Triathlonin voimaharjoittelu:kokonaisvartalo, ydin ja paljon muuta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pyrimme kohti Triathleten voimaosaa Haaste kuun lopussa, voima- ja kuntovalmentaja Kate Ligler jatkaa valmistautumista tällä sarjan kolmannella harjoituksella. Haaste 29./30. toukokuuta sisältää 15 minuuttia mahdollisimman monta kierrosta viidestä eri harjoituksesta. Tämä harjoitus perustuu kahteen viimeiseen viikkoon (viikko 1, viikko 2) ja sisältää jonkin verran liikkuvuutta/aktivointitöitä lämmittelyä varten, jota seuraa kaksi sarjaa ylävartaloa, kokovartaloa ja ydintöitä, mukaan lukien joitain suosikkeja, kuten kyykkyjä, syöksyjä, ja lankkuja. Se ei ole helppo harjoitus! Kuten aiemmissa rutiineissa, voit halutessasi käyttää painoja (5-15 paunaa) tai pysyä vain kehon painossa.

Liglerin videoissa näytetään, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan, joten muista tarkkailla oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Monet näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​tai identtisiä työskentelyn kanssa, jota hän tekee pro triathleettien, kuten Meredith Kesslerin, kanssa (voit kuulla Kesslerin puhuvan tämän tärkeydestä äskettäisessä Triathlete Live -esityksessämme).

Liglerillä on yli 15 vuoden kokemus työskentelystä ikäryhmien ja kestävyysurheilijoiden parissa. Hän on erikoistunut käytännön toiminnalliseen vahvuuteen ja kuntoon sekä lajikohtaiseen ohjelmasuunnitteluun ja on kokenut maantiepyöräilijä ja maastopyöräilijä.

Triathlete Challenge:Voimaharjoittelu kotona #3

Lämmittely:liikkuvuus/aktivointi

Toista x3 kierrosta

Käänteinen syöksy + yläselän avaaja (Video). 8 toistoa/puoli. Astu taaksepäin käänteiseen syöksyyn keskittyen samalla pitkälle, suoralle selkärangalle, kun pyörität tätä liikettä vapauttaaksesi lantion ja keskiselän. Palauta kierre keskelle ja purista ei-askelevan jalan pakaralihasta ja palaa seisomaan hyvässä asennossa.

Lankan + yläselän aktivointi (Video). 8 toistoa. Pudota alas parhaan kyykkysi pohjalle. Pyöristämättä olkapäitä tai työntämättä lantiota, paina kätesi suoraan ulos rintalastusta parhaan ulottuvuuden saavuttamiseksi.

Frankensteinit (Video). 8 potkua/jalka. Ojenna kädet olkapäiden eteen ja yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kiinnitä ydin ja potkaise jalkaasi suoraan edessäsi olevan vastakkaisen käden kämmenelle. Vaihtoehtoiset jalat.

Pääsarja:sarja 1, ylävartalo ja ydin

Toista x3 kierrosta

Supernaiset (Video). 5 sykliä matalasta korkeaan. Makaa vatsallasi, purista polviasi yhteen saadaksesi reidet ja pakaralihakset kiinni. Nosta hieman rintakehäsi ja käännä käsiäsi ylös ja 3 eri asentoa kaaressa hartioiden ympärillä. Painopisteen tulee aina pysyä "pitkän" pysymisessä vs. korkealle nostamisessa.

Tuumamatot + alaspäin suuntautuvat koiran varvasnapaukset (Video). 5 toistoa. Taita seisomisesta eteenpäin vyötäröltä ajaen lantiota taaksepäin, kunnes kätesi yltävät maahan. Kävele käden lankkuasentoon ennen kuin pudotat pääsi kyynärpäidesi väliin ja työnnät taaksepäin koskettaaksesi jalkaasi vastakkaisella kädelläsi. Molempien jalkojen täydelliset kosketukset ennen kuin kävelet takaisin sisään kääntämällä liikettä. Jalkojen tulee pysyä mahdollisimman suorina (edenneet), mutta aloittelijat voivat olla pehmeästi taivutettuja.

Kädestä vapautettavat push-Ups-punemat (polvet tai varpaat) (Video). 5 toistoa. Kiristä sydäntäsi käsien lankkuasennosta ja ruuvaa kätesi lattiaan, kun rintasi putoaa kyynärpäidesi välistä kokonaan lattiaan. Purista keskiselkääsi nostaaksesi kämmenet kokonaan pois lattiasta ennen kuin palautat ne lattialle. Paina polvilta (aloittelija) tai varpaista (edennyt) ylös aloitusasentoon.

Pääsarja:Sarja 2, Runko ja ydin

Toista x3 kierrosta

Pääkyykky (Video). Tee tämä ilman TRX:ää. 10 toistoa. Kiinnitä keskiselkä ja aja lapaluita alas kohti lantiota nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle. Anna käsivartesi laskeutua eteenpäin, upota lantiosi takaisin kyykkyyn. Tälle liikkeelle suositellaan tuolia tai penkkiä etäisyyden ja muodon hallitsemiseksi. Suorita tämä harjoitus joko suorilla käsillä (edennyt) tai 90 asteen taivutuksella kyynärpäissä (aloittelija) tinkimättä ulottuvuudesta kyykkyssä.

Vuorottelut taaksepäin (Video). 10 toistoa/jalka. Aloita astumalla taaksepäin porrastettuun asentoon ja keskity pudottamalla selkäpolvesi suoraan lattiaa kohti minimoiden samalla vääntyminen tai nojautuminen lantiosta. Purista ei-askelevan jalan pakaralihaksia ja aja asento eteenpäin ja ylös lähtöasentoon hyvässä kunnossa. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä pakaralihasten/nelosten haastamiseksi (edistynyt).

Lateraalipainotetut diot lankussa (Video). 10 toistoa/käsi. Aloita käden lankkuasennosta, ojenna kätesi alaspäin ja vastakkaisen kainalon kautta koskettaaksesi maata vastakkaisen ranteen ulkopuolelta. Pidä painettuna lattiaa ja vedä sormesi takaisin lähtöasentoon luomalla jännitystä olkapään takaosaan. Vaihtoehtoiset ulkoiset rannevedot/sivu (aloittelija). Jos mahdollista, vedä painotettu esine vastakkaisen ranteen ulkopuolelta takaisin kasvikäden alkuasentoon ennen käsien vaihtamista (edistynyt).

[Triathlonin voimaharjoittelu:kokonaisvartalo, ydin ja paljon muuta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054144.html ]