Viikonlopun uintiharjoittelu:avovesiuintikilpailun simulaatio

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kilpailut saattavat silti olla kaukainen tavoite, mutta se ei tarkoita, että et voisi sisällyttää harjoituksiin tiettyä kilpailukohtaista intensiteettiä. Tämä avovesiuintitreeni – Gerry Rodriguesin uudesta kirjasta Triathlon Swimming - tarjoaa hienoja kilpailupäiväsimulaatioita. Se tarjoaa erittäin arvokkaita kilpailuharjoituksia, koska jokainen silmukka sisältää kilpailun lähdön, kilpailun noutoponnistuksen, tähtäyksen, poijujen kiertämisen harjoittelun, vedonlyönnin, uinnin (jos uinti muiden kanssa, mikä on erittäin suositeltavaa) ja uloskäynnit. Tämä harjoitus voi todella auttaa tuomaan itseluottamusta ja kuntoa avovesiuintiisi.

Jos olet vielä tottunut vedessä olemiseen, tutustu tähän kolmen viikon suunnitelmaan uimiseen paluuta varten – ja suorita alla oleva harjoitus, kun tunnet olosi palautuvan kuntoon uima-altaassa.

Rodrigues liittyy seuraamme Triathlete Live -esityksessämme ensi keskiviikkona 1. heinäkuuta klo 15.00. Vuoristoaika/17. Itäistä aikaa, joten jos sinulla on kysyttävää uimaharjoitteluun liittyvistä seikoista, muista kuunnella. Voit rekisteröityä täällä.

Lämmittely

Harjoittele tätä sekä altaassa että avovedessä, jotta siitä tulee rutiinia ja toista luontoa kilpailupäivänä.

5 min. helppo uinti

5 min. kuten:
30 vetoa helppoa, 30 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 25 lyöntiä nopeammin
30 vetoa helppoa, 20 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 15 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 10 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 5 vetoa nopeammin

Lisää ponnisteluja jokaisessa nopeammassa lohkossa ja sisällytä myös havainto.

Lyhyen tauon jälkeen toista 5 min. lohko taaksepäin, joten:
30 vetoa helppoa, 5 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 10 vetoa nopeammin
30 vetoa helppoa, 15 vetoa nopeammin... ja niin edelleen, kunnes saavutat 30 vetoa helposti , 30 vetoa nopeammin. Varmista, että viimeiset 30 lyöntiä nopeammin ovat kilpailun noutonopeudella (ajattele 90 %:n ponnisteluja).

Huomautus:Jos sinulla ei ole aikaa, suorita vain yksi 5 minuutista. lohkoja, ei molempia.

Kun lämmittely on suoritettu, poistu vedestä ja palaa rantaviivalle aloittaaksesi pääsarjan.

Pääjoukko

Tätä pääsarjaa varten haluat merkitä silmukan (poijuilla tai muilla merkeillä), jonka voit toistaa. Ihannetapauksessa silmukan uiminen kestää 6-8 minuuttia. Jos olet juuri palaamassa uimaan, kun olet ollut pitkään poissa vedestä (pandemian vuoksi), voit leikata tätä pääsarjaa vastaavasti, mutta tässä se on kokonaisuudessaan:

1. Aloita rannalta, juokse veteen simuloidaksesi kilpailun lähtöä. Ui nopeasti ensimmäiseen käännökseen ja sulje se sitten, jolloin vaiva on 70 % jäljellä olevan silmukan aikana. Poistu vedestä ja hölkkää takaisin lähtöviivalle. Kesto noin 2 min. lepää ennen toisen silmukan aloittamista.

2. Suorita toinen kilpailulähtö, juokse veteen ja ui lujasti ensimmäisen käännöksen läpi aina toiseen poijuun asti ennen kuin nostat voiman 70 %:iin. Poistu vedestä, hölkkää takaisin lähtöviivalle. Kuten aiemmin, kestää noin 2 minuuttia. palautus.

3. Tämä silmukka on nopea; 6-8 min. korkean tuoton. Suorita kilpailulähtö rannalta, ui kilpailun noutonopeudella ja havaintoja usein, mieluiten kuuden vedon välein. Harjoittele tasaista poistumista ja juokse takaisin lähtöviivallesi. Palaa 2-3 minuuttia.

4. Tämä silmukka on kaikki palautus. Ui helposti ja rentona; jäähtyä.

Edistyneemmät/eliitti-urheilijat voivat toistaa tämän pääsarjan, mutta aloittaa kaikki uinnit vedessä saadakseen arvokasta harjoittelua vedessä. Varoita, että tämän pääsarjan tekeminen kahdesti on intensiivistä harjoittelua ja voi kestää jopa 90 minuuttia. joten tartu tähän vasta, kun olet täysin tottunut avovesiuimiseen.

[Viikonlopun uintiharjoittelu:avovesiuintikilpailun simulaatio: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054174.html ]