Challenge Run -harjoitus 3:Fartlek Run (1:30 päällä / 1:30 pois)

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in -content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelu tulee jälleen olympialaiselta, entiseltä korkeakoulun juoksijalta ja eliittitason valmentajalta Ryan Boltonilta. Alla oleva harjoitus on muunnelma samoista harjoituksista, jotka löytyvät hänen uudesta kirjastaan ​​The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Jos haluat lisää tämän kaltaisia ​​harjoituksia sekä täydet 16 viikon lyhyen kurssin harjoitussuunnitelmat aloittelijasta huippuluokkaan, katso hänen kirjansa, joka on nyt saatavana VeloPressistä.

Tämän viikon harjoitus on lyhyempi, nopeampi, mutta vähemmän jäsennelty harjoitus verrattuna viime viikon intervallijuoksuun. Tämä jatkuva vauhdin muutos nopeasta kohtalaiseen on hyvä tapa ylläpitää painetta, rasitusta ja muotoa, kun väsymys alkaa pikkuhiljaa kasvaa – ihanteellinen siihen, mitä koet 10 000 aika-ajossa kuun lopussa. Jos pystyt ponnistelemaan pitämään vakaata vauhtia "offs" -ajon aikana, se lisää työkaluvyöllesi arvokasta työkalua, kun on aika juosta kovaa yli 30 minuuttia yksin 10 km:n aikana.

Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, muista pitää "off"-vauhti määrätyssä tahdissa – älä juokse liian hitaasti, jotta voit toipua täysin seuraavaa käynnistystä varten.

Fartlek Run

Aloittaja

Lämmittely

20 minuuttia helppoa

Pääjoukko

8 x
(1:30 "päällä" 15 sekuntia kilometriä kohden nopeammin kuin ennustettu 10 000 vauhti
1:30 "pois" kohtuullisessa vauhdissa, 1:00 per mailia hitaampi kuin ennustettu 10 000 vauhti)

Jäähdytys:

10 minuuttia helppoa

Lisäasetukset

Lämmittely

20 minuuttia helppoa

Pääjoukko

12 x
(1:30 "päällä" 15 sekuntia kilometriä kohden nopeammin kuin ennustettu 10 000 vauhti
1:30 "pois" kohtuullisessa vauhdissa, 1:00 per mailia hitaampi kuin ennustettu 10 000 vauhti)

Jäähdytys

5 minuuttia helppoa

[Challenge Run -harjoitus 3:Fartlek Run (1:30 päällä / 1:30 pois): https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054147.html ]