Kuinka lukea harjoitussuunnitelmasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sitouduit tavoitteeseesi, ostit varusteet ja latasit harjoitussuunnitelman. Mitä nyt? Monille aloitteleville triathlonisteille harjoitussuunnitelman tulkitseminen voi tuntua farsin lukemiselta. Se, mitä ajattelimme olevan suoraviivainen suunnitelma – uida 30 minuuttia maanantaina, pyöräillä tunti tiistaina – juuttuu yhtäkkiä vyöhykkeiden ja välien yksityiskohtiin ja kielenkäyttöön (niin paljon kielenkäyttöä). Mutta mitä se kaikki tarkoittaa? Hyödynnämme Heidi Luebia, USA Triathlon Level 1 -valmentajaa Valor Triathlon Projectin kanssa murtaaksemme sen.

Oletko valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydelliseen aloittelijaoppaaseemme.

Kun luet kunkin päivän harjoitussuunnitelmaasi, sinun pitäisi pystyä vastaamaan kolmeen kysymykseen:Mitä teet? Kuinka pitkään? Ja millä intensiteetillä?

Mitä sinä teet?

Sen lisäksi, että tiedät mitä lajia harjoittelet – uintia, pyöräilyä, juoksua, painoja, lepoa jne. – harjoitusohjeiden lukeminen antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella etukäteen mitä tahansa erikoislaitteita tai maastoa, jota saatat tarvita harjoitteluun. Saat myös tietoa harjoituksen intensiteetistä (lisää tästä myöhemmin), mikä saattaa vaatia erityistä tankkausta ennen harjoitusta. Kiinnitä huomiota harjoituksen yksityiskohtiin, jotka voivat viitata erityistarpeisiin. Joitakin yleisiä termejä, joita näet:

Ui
Vedä: Vetopoiju, reisien välissä oleva vaahtomuovipala.

Potku: Potkulauta, vaahtomuovipala, jota pidetään ojennetuilla käsillä.

Melat: Litteät tai kaarevat "käsineet", jotka lisäävät vastustusta vedossa.

Bändi: Joustava kumipala (monet luovat omansa käytetystä polkupyörän renkaasta) nilkkojen ympärillä.

Pyörä
Valmentaja: Joissakin harjoitussuunnitelmissa käytetään valmentajaa pyöräharjoitteluun. Tämä on laite, joka pitää pyörän takapyörän paikallaan ja muuttaa sen kiinteäksi sisäpyöräksi.

Testisarja: Kuntotesti, ihanteellisesti tasaisessa maastossa minimaalisilla jarruvaloilla ja käännöksillä.

Poraukset: Monet pyöräharjoitukset, kuten yksijalkaiset harjoitukset, on parasta suorittaa pyöräharjoittajassa. Tämä lisää turvallisuutta ja mahdollistaa yksittäisen keskittymisen tekniikkaan.

Suorita
Tiili: Harjoittelu, jossa yksi laji seuraa välittömästi toista ilman taukoa. Yleisimmin viittaa pyöräilyyn, jota seuraa juoksu.

Time Trial: Kuntotesti tasaisessa maastossa. Kappale on ihanteellinen.

Mäki toistaa: Aikavälit, jotka suoritetaan mäen, parkkihallin tai portaiden rinteessä. Jos mäkinen maasto ei ole käytettävissä, sopii myös juoksumatto.

Kuinka kauan?

Useimmat harjoitukset eivät vain sano "uida 60 minuuttia" ja lähetä sinua matkalle kellumaan päämäärättömästi. Sen sijaan näet todennäköisesti jotain enemmän tämän kaltaista:

WU:200 m helppo, 200 m kohtalainen

MS:5x (50m kova/:20 lepo), 300m helppo, 5x (25 veto/50 vapaata), 5x (25 potkua/50 vapaata)

CD:300m helppoa

Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen, sinun on eriteltävä ohjeet. Tässä tapauksessa teet uintiharjoittelun, jossa lämmittelysi (WU) on uida 200 metriä helpolla vauhdilla ja sitten 200 metriä kohtuullisella tahdilla. Sieltä siirryt pääsarjaan (MS), jossa ui 50 metriä kovaa vauhtia ja lepää sitten 20 sekuntia. Toista kova/helppo ryhmittely yhteensä viisi kertaa (5x) ja toivu sitten 300 metrin helpolla uinnilla. Sitten teet viisi sarjaa, joissa uit yhden pituuden allasta vetopoijullasi, pudotat sen altaan päähän, uit sitten yhden kierroksen nostaaksesi vetopoijusi ja toistat. Sama tapahtuu potkulaudan kanssa, sitten siirryt 300 metrin jäähdytykseen (CD) kevyesti.

