Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi juosta?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos olet aloittelija, juoksu kolme kertaa viikossa on hyvä paikka aloittaa – lopulta liikkua jopa neljä tai viisi kertaa viikossa kilpailumatkasi mukaan. Keskitason ja edistyneille urheilijoille juokseminen viisi tai kuusi kertaa viikossa voi lisätä nopeutta. Nyrkkisääntönä on kolme kertaa viikossa suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja neljästä viiteen nopeuttamiseksi.

Mutta taajuutta ja äänenvoimakkuutta tärkeämpää on intensiteetti. Kehomme pystyy käsittelemään vain niin paljon äänenvoimakkuutta ennen suorituskyvyn pysähtymistä. Jos haluat olla nopea, sinun on totuttava juoksemaan nopeasti kilpaamallasi matkalla. Harkitse uudelleen intensiteettiä, jolla juokset harjoitusten aikana. Tutkimus on osoittanut, että harjoittelemalla useammin korkeammalla intensiteetillä, kuten tempo- ja intervallivauhdilla, saavutetaan enemmän suorituskykyä kuin juoksemalla useammin aerobisella tahdilla. Suuremmat intensiteetit auttavat parantamaan laktaattikynnystä, juoksun taloudellisuutta ja VO2 max -arvoa.

Samanaikaisesti, kun juoksee korkeammalla intensiteetillä, sinun on vähennettävä harjoitteluasi, jotta vammat eivät pääse loitolla. Harjoittelusi voivat olla lyhyempiä ja monipuolisempia. Jos esimerkiksi juokset neljä kertaa viikossa, tee kahdesta näistä päivästä tempo – tai mieluiten intervallivauhti – ja tee sitten yksi helppo päivä ja yksi pitkä päivä. Pitkään päivääsi voi sisältyä muutamia mailia tempovauhtia, kuten 10 mailia aerobista, joka päättyy 4 mailia 14 mailin juoksuun. Tämä antaa sinulle enemmän "potkua" verrattuna lukemattomien mailien juoksemiseen useiden päivien ajan.

Michael Gallagher on Etelä-Oregonissa sijaitsevan Rogue Tri Performancen päävalmentaja. Hän on Ironman-kilpailija ja hänellä on USAT:n, USMS:n (taso 2), ASCA:n (taso 2) ja ACE:n sertifikaatit.

[Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi juosta?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053687.html ]