Paraneeko juoksusi?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Säännöllinen 5 tai 10 kilometriä ajaminen on yksi tapa saada selville, oletko noussut juoksunopeudella, mutta epämukavan viikonlopun ajoituksen vuoksi – hei, meidän on lopultakin noustava pyörämme selkään – kustannuksia ja palautumista tarvitaan, joten se ei ole realistinen mittari triathlon-kausi.

Käyttämällä johdonmukaista, kvantitatiivista testiä, josta toipuminen ei kestä kauan, saat tarkemman mittauksen edistymisestäsi sekä realistisemman näkemyksen todellisesta kilpailuvauhdistasi. "Ikäryhmien urheilijoilla on usein väärä käsitys kilpakunnostaan, koska he mittaavat sen äänenvoimakkuuden tai nopeuksien perusteella fraktioiduissa (intervalli)harjoitteluissa", sanoo Bobby McGee, arvostettu triathlon- ja juoksuvalmentaja, joka on auttanut urheilijoita kaikissa olympialaisissa. vuodesta 1998. "Sitten he ovat hämmentyneitä, kun he räjähtävät kilpailuissa näillä väärin määritetyillä tahdilla."

Tee kauden aikana kolmen tai neljän viikon välein yksi oikealla olevista testeistä mitataksesi kuntosi. Keskity tasaiseen, kontrolloituun tahtiin. On tärkeää, varsinkin jos olet aloittelija, olla "kilpailematta" harjoituksissa. "Suosittelen vahvasti urheilijoita olemaan potkimatta tai lopettamatta voimakkaasti näissä ponnisteluissa, vaan juoksemaan sujuvasti koko ajan auttaakseen palautumisessa. Säästä ne mehut kilpailupäivää varten!” McGee sanoo.

Testaa itsesi

Testit tehdään ihanteellisesti radalla toistettavien tulosten saamiseksi. Sisällytä aina perusteellinen 10–15 minuutin lämmittely, joka sisältää askelia ja dynaamisia venyttelyjä. Älä unohda kelloasi!

Kuusi minuuttia loppuun
Juokse tasaisesti ja intensiivisesti. Tämä vauhti koskee VO₂-tietoa maksimivauhti tai maksimi aerobinen nopeus, mikä vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. "[1972 amerikkalainen olympialainen] Jeff Galloway ehdottaa, että hyvä tapa vauhdittaa näitä lyhyempiä ponnistuksia on tuntea, että voit juosta enintään 100–200 metriä enemmän samaan tahtiin", McGee sanoo.

Käytä sitä: Käännä kuusi minuuttiasi ymmärrettävään tahtiin ottamalla (360 s/matka metreinä) x 400m. Jos esimerkiksi kuljit 1300 metriä, se on (360/1300) x 400 =110 sekuntia tai 1:50 per 400. Se on 7:20/maili.

1 maili
Juokse 1600 m kovalla, hallitulla ponnistelulla, jonka voit ylläpitää hyvässä kunnossa. Pidä jokainen kierros johdonmukaisena, äläkä aja liian kovaa!

Vaikka McGee sanoo, että pidempi ponnistus alhaisemmalla intensiteetillä toimii hyvin pitkän radan urheilijoille, kuten 3–5 mailin alle maksimaalisen ponnistelun, "maili on silti riittävän hyvä indikaattori, jopa Ironmanille."

Käytä sitä: Tee 1 mailin testivauhti ja lisää 30 sekuntia saadaksesi ennustetun 5 000 vauhtisi mailia kohden. Lisää 2–3 minuuttia määrittääksesi pitkän tai helpon vauhtisi.

4 x 1 600 m, 90 sekunnin palautuminen
McGee sanoo, että tämä testi on edistyneemmille tai "kovemmille tyypeille" ja sitä voidaan käyttää tarkan 5K-muodon antamiseen. Juokse 4 x 1 600 m ja lenkkeile 90 sekuntia jokaisen intervallin jälkeen parhaalla mahdollisella tavalla tasaisella tahdilla.

Käytä sitä: Keskivauhtisi koko 6400 metrin ajalta on hyvä osoitus nykyisestä 5K-kyvystäsi, ja se voi myös olla oppitunti tahdistuksessa. Aloititko liian vaikeasti ja hiipuitko loppuun mennessä? Onko ensimmäisen ja viimeisen 1600 välillä suuri aikaero? Pyri tasaisiin halkeamiin, kuten kellonsiirtoon.

[Paraneeko juoksusi?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053631.html ]