Tunnin harjoitus:Hit 'Em Hard Hill Reps

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pyöräkohtaisen voiman ja tehon rakentaminen voidaan tehdä useilla tavoilla, mutta ehkä yksi hauskimmista menetelmistä – ja tehokkain – on mäkitoistot. Vaikka ne saattavat satuttaa silloin, myöhemmin saamasi hyödyt ovat sen arvoisia. Tämä yhden tunnin harjoitus antaa sinulle joustavuutta valita, kuinka kauan teet kunkin toiston, 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Se voidaan tehdä samalla mäellä tai, jos sinulla on reitti, joka sisältää useita rinteitä, voit työstää toistojasi tällä tavalla osumalla mäkeen toisensa jälkeen.

Aloita 20 minuutin asteittaisella lämmittelyllä ja rakenna 6-7/10 RPE:hen (koettuun rasitukseen) lämmittelyn loppuun mennessä. Voit lisätä muutaman lyhyen ja terävän satulasta 20–30 sekunnin ponnistuksen lämmittelyn loppua kohti varmistaaksesi, että jalkasi ampuvat paljon ennen pääsarjaa.

Pääsarjasta hauskuus alkaa. Sinulla on yhteensä 10 mäkitoistoa – ja voit valita, kuinka pitkä kukin on, ainoa "sääntö" on, että jokaisen on oltava vähintään 30 sekuntia ja enintään kaksi minuuttia. Toipuminen kestää 2–3 minuuttia jokaisen toiston välillä. Jos teet nämä samalla mäellä, voit yksinkertaisesti "vierittää" takaisin alkuun.

Jokaisen mäkitoiston tulee olla kova yritys, ajattele 8-9/10 RPE – tai ehkä jopa 9-10/10 RPE, jos tunnet olosi erityisen raikkaalle ja vahvalle. Kun saavut jokaisen toiston loppuun, jalkojesi (ja keuhkojesi) pitäisi olla palavia! On sinun valintasi, nousetko satulasta vai pysytkö istumassa, ja osittain tämän sanelee mäen kaltevuus (esim. jos se on erittäin jyrkkä, haluat varmasti nousta satulasta) . Muista pyörittää jalkojasi palautuaksesi toistojen välillä, jotta saat parhaan hyödyn jokaisesta harjoituksesta.

Päätä se 15–20 minuutin jäähdyttelyyn keskittymällä jalkojen huuhteluun ja poljinnopeuden palautumiseen. Ja älä ylläty, jos sinulla on raskaat jalat päivän tai kaksi tämän harjoituksen jälkeen. Vältä muita kovia harjoituksia, kunnes lihaskipu häviää.

Tunnin harjoitus:Pyörämäen toistot

Lämmittely:

15-20 min. tasainen ajo 6-7/10 RPE, muutamalla 20-30 sek. kovempia ponnisteluja kohti loppua

Pääjoukko:

10 x 30 sek. – 2 min. mäki toistuu 2-3 min. levätä jokaisen välillä

Jäähdytys:

15-20 min. palautuva ratsastus @ korkeampi poljinnopeus

[Tunnin harjoitus:Hit 'Em Hard Hill Reps: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054177.html ]