Triathlete-haaste:Kotona tiiliharjoittelu #1

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä tiilisessio on ensimmäinen kolmesta harjoituksesta, jotka olemme järjestäneet sinulle kuusinkertaisesta Ironman-maailmanmestarista, josta tuli valmentaja Mark Allen. Valmentajana lukuisille ikäryhmille ja ammattilaisten triathloneille, Allen tietää, kuinka valita harjoitukset saadakseen optimaaliset tulokset. Hän sanoo:”Jokainen näistä kolmesta harjoituksesta on suunniteltu auttamaan sinua valmistautumaan olympiakisaan tai virtuaaliseen haasteeseen. Ensimmäinen on aerobinen harjoitus, joka auttaa kehoasi tottumaan juoksemaan pyörällä.”

Pyörätreenin kesto on 60 minuuttia ja juoksua ~30 minuuttia, yhteensä noin 90 minuuttia. Muista lämmitellä hyvin ja siirtyä juoksemiseen mahdollisimman sujuvasti ja mahdollisimman nopeasti.

Allen määrää tyypillisesti harjoitukset sykealueiden ja vyöhykkeiden ja korreloivan RPE:n (rate of percepted exertion) mukaan seuraavasti:

Z1:50-60 % maksimisykkeestä, RPE 4/10
Z2:60-70 % maksimisykkeestä, RPE 5-6/10
Z3:70-80 % maksimisykkeestä , RPE 7/10
Z4:maksimisyke 80-90 %, RPE 8-9/10
Z5:maksimisyke 90-100 %, RPE 10/10

Kotona tiiliharjoittelu #1

Pyörä:

Lämmittely

10 minuutin helppo pyöritys

Pääjoukko

4 x 5 min alemmalla vyöhykkeellä 3 (RPE 7/10) helpolla 2 minuutin palautumisella jokaisen vyöhykkeellä 2 tehdyn 5 minuutin jakson jälkeen.
3 x 3 min 40K kilpailuvauhdilla helpolla 1 minuutin spinillä jokaisen 3 minuutin jakson jälkeen.
Pysy tasaisesti vyöhykkeen 3 keskialueella (RPE 7/10), kunnes saavutat 60 minuuttia.

Tiilisarja:

1 x 5 min. rakentaminen alemmalle vyöhykkeelle 3 (RPE 7/10) viimeiseen minuuttiin mennessä.
1 x 15 min. jatkaen vyöhykkeen 3 keski-ylemmälle alueelle (RPE 7/10) pitäen tasaista tahtia. Tämän pitäisi olla hieman hitaampi kuin 10 000 juoksuvauhtisi, jonka kestäisit olympiamatkan triathlonissa.

Jäähdytys

5-10 min asteittainen jäähdytys