Vaikka uintiharjoitukset perustuvat usein matkaan, pyörä- ja juoksuharjoitteluissa näet ne todennäköisemmin ajan perusteella, jolloin 5x (50 m kovaa/:20 lepo) sijasta välit kirjoitetaan 5x (2:00 kova/1:00 helppo). Käännös:Mene kaksi minuuttia kovalla yrityksellä, jota seuraa yksi minuutti kevyellä vaivalla; toista yhteensä viisi kovaa/helppoa.

Millä intensiteetillä?

Ehkä vaikein osa harjoituksen suorittamisessa harjoitussuunnitelman mukaan on harjoituksen suorittaminen oikeilla intensiteeteillä. Monia erilaisia ​​​​harjoittelukieliä käytetään viestinnän intensiteetissä. "Ajattele, millainen koulutus sopii sellaiseen henkilötyyppiin, kuin olet", Lueb neuvoo. ”Jos olet hyvin datavetoinen yksilö ja pidät parametreista, koetellulla vaivalla rakennettu harjoitussuunnitelma ei toimi sinulle. haluat tarkastella sellaista, joka auttaa sinua selvittämään harjoitusalueesi, jotta saat tietonumerot."

RPE
Rate of Perceived Effort on ehkä yksinkertaisin työkalu intensiteetin kuvaamiseen. Alkeimmalla tasolla harjoitussuunnitelmissa käytetään mittareita "helppo", "keskikokoinen", "kova" ja "kaikki ulos" – nämä termit tarkoittavat eri asioita eri urheilijoille, mikä mahdollistaa suunnitelmien sopivan useille urheilijoille. Toiset määrittävät nämä ponnistelutasot vyöhykkeiksi. Vaikka vyöhykkeet voivat vaihdella suunnitelmasta toiseen, ne noudattavat yleensä joitain näiden yleisten parametrien vaihteluita:

Vyöhyke 1:Erittäin alhainen intensiteetti – sinun pitäisi pystyä erittäin helposti jatkamaan keskustelua harjoittelun aikana. Jos sinusta tuntuu, että etenee liian hitaasti, teet sen oikein.

Alue 2:Tämän ponnistelutason pitäisi tuntua riittävän helpolta, jotta voit ylläpitää vauhtia erittäin pitkän ajan. Jos osaat puhua, mutta et laulaa, olet todennäköisesti vyöhykkeellä 2.

Zone 3:Tunnetaan myös "tempo"-ponnisteluna, tätä vyöhykettä kuvataan parhaiten mukavan kovaksi. Tämä on nopein nopeus, jonka voit ylläpitää samalla kun tunnet olosi rentoutuneeksi.

Vyöhyke 4:Tämän alueen pitäisi tuntua kovalta, mutta ei kokonaan. Tämä hallittu ponnistus vaatii sekä fyysistä että henkistä keskittymistä.

Alue 5:Yleensä varattu sprinteille ja intensiivisille intervalleille, vyöhyke 5 on liian vaikea kestää pitkiä aikoja. Sen jälkeen tulee melkein aina helppoja taukoja tai jopa lyhyt lepojakso.

Syketiedot
Sykemittarin avulla urheilijat voivat saada konkreettista tietoa pitääkseen heidät oikealla rasitustasolla. Monet sykesuunnitelmat vastaavat vyöhykkeitä (yllä), vain tunteen harjoittelun sijaan vyöhykkeet kuvataan käyttämällä erilaisia ​​syketietoja.

Wattia
Käyttämällä tehomittaria ratsastukseen ja juoksemiseen, urheilijat voivat saada jatkuvan lukeman wateista tai tehon siirtämisestä pyörään. Teholuvut ovat yksilöllisiä mittauksia:Kun aika-ajossa on määritetty perusviiva, harjoitusalueet määritetään kunkin intensiteettitason wattialueen perusteella.

