Aloittelijan palloharjoittelu tasapainoa, vakautta ja ydinvoimaa varten

Emme ehkä ajattele paljon tasapainoa ja vakautta, mutta nämä elementit ovat erittäin tärkeitä kaikessa tekemisessämme, päivittäisistä askareista harjoitteluun. Jokainen nivel koostuu nivelsiteistä ja jänteistä, jotka ovat yhteydessä kaikkiin lihaksiin, jotka pitävät kehosi pystyssä ja oikeassa asennossa.

Mitä enemmän voit vahvistaa sidekudosta ja stabilointilihaksia, sitä paremmin kehosi toimii riippumatta siitä, mitä teet.

Yleiskatsaus

Tasapainon ja vakauden parantamisessa on hienoa, että sinun ei tarvitse tehdä edistyneitä tai intensiivisiä harjoituksia kehittyäksesi. Itse asiassa yksi yksinkertainen työkalu – harjoituspallo – voi auttaa sinua työskentelemään kaikilla näillä alueilla useiden yksinkertaisten ja helposti seurattavien harjoitusten avulla.

Seuraavat harjoitukset auttavat työskentelemään kaikilla kehosi alueilla ja antavat sinulle mahdollisuuden tutustua pallon epävakaaseen pintaan. Tämä lähestymistapa on täydellinen, jos sinulla ei ole paljon kokemusta harjoituspallon käytöstä ja haluat hellävaraisen tavan harjoittaa kehoasi.

Tarvittavat laitteet

Ainoa näihin harjoituksiin vaadittava väline on harjoituspallo. Tarvitset myös tarpeeksi avointa tilaa liikkumiseen.

Jos et ole koskaan ennen käyttänyt palloa, kokeile istua seinän vieressä tai pitää kiinni tuolista tasapainoaksesi tarvittaessa. Suorita harjoitukset ilman mitään rekvisiitta.

Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.

Vinkkejä

Alla on perusohjeet, joita sinun on noudatettava:

• Käytä ensimmäistä harjoitusta kehosi lämmittämiseen ja sen valmistelemiseen harjoittelua varten.
• Tee jokainen harjoitus kuvan mukaisesti enintään kolme sarjaa kutakin. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä sarjalla ja kehitä vähitellen uusia sarjoja ajan myötä.
• Pidä kiinni seinästä tasapainoaksesi tarvittaessa ja käytä tahmeaa mattoa tai kenkiä, joilla on hyvä pito liukastumisen välttämiseksi.
• Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Pallipiirit

Palloympyrät ovat täydellinen paikka aloittaa kehon irtoaminen ja tottua harjoituspallolla istumiseen. Tee ympyröistä niin pieniä tai suuria kuin haluat. Kun lämmität, voit mennä syvemmälle jokaiseen ympyrään.

• Istu pallon päällä ja aseta kätesi pään taakse (haastavampi), pallon päälle tai pidä kiinni seinästä, jos tarvitset lisää vakautta.
• Aloita hitaasti pyörittelemään lantiosi ympyrää kohti oikeaa, kaareutuen hieman, kun lantio kiertää taaksepäin ja sitten kaarevaa selkää, kun lantiosi kiertävät eteenpäin.
• Tee pieniä ympyröitä ja, kun tunnet olosi mukavaksi, suurempia ympyröitä.
• Keskity supistamaan vatsasi joka kerta, kun vierität palloa eteenpäin.
• Toista 20 ympyrää oikealle ja sitten vasemmalle.

pallomarssit

Pallomarssit ovat loistava tapa haastaa tasapainoasi, nostamalla toinen jalka lattiasta ja pakottamalla seisomajalka pysymään vakaana. Pidä kiinni seinästä tässä, jos tarvitset ja/tai aseta pallo seinää vasten saadaksesi lisää tukea.

• Istu pallon päällä selkä suorana ja vatsat sisäänpäin.
• Ota kätesi pään taakse (haastavampi) tai pidä ne pallon päällä ja nosta oikea jalkasi muutaman sentin irti maasta.
• Laske jalkasi ja nosta vasen jalkasi muutaman tuuman irti maasta.
• Jatka nostamalla vuorotellen oikeaa ja sitten vasenta jalkaa.
• Kun tulet mukavaksi liikkeessä, nosta polviasi korkeammalle ja marssi nopeammin.
• Voit myös lisätä palloon pomppimisen, jos tunnet olosi mukavaksi.
• Toista 1–2 minuuttia.

7 parasta harjoitusta tasapainon parantamiseen

Istuvan pallon tasapaino

Tämä harjoitus haastaa todella tasapainosi, joten anna itsellesi aikaa harjoitella ja viimeistellä tämä.

• Istu pallon päällä selkä suorana ja vatsat sisäänpäin.
• Aseta kätesi pallon päälle pään taakse (kovemmin) tai pidä kiinni seinästä tasapainon saavuttamiseksi.
• Nosta oikea jalkasi lattiasta ja ojenna se suoraksi pitäen sitä ilmassa vähintään 5 sekuntia.
• Laske alas ja toista toisella puolella.
• Toista 5–10 toistoa.
• Keskity supistamaan vatsalihaksia, jotta pysyt tasapainossa.

Pallonkävelyt

Pallokävelyt voivat olla erittäin haastavia ytimen kannalta, joten ota aikaa tämän kanssa. Haluat ehkä vain kävellä puolivälin testataksesi ydinvoimaasi ennen kuin lähdet alas.

