käytä Fartlek harjoituksia parantaa nopeutta ja tutustua myös kykyjä . " Fartlek " on ruotsiksi " speed -play . " Voit tehdä Fartlek harjoituksia , ajaa omalla parasta vauhtia kaksi minuuttia , jonka jälkeen kaksi minuuttia hitaasti käynnissä . Kestää minuutin tai kaksi elpyvänhitaasti lenkille , sitten toista .
6

Cross - juna muihin sydän liikuntaa kuten pyöräily , uinti , aerobic ja elliptinen traiing . Cross - koulutus pitää sinut kunnossa ja lisätä samalla vaihtelua 5K koulutusta .


[Miten saada nopeammin Running5K: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005003667.html ]