Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ei ole mikään salaisuus, että rakastamme tekniikkaa. Joten kun tiedonkeruutarendi osui painohuoneeseen uusien puettavien teknologioiden muodossa, kiinnostuimme. Jotkut rannevarusteet (Atlas Wristband) voivat nyt tallentaa sykkeesi, toistosi ja sarjasi. Jotkut ovat jopa tarpeeksi älykkäitä arvioimaan muotoasi (Beast Athlete Sensor). Toisissa on vaatteisiin integroituja antureita, jotka kertovat, mitkä lihakset laukeavat, kuinka paljon niitä aktivoit ja paljon muuta (Athos). Kaikki nämä tiedot voidaan tarkastella reaaliajassa ja kerätä tarkastettavaksi. Ja se on mahtavaa.

Koska voimaharjoitteluvaatteet ovat kuitenkin vielä lapsenkengissään, ne eivät ole vielä saavuttaneet sitä merkkiä, jossa tekniikasta tulee yleisesti edullista. Esimerkki:Yksittäinen fiksu paita voi maksaa yli 390 dollaria. Ja vaikka tuhlaisimmekin kuukauden päivittäistavarabudjetin paitaan, joka seuraa rintakehämme toimintaa, tiedämme, että meidän pitäisi odottaa ja säästää. Mutta meidän ei tarvitse odottaa, että pääsemme tekemään kehomme kovemmaksi, sillä voimaharjoittelussa perinteiset oikein tehdyt harjoitukset ovat osoittautuneet kerta toisensa jälkeen tehokkaimmaksi voiman kasvattamisessa ja vammojen vähentämisessä.

"Yleensä voimakkuus auttaa ehkäisemään vammoja parantamalla nivelen ympärillä olevaa lihasvakautta", sanoo Daniel Payseur, Yhdysvaltain suorituskykykeskuksen johtaja ja voimavalmentaja, joka on myös työskennellyt laajasti kestävyysurheilijoiden kanssa auttaakseen heitä parantamaan suorituskykyään ja pysymään vammoitta. "Korkeammat vauriokohdat tekevät kudoksen tai rakenteen työntämisen niin paljon vaikeammaksi, että se rikkoutuu."

Tässä on viisi yksinkertaista, klassista liikettä, joita Payseur suosittelee parantamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Pyri suorittamaan 3 sarjaa 10 toistoa jokaista liikettä kohti kahdesti viikossa ja lisää kolmeen kertaan viikossa, kun vahvistut.

Aiheeseen liittyvä: Triathlonisteille tarkoitettu voimaharjoittelu

Romanian maasta vedot

"Lankan saranointiliikkeet, kuten Romanian maastaveto (RDL), ovat tärkeitä, koska ne vahvistavat lihaksia, jotka uimarit, pyöräilijät ja juoksijat usein laiminlyövät", Payseur sanoo. "Nämä liikkeet ovat kaikki hyvin neli- ja lonkkakoukistajia hallitsevia, kun taas RDL hallitsee pakaralihasta ja reisilihasta." RDL:t tarjoavat myös kyykyn kaltaisen edun, koska ne rakentavat absoluuttista voimaa. Suojaa selkäsi pitämällä selkäranka neutraalissa asennossa samalla tavalla kuin se olisi seistessä. 15–20 asteen taivutus polvissa auttaa pitämään paineen pois selkärangasta.

Selkäkyykky

Absoluuttisen voiman rakentamisessa mikään ei voita selkäkyykkyä. "Lisätty voima parantaa liiketaloudellisuutta", Payseur sanoo. Suurempi taloudellisuus mahdollistaa energian säästämisen, mikä on kriittistä pitkän matkan kilpailussa. Polvisi tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ytimen tulee olla täysin kiinni. Välttääksesi polvivammat, älä anna polvien kumartua sisäänpäin ja pudota vain, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.

Laatikkohypyt

Nopeat liikkeet, kuten laatikkohypyt, voivat parantaa voimankehitystäsi ja taloudellisuuttasi, mutta triathlonistit jättävät ne usein huomiotta. "Boksihypyt ovat yksinkertainen tapa lisätä suuria nopeuksia harjoitteluun ilman monimutkaisten harjoitusten opettelua", Payseur sanoo. Pidä silmäsi ja rintakehä ylhäällä ja kiinnitä ydintäsi. Aloita laatikosta, joka on noin kaksi jalkaa maasta.

Vedävedot

Vedot ovat helppo harjoitus, josta on monia etuja triathlonisteille. Ne parantavat olkapäiden voimaa ja auttavat myös asentoasi, selkärangan kohdistuksessa ja rakentavat lattiasi, jotka ovat tärkeitä vedessä vedessä. Odon vaihtaminen auttaa sinua työskentelemään eri lihaksissa välttääksesi ylikuormitusvammat. Muista kiinnittää selkälihaksesi ja käsivarsi nostaaksesi itsesi ylös.

Ulkoiset hartioiden kierrokset

Tämä harjoitus on yksi parhaista vammojen ehkäisyssä ja hartioiden terveyden optimoinnissa. Payseur huomauttaa, että juoksun tai ratsastuksen aikana olkapääsi on joko lukittuna paikoilleen tai liikkuu saman liikkeen läpi yhä uudelleen ja uudelleen, mikä voi johtaa ylikuormitusvammoihin, kuten jännetulehdukseen. Tämä harjoitus tarjoaa vaihtelua, mikä auttaa estämään ylikuormitusvammat. Pidä kätesi lähellä vartaloasi suorittaessasi tätä harjoitusta. Kyse on liikkeen laajuudesta, ei painon määrästä, jonka voit nostaa, joten aloita kevyesti.

[5 klassista voimaharjoitteluliikettä triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053132.html ]