Tunnin harjoitus:Ratsasta pyramidilla

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän kaltaiset pyramiditreenit voivat olla hauska tapa parantaa kykyäsi työskennellä korkeammalla intensiteetillä. Kun intervallin kesto lyhenee, ponnistuksen pitäisi lisääntyä, mutta palautumisesi pysyy vakiona. Tämä auttaa sinua myös oppimaan erottamaan ponnistustasot, mikä on tärkeä osa itsesi tahdistamisen oppimista.

Tämä istunto voidaan tehdä tien päällä tai valmentajassa, mutta monet ihmiset pitävät kouluttajaa helpommin, koska voit keskittyä yksinomaan ponnistukseen. Aloita 15 minuutin lämmittelyllä RPE 6-7/10 (koetun rasituksen nopeus). Sisällytä lämmittelyn loppua kohti kolme yhden minuutin "sprinttiä", joissa nostat ponnistelutasosi lähemmäksi 10/10 RPE:tä – vain 60 sekunniksi. Tämä auttaa "avaamaan moottorisi" tulevia ponnisteluja varten, virkistää lihaksia ja nostaa sykettä ja hengitystiheyttä.

Sitten osut pääsarjaan:neljä minuuttia 8/10 RPE:llä kahden minuutin palautumiseen; kolme minuuttia 8-9/10 RPE:llä kahden minuutin palautumiseen; kaksi minuuttia 9/10 RPE:llä kahden minuutin palautumiseen; yhdestä minuutista toipuminen kahteen minuuttiin. Varmista, ettet vain kytke palautuslohkoja pois päältä, vaan pidä edelleen ponnisteluja noin 6/10 RPE:ssä ja keskity tasaiseen, korkeampaan poljinnopeuden (90-100 RPM) polkemiseen. Tämän minuutin jälkeen voit palata takaisin pyramidiin:kaksi minuuttia 9/10 RPE:llä, kahden minuutin palautuminen; kolme minuuttia 8-9/10 RPE:llä, kahden minuutin palautuminen; neljä minuuttia 8/10 RPE:llä, kahden minuutin palautuminen.

Varmista, että erotat voiman todella eri sarjoissa, jotta 10/10 RPE tuntuu selvästi erilaiselta kuin 8/10 RPE. Lopeta harjoitus helpolla 15 minuutin jäähdytyksellä keskittymällä rentoon ratsastukseen ja laskemalla sykettäsi ja hengitystiheyttäsi.

Tunnin harjoitus:Ratsasta pyramidilla

Lämmittely:

15 min. rakennus 6-7/10 RPE, sisältää 3 x 1 min. sprintti loppua kohti

Pääjoukko:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. palautuminen
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. palautuminen
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. palautuminen
1 min. kaikki ulos, max. vaivaa, 2 min. palautuminen
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. palautuminen
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. palautuminen
4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. palautus

Jäähdytys:

15 min. helppo ratsastaa

[Tunnin harjoitus:Ratsasta pyramidilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054163.html ]