Päivä 14:Perusvoimaharjoittelu triathlonisteille – osa 3

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lonkan liikkuvuuden kehittäminen auttaa sinua uimassa, pyöräilemään ja juoksemaan tehokkaammin ja tehokkaammin. Käännös:Ylimääräistä nopeutta ja kestävyyttä. Kahden oikean liikemallin luomisen jälkeen on aika lisätä intensiteettiä, jotta sinusta tulee entistä vahvempi ja väsymyksenkestävä.

Harjoittelu

Katso videoita tämän harjoituksen jokaisesta osasta – ilmaiseksi! – Carsonin sovelluksessa täällä. Lataa, kirjaudu sisään, siirry kohtaan Ohjelmat → Triathlete 30-Day Strength → Week/Workout 3. (Ja valmistaudu siihen, että maailmanmestari tai kaksi opastaa sinut liikkeen läpi!) 

Lämmittely

Vaahtorulla tarpeen mukaan

2 × 10 kummallakin puolella
Vuolulaudan polvivoimat
Vuolulaudan dorsiflektio

Pääsarja

Tee jokainen harjoitus vain kehonpainollasi, ellei toisin mainita:

1 x 10 toistoa kummallakin puolella:
Korkeat polven lantionavaajat
Korkeat polven lantionavaajat kierteellä
Korkeat polven lantionavaajat kädet yläpuolella

2×10 toistoa kummallakin puolella:
Syöksy takaisin, polvi maassa, kädet lantiolla
Syöksy takaisin, polvi maassa, kädet suoraan ulos, sitten paikallaan olevan jalan sivulle

2×10 toistoa kummallakin jalalla:
Yksijalkainen, kaksinkertainen käsivarsi taivutettu rivi (halutessasi kohtuullisella painolla)

2 × 5–10 toistoa:
Rippuvat polvennostot

3 × 8 toistoa kummallakin puolella:
Pikakyykky (halutessasi kohtalaisella tai raskaalla painolla)

3 × 8 toistoa:
Kaksoiskäden leveysveto (halutessasi kohtalaisella tai raskaalla painolla)

2 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Lateraalinen syöksy yhden käden yläpuolisella painalluksella (halutessasi kohtuullisella painolla)

2 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Kierrä polvillasi molemmissa käsissä kohtuullinen paino ja paina vuorotellen pään yläpuolella vasemmalla ja sitten oikealla puolella, kunnes saavutat 10 kummallakin puolella.

2 × 10 toistoa kummallakin puolella:
Korkea lankku (kämmenissä), vuorottelevat jalkojen nostot molemmilla puolilla

[Päivä 14:Perusvoimaharjoittelu triathlonisteille – osa 3: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054013.html ]