Nopein maili viimeinen:Tämä sääntö muuttaa tapaasi, jolla teet pitkiä juoksuja

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Muutama vuosi sitten valmensin juoksijaa, joka harjoitteli ensimmäistä maratoniaan ja joka todella kamppaili pitkien juoksujensa kanssa. Joka sunnuntai ilman epäonnea Claire hiipui myöhään, hidastui tahtomattaan ja tunsi itsensä kurjaksi. Kun tämä tapahtui ensimmäisen kerran, hylkäsin häipymisen vain yhtenä niistä päivistä. Kun se tapahtui uudelleen seuraavalla viikolla, syytimme molemmat säätä. Mutta kuvion jatkuessa tiesin, että ongelma oli olemassa, ja näin syntyi nopeimman mailin viimeinen sääntö.

Minusta näytti, että vaihtoehtoja oli kaksi. Yksi oli se, että pyysin Clairea juoksemaan pidemmälle kuin hän oli valmis. Mutta tämä tuntui minusta epätodennäköiseltä, koska olin itse asiassa melko konservatiivinen laajentaessani hänen valikoimaansa. Toinen mahdollisuus oli, että Claire juoksi yksinkertaisesti liian nopeasti, ja hänen vauhtitietojensa tarkempi tarkastelu vahvisti, että näin oli. Joten pyysin Clairea hidastamaan vauhtia, mutta hän hiipui jälleen seuraavalla pitkällä juoksullaan ja sitä seuraavalla.

Sitten sain idean. Toisen sunnuntain lähestyessä asetin tämän erityisen nopeimman säännön viimeiseksi Clairelle:viimeisen mailin oli oltava nopein koko 16 mailin juoksusta, vaikka vain sekunti tai kaksi. Se toimi. Claire tiesi, että tämän vaatimuksen täyttäminen olisi parhaimmillaan tuskallista ja pahimmillaan mahdotonta, jos hän tahtoisi juoksun aiempien pitkien lenkkiensä tapaan, joten Claire aloitti varovaisemmin ja pystyi maaliin vahvasti.

Jossa epäonnistumiseen

Ennen tätä läpimurtoa Claire kysyi minulta, oliko normaalia hidastaa tahtomattaan pitkän lenkin lopussa. Vastaukseni oli "kyllä ​​ja ei". Bongaaminen pitkillä matkoilla on  normaalia siinä mielessä, että sitä tapahtuu melko usein, etenkin vähemmän kokeneiden juoksijoiden keskuudessa. Mutta se ei ole  normaalia siinä mielessä, että juoksijan pitäisi hyväksyä ilmiö väistämättömänä tai hyvänlaatuisena.

Harjoitustutkijat käyttävät termiä "epäonnistuminen" viittaamaan siihen pisteeseen, jossa suorituskyvyssä tapahtuu tahatonta heikkenemistä. Jos pitkillä juoksuilla epäonnistumisesta olisi hyötyä, huippujuoksijat tekisivät sen rutiininomaisesti, mutta itse asiassa he tekevät niin harvoin. Epäonnistumisen seuraukset ovat kaksijakoiset. Ensinnäkin, mikään juoksu sen jälkeen, kun olet alkanut hidastua ilman mitään merkitystä, ei hyödytä. Kehosi pystyy imemään vain niin paljon harjoitusärsykkeitä yhdellä juoksulla. Kun saavutat pisteen, jossa et voi muuta kuin hidastaa vauhtia, kehosi on imenyt niin paljon stressiä kuin se pystyy sopeutumaan siihen päivään. Sen jälkeen et enää harjoittele, vaan rankaiset itseäsi.

Toinen pitkällä juoksulla tapahtuvan häipymisen seuraus on, että se lisää sekä palautumistarpeita että loukkaantumisriskiä. Juoksumuoto hajoaa suuressa väsymyksessä, ja muodon hajottua kudosvauriot kerääntyvät lihaksiin, luihin ja sidekudoksiin. Vaikka tämä vaurio ei johtaisi plantaarifaskiittiin tai juoksijan polveen tai johonkin muuhun liikakuormitukseen, se jättää sinut vähemmän valmiiksi seuraavaa juoksua varten.

