Käytä kauden päätteeksi kuntoa parantaaksesi juoksuasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hyödynnä kauden lopun tri-kuntoiluasi ja nosta juoksunopeuttasi vuonna 2017. 

Kun triathlonkausi lähenee loppuaan, on täydellinen aika ottaa kaikki kovalla työllä ansaittu kuntosi ja käyttää sitä ponnahduslautana juoksun parantamiseen. Vuotuinen kuntosi on kaikkien aikojen huipussaan, kun saavut vuoden viimeisen triathlonin huipulle, ja se on ihanteellinen mahdollisuus tavoitemaraton tai puolimaraton kauden loppupuolella. Jos päätät kolmikautesi rautamatkan kilpailuun, sinun kannattaa pitää juoksujaloillesi tauko ennen kuin aloitat uudelleen juoksuharjoittelun. Jos olet kuitenkin urheilija, joka päättää triathlon-kauttasi puoliraudalla tai lyhyemmällä matkalla, näin voit maksimoida tri-kuntosi ollaksesi vieläkin vahvempi pyörällä vuonna 2017.

Triathlonin jälkeinen kausi

Äänenvoimakkuuden lisääminen tässä on täysin järkevää, koska jaloissasi on jo paljon juoksuvoimaa, ja pyörän perääntyminen ja uinti antaa sinulle ylimääräistä energiaa, jota tarvitset kilometrien turvalliseen kasvattamiseen. Kun rakennat kohti kauden lopun juoksukilpailua, keskity enemmän laatuun ja kilpailukohtaiseen tahtiin. Maratonissa voit keskittyä tempoponnistuksiin pitkän juoksun aikana – alkaen 2 x 3 mailia maratonin vauhdilla. Voit lisätä 2 mailia joka toinen viikko, joten seuraava harjoitus olisi 2 x 4 mailia, ja kaksi viikkoa myöhemmin lyöisit jopa 2 x 5 mailia jne. Puolimaratonilla sinun pitäisi tehdä pitkä matka. juoksee 30–45 minuuttia puolimaratonin tahdissa. Lopulta voit rakentaa jopa 3 x 20 minuuttia puolimaratonin vauhtia pitkän lenkin aikana. Tämän tyyppiset harjoitukset antavat juoksullesi sen tarvitseman kilpailuspesifisyyden. Maratonin tai puolimaratonin kasautumisesta johtuen tämä harjoituslohko olisi yksi kauden suuremmista harjoittelulohkoistasi.

Alarivi:  Kasvata volyymia ja lopeta kausi tärkeällä juoksukilpailulla.

Talvi

Kun viimeinen kilpailu on kirjattu, anna itsellesi tauko henkisesti latautumiseen, mutta älkäämme antako tämän kunnon mennä hukkaan. Sen sijaan käytämme sitä talvinopeusharjoittelusi käynnistämiseen, olivatpa ne juoksumatolla tai ulkona. Määritelmäni nopeustyöstä on juokseminen minuutin tai vähemmän nopeudella 5 kilometriä tai nopeammin. Billatin 30:30-menetelmän kaltainen käyttö olisi ihanteellinen, kun työskentelet taloudellisuuden ja nopeuden parissa samanaikaisesti. Kuinka se toimii:Lyhyesti sanottuna suoritat kuuden minuutin parhaan mahdollisen testin. Kun olet laskenut vauhtisi, harjoituksesi keskittyvät 30 sekunnin harjoituksiin samaan tahtiin kuin kuuden minuutin testi 30 sekunnin tauoilla. Tavoitteesi olisi kasvattaa 30 x 30 sekunnin toistoja ja siirtyä sitten 15 x 1 minuuttiin ja lopulta 4 x 3 minuuttiin samalla nopeudella. Tämäntyyppinen harjoittelu tekee ihmeitä juoksutaloudellesi ja -nopeudellesi. Tämän ajanjakson tulisi kestää noin kuusi viikkoa, ja intensiteetin vuoksi se on yksi alhaisemmista juoksuvoimakkuuksistasi.

Alarivi: Työskentele taloudellisuuden ja nopeuden parissa alkaen 30 sekunnin ponnisteluista VO₂:lla max.

Kevät

Kun kevät tulee ja juokset ulkona useammin, voit lyödä mäkiä saadaksesi lisää voimaa ja lisätäksesi kilometrimäärääsi, koska pystyt tekemään pitkät lenkkesi ulkona johdonmukaisemmin. Lisää päivänvaloa töiden jälkeen auttaa myös. Suosittelen aloittamaan sarjoilla mäkitoistoja alkaen 4–6 x 2 minuutista ylös kunnollista asteittaista mäkeä tai juoksumattoa noin 4–7 prosenttia. Tämäkin ajanjakso voi kestää jopa kuusi viikkoa, kun siirryt kilpailukauteen. Voit rakentaa tälle sarjalle jopa 15 x 2 minuuttia. Tämän lohkon äänenvoimakkuus voi kasvaa, koska rajoitat korkeaa intensiteettiä ja alat todella keskittyä voiman kasvattamiseen.

Alarivi: Aloita voimatyön tekeminen, kuten mäki toistetaan.

Kesä

Kun olet siirtynyt vuoden 2017 kolmikilpailukauteen, on aika nostaa pitkät juoksut jälleen johonkin, joka liittyy kauden tärkeimpään kilpailuun. Lisäksi on aika tehdä harjoituksissa enemmän kilpailukohtaista juoksua, olipa kyseessä sitten radalla, maantiellä tai vaikka kombossa, jossa tärkeimmät harjoitukset tulevat pyörän päältä. Äänenvoimakkuutesi tulisi olla johdonmukainen jousilohkon kanssa, ja jos voit lisätä äänenvoimakkuutta ilman loukkaantumista, tee se. Tärkeimmät harjoitukset ovat kilpailukohtaisia, ja mielestäni ne menevät juoksumailien edelle.

Alarivi: Tee kilpailukohtaisia ​​harjoituksia, jotka vastaavat kauden kilpailuasi.

Mike Ricci on USAT Level III -sertifioitu valmentaja ja vuoden 2013 USAT:n vuoden valmentaja. Hän perusti D3 Multisportin Boulderiin, Coloon.

[Käytä kauden päätteeksi kuntoa parantaaksesi juoksuasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053004.html ]