Triathlete-haaste:Voimaharjoittelu kotona #1

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On aika alkaa työskennellä Triathleten voimaosaston eteen Haaste – ja tämä Kate Liglerin ensimmäinen voimaharjoittelu kotona, on suunniteltu saamaan sinut liikkumaan hyvin ja lisäämään voimaa. Kuukauden lopun Haaste sisältää 15 minuuttia mahdollisimman monta kierrosta viidestä eri harjoituksesta. Tämä ensimmäinen harjoitus on hyvä johdatus viimeiseen haasteeseen ja sisältää jonkin verran liikkuvuutta/aktivointitöitä lämmittelyä varten, jota seuraa kolme kierrosta ydinkuntoilua ja kolme kierrosta alavartalo- ja lantioharjoituksia. Alavartalo- ja lantioharjoituksiin sisältyy vaihtoehtoja käyttää painoja (5-15 paunaa) haluttaessa – tai vain pysyä painossa.

Liglerin videoissa näytetään, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan, joten muista tarkkailla oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Monet näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​tai identtisiä työskentelyn kanssa, jota hän tekee pro triathleettien, kuten Meredith Kesslerin, kanssa (voit kuulla Kesslerin puhuvan tämän tärkeydestä Triathlete Live -esityksessämme).

Liglerillä on yli 15 vuoden kokemus työskentelystä ikäryhmien ja kestävyysurheilijoiden parissa. Hän on erikoistunut käytännön toiminnalliseen vahvuuteen ja kuntoon sekä lajikohtaiseen ohjelmasuunnitteluun ja on kokenut maantiepyöräilijä ja maastopyöräilijä.

Triathlete Challenge:Kotivoimaharjoittelu #1

Lämmittely

Liikkuvuus/aktivointi: 

Toista 3 kierrosta

• Lankan ja yläselän avaaja (Video). 6 toistoa/jalka. Keskity korkeaan, suoraan selkärankaan, kun pyörität tätä liikettä vapauttaaksesi lantion ja keskiselän.
• Pakaran mobilisaatio (Video). 6 toistoa/jalka. Tämä liike on sarana lonkassa vs. mutka selässä. Varmista, että selkäranka on pitkä ja kasvin jalan pakara ja isovarvas ovat kuormitettuja liikkeen kautta.
• Hip Bridges (Video). 12 toistoa. Pidä polvet samassa linjassa lantion ja hartioiden kanssa. Kiristä ydin ja kiinnitä pakaralihakset nostaaksesi lantiota.

Pääsarja

Voimatyö kotona:
Toista jokaista sarjaa 3 kierrosta

At Home Strength Set #1:Core Conditioning:

• Kävelylaudat (Video). 5 toistoa/käsi. Tämä on pyörimistä estävä pora, joka on hyödyllinen sekä pyörässä että juoksussa. Taistele pitääksesi lantiot suorassa. Suorita tämä liike polville (aloittelija) hyvässä kunnossa ennen kuin siirryt täysiin varpaisiin (edistynyt).
• Kuolleet virheet (Video). 10 toistoa/jalka. Kylkiluut eivät saa leveneä käsivarsien ulottuessa pään yli. Varmista, että ydin on tiukka koko liikkeen ajan ja että taivutettu polvi pysyy kohtisuorassa maahan. Lisää teraband (edistynyt) lisähaastetta varten.
• Superman (Video). 15 toistoa. Purista pakaralihaksia ja kiinnitä yläselkä, kun "päästät" tämän liikkeen läpi. Tavoitteena on tuntea olosi mahdollisimman pitkäksi verrattuna mihin tahansa "nostoon" käsistäsi/jaloistasi irti maasta.

Kotivoimasarja #2:Alavartalo ja lantio:

• Etukyykky (Video). 15 toistoa kehon painolla. Asennon tulee pysyä korkeana ja sitoutuneena, kun lantio ajaa taaksepäin ja alas tässä liikkeessä. Painoa (5-15 paunaa) voidaan lisätä kuormittamaan ydintä ja neloset (edenneemmille urheilijoille).
• Osakyykky (Video). 10 toistoa kehon painolla/jalka. Aloita porrasasennosta ja keskity pudottamalla takapolvi suoraan lattiaa kohti minimoiden samalla vääntymisen tai nojauksen lantiosta. Lisäpainoa (5–15 lbs) voidaan lisätä pakaralihasten/neloskien haastamiseksi (edenneemmille urheilijoille).
• Simpukkakuoret (Video). 10 toistoa. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, taivuta polvia 90 astetta ja laita kädet pään taakse. Kiinnitä ydin ja aja polvillasi kyynärpäitä vasten nostamalla sydämelläsi verrattuna niskasta vetämällä.

[Triathlete-haaste:Voimaharjoittelu kotona #1: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054095.html ]