Tämä pitching-palauttava harjoitus auttaa ylläpitämään heittäytyvää olkapäätäsi

Pitching on korkean riskin ja korkean palkkion taito, ja pienet vaihtelut – muutama tuuma tai mailia tunnissa – voivat olla ero stipendin tai penkillä istumisen välillä. Koska niin paljon ratsastamme tietyllä lyöntiliikkeellä, on tärkeää tehdä kaikkemme valmistaaksemme nivelet, nivelsiteet ja kudokset tämän erityisen nopean liikkeen aiheuttamaa rasitusta varten.

Helppo tapa pitää olkapää vahvana ja vastustuskykyisenä vammoille on sisällyttää tietty syöttöharjoittelu pelien jälkeen tai bullpen-harjoitus.

Tämä harjoitus on tehokas heti heiton jälkeen useista syistä:

• Lihakset ovat jo lämpimiä eivätkä vaadi aktivointiharjoituksia.
• Tiettyjen olkapää- ja lapaharjoitusten suorittaminen antaa olkapäälle täyden liikkeen.
• Vahvistamalla vakauslihaksia, joita ei käytetä heittoon, pelaajat voivat heittää kovemmin, pidempään.
• Tehokas jäähdytys pitää arkuus loitolla.

Konner Wade, syöttäjä Colorado Rockies -järjestöstä, sanoo, että "heiton jälkeinen olkapäähuolto on yksi tärkeimmistä tavallisten olkapäävammojen ehkäisystä. Hartioiden hoitoliikkeiden pitäisi tulla rutiiniksi syöttäjille kaikilla tasoilla”

Pitching-harjoitus

Tätä harjoitusta varten on hyödyllistä käyttää useita erikokoisia nauhoja tai putkia sekä jousitusharjoittaja.

Kaikki harjoitukset edellyttävät, että lapaluita pidetään taaksepäin ja alaspäin ikään kuin yrittäisit pitää kynää lapaluiden välissä keskiselässäsi.

Aloita A:sta ja tee sitten B-harjoitukset peräkkäin ennen kuin siirryt C:hen ja D:hen.

A) Käsivarren ympyrät:  Aloita suorista käsistä sivuille tekemällä pieniä ympyröitä. Siirry aina pienistä ympyröistä suurempiin.

Sarjat/Toistot:1×60 sekuntia kumpaankin suuntaan.

B1) Vanteen irrotus:  Kun kyynärpäät ovat hieman koukussa, vedä nauha erilleen lapaluiden avulla. Jos haluat enemmän haastetta, siirry napakorkeudesta silmien korkeudelle ja vedä nauha erilleen joka tuuma, kun liikutat käsiä ylös ja alas.

B2) Rannekkeen kasvojen veto:  Kiedo nauha liikkumattoman esineen ympärille. Vedä nauha silmien tasolle niin, että kädet ovat olkapäitä korkeammalla, mutta lapaluiden tulee silti olla alas ja taaksepäin.

Sarjat/Toistot:2×45 sekuntia jokaisessa harjoituksessa.

C1) Suspension Trainer Overhead -kyykky:  Aloita käsivarret ojennettuna 'Y'-asentoon ja kiristää hihnat. Istu alas ja takaisin kyykkyyn varmistaen, että nauhat pitävät jännityksen. Käsien tulee pysyä pään takana kyynärpäät lukittuina.

C2) Suspension Trainer Cuban Press:  Nojaa taaksepäin pitäen kiinni jousitusharjoituksen kahvoista. Tee korkea rivi kyynärpäät olkapäiden korkeudella. Kuvittele sauva, joka kulkee vasemmasta kyynärpäästä olkapäiden läpi oikeaan kyynärpäähän ja "pyöritä" tangon ympäri, kunnes kätesi ovat ylhäällä "kenttämaaliasennossa". Kun hihnoissa on edelleen jännitystä selästä ja hartioista, paina kädet ylös pään yli.

sarjat/toistot:3 × 30 sekuntia jokaisessa harjoituksessa

D1) Kissa/Lehmä :Aloita quad-asennosta kädet, polvet ja varpaat maassa. Kaare selän keskiosa , katso ylös kattoon ja hengitä sisään. Työnnä leukaa, purista vatsalihaksia ja hengitä ulos samalla kun pyörität selkää.

D2) Push-Up Plus :Aloita punnerrusasennosta penkillä tai maassa käsivarret täysin ojennettuna niin, että yläselässä on pieni kaari. Laske sitten vartaloa vain hartioilla, jotta kädet pysyvät lukittuina, mutta vartalo liikkuu. Laske sitten tavalliseen punnerrukseen, nouse takaisin ylös ja "ojenna" hartiat harjoituksen viimeisessä osassa.

sarjat/toistot:2 × 45 sekuntia jokaisessa harjoituksessa

Harjoittelun rakenne:

Päivän heittoharjoittelun tai heittoharjoituksen jälkeen on tehokkainta aloittaa nämä harjoitukset 15 minuutin sisällä, ennen kuin ehdit jäähtyä liikaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kosteuta heti heiton jälkeen ennen vahvuusosaa. Ota vähintään 24 unssia vettä.

Aloita A:sta ja tee molemmat harjoitukset supersarjana ennen kuin siirryt seuraavaan supersarjaan (B). Jokainen harjoitus tehdään ajalla, joten älä välitä siitä, kuinka monta toistoa tehdään. On tärkeämpää säilyttää laadukkaat toistot koko sarjan ajan.

Tämän harjoituksen tulisi kestää 11-15 minuuttia, ja jos aikaa on, on hyvä idea tehdä myös omistautunutta ydintyötä. Varmista, että teet tehokkaita ydinharjoituksia, kuten Bodysaws tai mitä tahansa tähän luetteloon sisältyviä harjoituksia.

Takeawayt:

• Syöttäminen on raskasta vartalolle, joten kiinnitä huomiota palautumiseen ja voimakkuuteen.
• Tekemällä tietyn harjoituksen heti heiton jälkeen arkuus lievittyy ja palautuminen on nopeampaa.
• Kevyiden nauhojen ja vartalonpainoharjoituksien käyttäminen koskemattoman muodon kanssa sopii ihanteellisesti syöttäjille.
• Älä tee raskaita harjoituksia pitchingin jälkeen. Käytä sen sijaan tätä palautusharjoitusta, suorita ydintöitä ja harjoittele sydäntä.

LUE LISÄÄ:

• 4 harjoitusta, jotka syöttäjien on tehtävä jokaisen alun jälkeen
• Pitäisikö syöttäjien jäätä heiton jälkeen estääkseen olkapäävammat?
• 4 tapaa pitää huolta heittovarrestasi

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Tämä pitching-palauttava harjoitus auttaa ylläpitämään heittäytyvää olkapäätäsi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051325.html ]