• Istu pallon päällä ja aseta kätesi pallon päälle pään taakse tai pidä kiinni seinästä tasapainon saavuttamiseksi.
• Aloita supistamalla vatsalihaksia ja kävele hitaasti eteenpäin.
• Kävellessäsi käännä selkäsi hitaasti alas pallon päälle.
• Jatka kävelyä ja rullaamista, kunnes pää ja hartiat ovat pallon päällä ja lantiosi nostetaan silta-asentoon.
• Kävele koko matka takaisin, kunnes istut uudelleen.
• Toista 10–15 toistoa.

Huomaat, että pallosi liikkuu aina, kun kävelet ulos ja sisään. Se on normaalia. Aseta vain pallo uudelleen, jos huomaat olevasi huoneen poikki.

Kyykky pallolla

Kyyykky pallolla ei ainoastaan ​​auta tasapainoa , mutta ne vahvistavat myös pakaraa, lantiota ja reisiä.

Pallo voi olla hyvä apuväline, jos sinulla on selkä- tai polviongelmia. Palloa käyttämällä voit usein poistaa painetta selästäsi ja polvistasi, mikä antaa sinulle turvallisen tavan kyykkyyn.

• Tue pallo seinää vasten ja aseta se alaselkäsi taakse.
• Kävele jalkojasi hieman ulos niin, että nojaat palloa vasten jalat noin lantion päässä toisistaan. Jos jalkasi ovat liian lähellä seinää, voit rasittaa polviasi.
• Taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyyn niin alas kuin pystyt. Yritä katsoa alas varmistaaksesi, etteivät polvisi ajaudu liian pitkälle varpaiden yli.
• Pidä painosi kantapäässäsi, kun työnnät taaksepäin ja yritä olla lukitsematta polviasi seistessäsi.
• Toista 15 toistoa.
• Lisää voimakkuutta pitämällä käsipainoja.

Lannen kallistus pallossa

Lanton kallistukset ovat erittäin hienovarainen harjoitus ja loistava tapa harjoitella varovasti vatsalihaksia ja alaselkää. Niiden tekeminen pallolla lisää tasapainoa, joka sitoo kaikki alavartalon vakauslihakset.

• Istu pallon päällä ja kävele hitaasti jalkojasi eteenpäin, kunnes pääsi ja olkapääsi ovat pallon päällä. Polvisi tulee olla koukussa noin 90 astetta, lantiota kohotettuina.
• Kaarista selkääsi ja kierrä lantiota taaksepäin ja palloa kohti. Liikkeen tulee olla pientä ja hienovaraista, juuri sen verran, että tunnet venytyksen vatsalihaksessasi.
• Kaarista nyt lantiosi varovasti ylöspäin itseäsi kohti pyörittämättä palloa. Toisin sanoen pidä pallo vakaana liikuttaessasi lantiota.
• Jatka lantioiden puristamista ylös ja alas 15 toistoa.

Pallon painallus

Jos sinulla on polviongelmia, tämä liikunta ei välttämättä toimi sinulle. Avain tässä liikkeessä on yrittää pitää paino kantapäässä eikä varpaissa, mikä voi rasittaa polvea.

• Istu pallon päällä ja kävele hitaasti eteenpäin, kunnes olet pallon päällä. Pään ja hartioiden tulee olla irti pallosta ja polvien tulee olla koukussa.
• Taivuta polviasi kuin olisit kyykkyssä.
• Paina kantapääsi läpi palataksesi alkuun.
• Toista 15 toistoa.

Takaosalaajennus

Tämä siirto voi olla hieman hankala päästä asentoon. Saatat joutua säätämään palloa useita kertoja ennen kuin löydät oikeanlaisen tuen.

• Makaa kuvapuoli alaspäin pallo lantiosi ja alavartalon alla.
• Voit levätä polvillasi, mikä on helpompaa, tai varpaillasi polvet suorina, mikä on haastavampaa.
• Aseta kätesi leuan alle, kyynärpäät koukussa.
• Kierrä eteenpäin pallon yli ja supista sitten alaselkääsi nostaaksesi rintasi irti pallosta.
• Kokeile nostaa hartioitasi, kunnes vartalosi on suorassa linjassa, mutta älä ojenna liikaa.
• Toista 12–16 toistoa

lonkkanostimet

lonkkanostimet ovat loistava tapa työskentele tasapainossa, mutta saat myös hyvän harjoituksen pakaralihakselle ja reisilihaksille.

• Makaa lattialla kantapäät nojaten palloon.
• Pidä vatsalihaksesi kireällä ja nosta hitaasti lantiota lattiasta puristaen pakaraa.
• Jatka, kunnes kehosi on suorassa linjassa.
• Pitäkää painettuna muutaman sekunnin ajan ja alaspäin, toistaen 15 kertaa.

Helpottaaksesi aseta pallo polvien alle kantapään alle ja pidä kädet lattialla. Tehdäksesi siitä vaikeampaa, aseta kädet ristiin rinnan päälle. Jos polvisi tuntevat olosi epämukavaksi tässä lukitussa asennossa, pyöritä palloa jaloillasi, kun lantiosi kohoavat korkealle.

Lähde:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Aloittelijan palloharjoittelu tasapainoa, vakautta ja ydinvoimaa varten: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050209.html ]