Kuinka työskennellä ytimen ja pakaroiden kanssa olohuoneessasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka kaikki ovat jumissa kotona harjoittamassa sosiaalista eristäytymistä, ne, jotka tavallisesti luottavat julkisiin kuntosaleihin voimansa ja ydinharjoitteluunsa, eivät ole onnekkaita. Mutta ole hyvä, onni on puolellasi. Et itse asiassa tarvitse perinteisiä kuntolaitteita tehdäksesi ainutlaatuisen, haastavan ydin- ja pakaraharjoittelun. Tämä tarkoittaa, että sinun ei myöskään tarvitse odottaa ydinvahvistusohjelman aloittamista:Tämä voi olla täydellinen aika rakentaa tukevampi, tasapainoisempi ja tehokkaampi vartalo.

Tässä on 5 harjoituskierros, jossa käytetään tavallisia taloustavaroita haastamaan pakaralihaksesi ja ytimen.

Harjoitteluparametrit

Suorita nämä harjoitukset kierroksena minimaalisella levon kanssa. Ota 90 sekuntia viidennen harjoituksen jälkeen ja aloita alusta. Tee yhteensä 3–4 sarjaa, 2–3 kertaa viikossa.

Harjoitus 1:Vartalosahalauta käsipyyhkeillä

Keskitys: Anterior Core – Vatsalihakset

Miten: Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi lattialle. Laita varpaat käsipyyhkeille ja mene lankkuun. Muodosta suora viiva pään yläosasta kantapäihin. Työnnä kylkiluut ylös ja työnnä lantiosi sisään. Vahvista vatsalihaksesi ja purista pakaralihaksia.

Liu'uta koko vartaloasi hitaasti pois kyynärpäistäsi. Huomaa haaste vatsalihaksissasi. Kun olet saavuttanut etäisyyden, jolla voit edelleen säilyttää oikean muodon, vedä vartaloasi eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.

Kuinka monta: 2 sarjaa 10 toistoa

Harjoitus 2:Matkatavaroiden nouto sivulaudalta

Keskitys: Sivuydin

Miten: Makaa kyljelläsi jalat suorina ja pinottuina päällekkäin. Aseta kyynärpääsi ja kyynärvarsi maahan ja nosta lantiota ylös. Muodosta suora viiva pään yläosasta nilkoihin. Kiinnitä vatsalihaksesi ja purista pakaraa. Varmista, että olkapääsi ovat neliömäiset eivätkä pyöristetyt. Kun pieni matkatavara on kylkiluiden edessä, tartu kahvaan yläkädelläsi.

Pidä kehosi paikallaan ja nosta selkäsi lattiasta muutaman sentin verran. Huomaa haaste sivusydämellesi vartalon alaosassa. Palauta pussi lattialle, mutta pysy sivulaudalla ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Kuinka monta: 15 toistoa per puoli

Harjoitus 3:Yhden jalan lonkannosto sohvalla

Keskitys: Pakarat

Miten: Makaa lattialla sohvan edessä. Aseta toinen jalka sohvan etupuolelle ja toinen ilmaan. Aseta kätesi sivuille tasapainon saavuttamiseksi.

Työnnä jalkasi sohvalle nostaaksesi lantiosi ylös. Kurkota kattoon vastakkaisella jalallasi. Muodosta suora viiva olkapäästä polveen ja purista pakaralihasta kasvin jalan puolelta. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja tee sitten 10 dynaamista toistoa nostaen ja laskeen lantiota.

Varo ojentamasta alaselkääsi liikaa jokaisen lonkkanoston yläosassa. 10 dynaamisen toiston jälkeen pidä yläasennossa 9 sekuntia. Tee sitten 9 dynaamista toistoa. Jatka tätä laskentakaavaa, kunnes saavutat 1. Vaihda sitten puolta.

Kuinka monta: 1 sarja alaslaskevia toistoja per puoli

Harjoitus 4:Sohvan kääntöhyper

Keskitys: Pakarat

Miten: Makaa sohvan käsivarren päällä jalat sivuilla. Tartu tyynyyn saadaksesi tukea. Kiinnitä vatsalihaksesi ja varmista, ettet kaareuta alaselkääsi.

Nosta jalkojasi ylös ja hieman ulos lonkkanivelestä. Purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa. Varmista jälleen, ettet kaareuta alaselkääsi liikaa. Laske jalkasi hallinnassa ja valmistaudu seuraavaan toistoon.

Kuinka monta: 15 hidasta toistoa

Harjoitus 5:Käänteinen sohvan rullaus

Keskitys: Vatsalihakset ja vinot

Miten: Makaa selällesi kohtisuorassa sohvan etuosaan nähden. Tartu ylävartaloasi kiinni sohvan pohjasta. Tuo polvisi rintakehään ja kosketa pohkeita reisilihaksiin.

Käytä vatsalihaksia kääntääksesi lantiosi irti maasta kylkiluita kohti. Älä käytä vauhtia. Pysähdy kohtaan, jossa tunnet edelleen voimakkaan supistuksen vatsassasi. Jos nostat liian korkealle, ydin saattaa irrota. Laske selkärankaa hitaasti nikama kerrallaan, kunnes pakaralihas koskettaa lattiaa.

Tee: 15 hidasta toistoa

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, on voima- ja kuntoiluvalmentaja, jolla on 15 vuoden kokemus ja JKConditioningin, terveys- ja kuntoiluyrityksen osaomistaja St. John'sissa, NL:ssä, Kanadassa. Hän on eläkkeellä oleva kilpajuoksija ja pitkään PodiumRunnerin avustaja. Seuraa häntä osoitteessa @JKConditioning.

[Kuinka työskennellä ytimen ja pakaroiden kanssa olohuoneessasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054128.html ]