Tahti
Jotkut harjoitussuunnitelmat, erityisesti ne, jotka on laadittu aikakohtaista tavoitetta varten, sisällyttävät vauhdin ohjeisiinsa. Tämä voi näkyä min/mi tai minuutteina mailia kohden (etenkin ajo-ohjeissa) tai MPH:na tai maileina tunnissa (kuten pyörässä näkyy). GPS-kellon käyttö auttaa varmistamaan, että tahdistus on oikea.

Muuta hyödyllistä terminologiaa

Harjoittelusuunnitelmaasi on todennäköisesti täynnä monia muita tuntemattomia termejä, mukaan lukien alla olevat. Jos kohtaat harjoitussuunnitelmassasi hämmentävän ohjeen, älä pelkää kysyä valmentajaltasi tai triatlonistitoveriltasi. Vaikka se saattaa olla pelottavaa, monet valmentajat haluavat mieluummin, että saat selvennyksen sen sijaan, että oletat ja teet sen väärin. Lueb sanoo:”Sanasto kehittyy ajan myötä. Meidän kaikkien piti oppia esittämällä kysymyksiä!”

Ui
Pituus: Etäisyys seinästä uima-altaaseen toiseen. Yleensä 25 metriä tai jaardia.

Kierrä: Etäisyys seinästä toiseen, sitten paluu ensimmäiseen seinään. Yleensä 50 metriä tai jaardia.

OWS: Avovesiuinti, jonka tulisi tapahtua järvessä tai valtameressä.

Pyörä
Padijennus: Polkimien kierrokset minuutissa (RPM).

Big Gear: Vaihda pyörän ketju korkeammalle (vaikeammin työnnettävälle) vaihteelle.

Little Gear: Vaihda pyörän ketju pienemmälle (helppo työntää) vaihteelle.

Pyramidi: Intervallimuoto, jossa nopeus ja/tai ponnistus kasvavat vähitellen mitatun ajan lisäyksillä ja laskevat sitten päinvastoin.

Kierrätys: Vaihda pyörä pieneen renkaaseen ja lisää poljinnopeutta. Yleensä suositellaan mäkiin ja palautumiseen.

Suorita
Fartlek: Ruotsin kielellä "nopeusleikkiä" tarkoittava Fartlek on jäsentämätön juoksuharjoitus, jossa juoksija päättää minkä tahansa nopeusvälin etäisyyden ja intensiteetin sekä palautumisajan.

Potku: Juoksuharjoittelun lopussa suoritettava potku on tarkoitettu simuloimaan kilpailun viimeistä venytystä, jossa vaaditaan nopeutta väsyneillä jaloilla.

Laukut: Pitkät, rajaavat hyppyt jalalta toiselle, yleensä lämmittelynä tai jäähdyttelynä.

LSD: Pitkä hidas matka – useimmiten viikon pisin lenkki, jonka tarkoitus on kasvattaa kestävyyttä.

Lepää
Aktiivinen lepo: Mikä tahansa lempeä liike, joka ei ole keskittynyt kuntoon; pikemminkin aktiivinen lepo antaa kehon palautua edellisestä harjoittelulohkosta. Esimerkkejä ovat helppo uinti, kävely tai joogatunti.

Kova lepo: Tämä merkintä, joka tunnetaan myös nimellä "täydellinen lepo", tarkoittaa ajanjaksoa ilman harjoittelua – yleensä loukkaantumisen tai sairauden aikana.

Kartio: Kilpailua edeltävä ajanjakso, jolloin aktiivisuutta vähennetään (vaikkakaan sitä ei yleensä lopeteta kokonaan), jotta keho voi virkistäytyä ja palautua.

Säädä tarpeen mukaan

"Yleiset harjoitussuunnitelmat kirjoitetaan massoille", Lueb selittää. ”On tärkeää tietää, että joskus on hyvä tehdä muutoksia harjoitussuunnitelmiin elämäntapasi mukaan ja myös tehdä muutoksia, jos tarvitset lisää työtä jollakin alueella. Jos et ole hyvä uimari, sinun on ehkä lisättävä uintia viikon aikana, mutta jotta et kuormittaisi kehoasi ja harjoitteluasi, sinun on ehkä leikattava erilainen harjoitus muualta. Lisäksi joskus elämä estää, ja se on okei. Meillä on vain yksi stressiämpäri, joten jos henkilökohtainen elämäsi tai työelämäsi on ylikuormitettu, saatat joutua pitämään päivän tai kaksi taukoa harjoittelusta päästäksesi takaisin raiteilleen.”

[Kuinka lukea harjoitussuunnitelmasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053749.html ]