Päivä 11:Perusvoimaharjoittelu triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kaikkivaltiaan lonkkasaranan parissa työskenteleminen auttaa sinua uimaan, pyöräilemään ja juoksemaan tehokkaammin ja tehokkaammin – ja pysyt mukavana aero-asennossa pidempään. Käännös:Ylimääräistä nopeutta, kestävyyttä ja onnellisuutta. Yhdistä se tämän 30 minuutin perusvoimaharjoittelun liikkeisiin, niin olet matkalla luomaan erinomaisen pohjan terveelle, nopealle vuodelle.

Perusrakentamisen voimaharjoittelu

Katso videoita tämän harjoituksen jokaisesta osasta – ilmaiseksi! – Carsonin sovelluksessa täällä. Lataa, kirjaudu sisään, siirry kohtaan Ohjelmat → Triathlete 30-Day Strength → Week/Workout 2. (Ja valmistaudu siihen, että maailmanmestari tai kaksi opastaa sinut liikkeen läpi!) 

Lämmittely

Pyöritä vaahtoa sääret, 1 minuutti kummallakin puolella. Siirry sitten lantion etuosaan 1 minuutin ajan kummallakin puolella. Ja vierittele selän keskiosaa niskasta kylkiluiden alaosaan liikkumalla edestakaisin kuin tuulilasinpyyhkimellä rullalla 1 minuutin ajan.

Pääsarja

Tee jokainen harjoitus vain kehonpainollasi, ellei toisin mainita:

2 × 10 toistoa:
Kaksoisjalkainen silta

2x kummallakin puolella:
Yksijalkainen silta, koukista ja ojenna kohotettua jalkaa 20x

1 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Lateraalinen liuku (halutessasi kohtuullisella painolla)

2 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Lateraalinen askel ja venytysnauha nilkkojen ympärillä 

2 × 15 toistoa kummallakin puolella:
Yksikätinen askel ja rivi

2×15 toistoa kummallakin puolella:
Yksijalkainen romanialainen kuollut nosto (halutessasi kohtuullisella painolla)

1 × 15 toistoa kummallakin puolella:
Yksikäden kyykkypuristus (halutessasi kohtuullisella painolla)

2 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Lasittainen syöksy ja ulottuvuus (halutessasi kohtuullisella painolla)

2 × 15 toistoa kummallakin puolella:
Yksi ​​käsivarsi taivutettu rivin yli (haluttaessa kohtuullisella painolla)

1 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Korkea lankku (käsissä, ei käsivarsissa), käännä ja ojenna käsivartta taivasta kohti, toista toisella puolella

1 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Matala lankku (kyynärvarsissa), kurkota eteenpäin toisella kädellä, sitten toisella

[Päivä 11:Perusvoimaharjoittelu triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053976.html ]