Siitä lähtien, kun olen työskennellyt Clairen kanssa, olen soveltanut "nopein maili viimeinen" -sääntöä moniin muihin juoksijoihin, jotka kamppailivat pitkien juoksujen kanssa, ja se on saavuttanut jatkuvan menestyksen. Mistä tahansa syystä – ehkä siksi, että se pelottaa juoksijaa tai ehkä siksi, että se pelittää pitkän juoksuvauhdin – se toimii paljon paremmin kuin pelkkä käskeminen juoksijaa aloittamaan hitaammin. Jos huomaat, että menetät jatkuvasti tehoa pitkien lenkkiesi myöhemmillä kilometreillä, kokeile tätä sääntöä ja katso, eikö se toimi sinullekaan.

Nopeimman mailin viimeisen säännön harjoitteleminen

Ensimmäinen askel on sulkea pois mahdollisuus, että yrität mennä liian pitkälle pitkillä juoksuillasi mieluummin kuin liian nopeasti. Jos pitkät juoksusi muodostavat yli puolet kokonaiskilometreistäsi tietyllä viikolla tai jos tietty pitkä lenkki on yli kaksi mailia pidempi kuin pisin lenkki, jonka olet tehnyt viimeisen kolmen viikon aikana ilman häipymistä, saatat todellakin ajaa pitkää matkaasi liian aggressiivisesti. Muuten on erittäin todennäköistä, että juokset liian nopeasti.

Saadaksesi varmuuden, syötä viimeisin kilpailuaika tai aika-ajotulos online-80/20 juoksuvauhtilaskuriini. Jos vauhtisi näissä juoksuissa ylittää työkalun suositteleman Zone 2 -vauhdin, sinulla on vastaus. Tässä tapauksessa seuraava askel on suunnitella sopivan pituinen pitkä juoksu, jossa et vain pidä vauhtiasi vyöhykkeen 2 sisällä koko matkan ajan, vaan pidät myös nopeimman mailin viimeisen säännön aktiivisesti mielessä ja hienosäätät vauhtiasi tässä vyöhykkeen mukaan varmistaaksesi, että sinulla on jotain jäljellä viimeiselle mailille.

Tavoitteena ei ole räjäyttää viimeistä mailia niin kovaa kuin pystyt. Jos suoritat juoksun oikein, viimeinen mailisi on vain muutaman sekunnin nopeampi kuin nopein edellinen mailisi, eikä se ole erityisen vaikeaa. On oikein erehtyä varovaisuuden puolelle ja aloittaa juoksu vauhdilla, joka osoittautuu hitaammaksi kuin on tarpeen, jotta voit varmistaa, että olet vahva. Se ei myöskään ole maailmanloppu, jos ensimmäisellä yritykselläsi sekoitat ja häipyt juoksun lopussa huolimatta siitä, että yrität noudattaa nopeimman mailin viimeistä sääntöä. Ajan myötä siirryt vakaasti siihen suuntaan, että pystyt suorittamaan pitkät juoksusi melko tasaisessa tahdissa, joka ei ole tarpeettoman konservatiivinen eikä myöhäinen häipyminen.

Työkalu, ei kainalosauva

Kun olet oppinut pitkän aikavälin toteutuksen, voit siirtyä nopeimman mailin viimeisestä säännöstä jättäen sen taakseen etkä enää höystele numeroita. Siitä eteenpäin on tarpeeksi hyvä tietää, että olet ollut  nosti vauhtia jokaisen pitkän juoksun viimeisen mailin aikana riippumatta siitä, teitpä sitä todella tai et.

[Nopein maili viimeinen:Tämä sääntö muuttaa tapaasi, jolla teet pitkiä juoksuja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053934.html ]