Tämä 10 dollarin työkalu muuttaa kuntosi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Unohda kaikki yhdistäminen hyppynaruihin ja peruskoulun väliaikaan – hyppynaru on uskomattoman tehokas tapa kohottaa kuntoasi.

"Triathlonisteille hyppynaru on halpa, kevyt ja tehokas työkalu, jonka he voivat heittää kuntosalilaukussaan", sanoi Tim Haft, Punk Ropen perustaja ja puheenjohtaja. "Nyöryhyppy on ihanteellinen crosstraining-harjoitus triathlonisteille, koska se auttaa ylläpitämään ja jopa parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa, rakentamaan luutiheyttä ja vahvistamaan alavartalon lihaksia."

Edut ovat todellakin runsaat. Eräässä tutkimuksessa sen todettiin olevan yksi tehokkaimmista sydän- ja verisuoniharjoituksista, sillä 10 minuutin hyppyllä on samat treenihyödyt kuin 30 minuutin lenkkeilyllä. Eräänä plyometrisen harjoituksen muodossa hyppyköysi voi auttaa juoksejia saavuttamaan nopeampia aikoja vähemmällä kilometrillä. Tämä tekee siitä erinomaisen täydennyksen juoksuharjoitteluun, Haft sanoi, varsinkin kun se on suhteellisen hellävarainen nivelille, kun se tehdään oikealla tavalla.

Ylös ja alas hyppääminen vahvistaa myös luita ja lihaksia; tutkijat ovat vahvistaneet, että luun tiheys kasvaa toistuvien hyppyjen seurauksena, mikä voi estää harjoitteluun liittyviä vammoja, kuten stressimurtumia. Sama koskee säären, nilkkojen ja jalkojen lihaksistoa, jotka jäävät usein huomiotta huolimatta niiden suuresta loukkaantumisalttiudesta. Siksi niin monet nyrkkeilijät ja jalkapalloilijat käyttävät hyppynarua harjoituksiinsa – sitä pidetään laajalti kriittisenä työkaluna jalkojen ja nilkkojen kudosten rakentamisessa tasapainon ja vakauden takaamiseksi. Triathlonisteille tämä tarkoittaa parempaa juoksua, etenkin nopeutettuna ja alamäkeen juostessa.

Hyppynarulla kaikki nämä suuret edut tulevat yksinkertaisimmassa paketissa – kuntosalia tai kalliita laitteita ei tarvita. Harjoituksen voi tehdä kotona, hotellihuoneessa tai parkkipaikalla ennen polkulenkin aloittamista. Jopa varusteet ovat vaivatonta:Haft suosittelee triathlonilijoita ostamaan perus "nopeusköyden" ja siirtymään hyppäämiseen. Näin:

Älä hyppää sisään

Ennen kuin aloitat, Haft sanoi, että on tärkeää selvittää, mihin se sopii harjoitusyhdistelmään:"Ajattele lyhyen aikavälin kunto- ja triathlontavoitteitasi ja kysy itseltäsi, miksi harkitset köysihypyn lisäämistä. Mitä – jos jotain – vaihdatko?” Tämä voi auttaa ohjaamaan, milloin ja missä harjoitukset sopivat rutiinisi, olipa se sitten lämmittely juoksua varten tai osana voimaharjoittelurutiiniasi.

Hanki Gear

Vaikka markkinoilla on nykyään monia hienoja (ja kalliita!) Vaihtoehtoja, Haft sanoi, että yksinkertainen muovinen nopeusköysi, joka yleensä maksaa noin 10 dollaria, on kaikki mitä tarvitaan. Varmista, että säädä köyden pituus vastaamaan pituuttasi – hyvä nyrkkisääntö hyppynarun pituuden määrittämiseksi on ottaa pituus ja lisätä kolme jalkaa.

Perusteet

"Kun sinulla on tarvittavat laitteet ja olet aloittelija, aloita perusasioista, kuten asennosta, pitoa, hyppy- ja laskumekaniikasta, ranteen pyörityksestä ja ajoituksesta", sanoi Haft, joka suositteli YouTubea erinomaiseksi paikaksi katsoa opetusohjelmia. jotka voivat auttaa selittämään perusasiat. Aloita hitaasti ja etene asteittain, jotta annat kehollesi aikaa sopeutua erilaisiin rasituksiin, joita tämä uusi harjoitus sille asettaa.

Nosta pelisi tasoa

Kun tulet taitavammaksi hyppynarun kanssa, voit lisätä haastavampia liikkeitä, kuten poljinnopeuden nopeuttaminen, yhdellä jalalla hyppääminen, jalkojen vuorotteleminen, köyden ristiin ylittäminen ja kaksinkertainen hyppy (korkeampi hyppy, joka sallii köyden). ylittää jalkojen alle kahdesti). Köysihypyn fyysisten etujen lisäksi nämä liikkeet vaativat enemmän keskittymistä ja koordinaatiota, mikä tekee myös erinomaisesta henkisestä harjoittelusta.

aloittelijan hyppynaruharjoittelu

Aivan kuten jäsennelty harjoitus on parempi kuin päämäärätön polkeminen pyörällä, muodollinen suunnitelma hyppynaruharjoitteluun voi auttaa sinua saavuttamaan yleiset harjoitustavoitteesi. Tämän harjoituksen yhdistäminen muiden voima- ja kardiotöiden kanssa voi antaa sinulle enemmän rahaa crosstraining-rahallesi. Kokeile tätä Haftin Triathletelle kehittämää harjoitusta lukijat:

Punk Rope -harjoittelu aloittelijoille

Kokonaisaika sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen:23,5 minuuttia

Jos haluat tarkastella esimerkkejä liikkeistä, käy osoitteessa Punk Ropen YouTube-kanava

Lämmittely:5 minuuttia
Hyppynaru, peruspomppu:90 sekuntia
Palautus sivuheitolla:30 sekuntia
Laukku:60 sekuntia
Hyppynaru, vuorotteleva jalkaaskel:90 sekuntia
Toipuminen sivuheitolla:30 sekuntia
Bird Dog:60 sekuntia
Sivukeinu ja -hyppy (sivukeinu yhteen suuntaan ja sitten toiseen ja avaa sitten köysi; jatka toistamista):90 sekuntia
Toipuminen sivuheitolla:30 sekuntia
Vuorikiipeilijät:60 sekuntia
Palautuminen:30 sekuntia
hyppyköyden nopeustesti (4 15 sekunnin jaksoa, 30 sekunnin lepo jokaisen ottelun välillä)
Palautuminen:30 sekuntia
Criss Cross (Pilatesta):60 sekuntia
Vähennys:5 minuuttia

[Tämä 10 dollarin työkalu muuttaa kuntosi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054181.html ]