Kädet polvillaan on paras palautumisasento

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Vuosi sitten julkaistu aikakauslehti nousi virukselle tällä viikolla, kun MC Hammer ja sitten JJ Watt twiittasivat sen. Se herätti myös juoksijoiden huomion, sillä se mittasi useita intervalliharjoittelussa käytettyjä palautumistekniikoita.

Tutkimuksessa havaittiin, että käsien laittaminen polvillesi on paljon parempi palautumisen kannalta kuin niiden laittaminen takaraivolle. Tässä on kaikki tiedot.

Kysymys

Tutkijat halusivat tietää, tarjoaako jokin ylävartalon asennon muoto paremman palautumisen intervalliharjoittelutoistojen välillä verrattuna toiseen. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että selällään makaaminen on itse asiassa paras tapa palautua. Mutta sitä ei pidetty kovin käytännöllisenä intervalliharjoittelussa, joten uudessa tutkimuksessa verrattiin kahta seisoma-asentoa.

Yhdessä koehenkilöt seisoivat korkeina ja löivät kätensä pään takana. Toisessa he kumartuivat vähintään 10 prosentin taipuisuudella selkärangan kohdalta ja tukivat kätensä polvilleen. Kun he kumartuivat, heitä kehotettiin pitämään kätensä suorina.

Aiheet

Koehenkilöinä oli 20 naispuolista yliopistojalkapalloilijaa, jotka olivat tottuneet intervalliharjoitteluun. Heidän keski-ikä oli 20 vuotta ja keskimääräinen BMI 22,4. Ne näyttivät olevan erittäin hyväkuntoisia.

Kokeilu

Koehenkilöt määrättiin satunnaisesti tekemään kaksi intervalliharjoitusta laboratoriojuoksumatolla. He suorittivat 4 x 4 minuutin väliajoin kolmen minuutin palautumisjaksolla joko kädet pään päällä (HH) tai kädet polvilla (HK). He juoksivat intervallit 90–95 % maksimisykkeestään.

Välitunnit erotettiin seitsemän päivän välein. Koehenkilöt käyttivät HH:ta palautumiseen yhden istunnon aikana ja HK:ta toisen istunnon aikana.

Välittömästi jokaisen tauon jälkeen koehenkilöt alkoivat hengittää aineenvaihduntakärryyn, kun taas tutkijat mittasivat sykereserviään (kuinka nopeasti heidän sykensä putosi ensimmäisten 60 sekunnin aikana toipumisesta) ja kuinka tehokkaasti heidän keuhkojensa täyttyivät.

Valokuva:101 astetta länteen

Tulokset

Siinä oli suuri ero siinä, kuinka nopeasti syke putosi 60 sekunnin aikana. Se putosi 31 lyöntiä, kun koehenkilöt ottivat HH-asennon, mutta 53 lyöntiä käyttivät HK-asentoa. Tällä havaittiin olevan korkea tilastollinen merkitys. Kaksi keuhkomittausta paranivat myös merkittävästi, kun koehenkilöt toipuivat jokaisesta intervallista HK-asennossa.

Miksi näin kävi? Länsi-Washingtonin yliopiston harjoitusfysiologian laboratorion kirjoittajat uskovat, että sydämen ja keuhkojen palautumista tehostaa asento, joka maksimoi "diafragmaattisen apositioalueen (ZOA)" pinta-alan. Käsien nostaminen pään yläpuolelle itse asiassa rajoittaa rintakehän seinämän ja vatsalihasten mekaanista tehokkuutta. Toisaalta kumartuminen ja käsivarsien tukeminen polville "parantaa hengitystoimintaa".

Väsymystekijä

Kun koehenkilöt käyttivät HK-asentoa, he kumartuivat hieman enemmän joka peräkkäisen välin jälkeen, kun he väsyivät enemmän. Tämä ei kuulunut heille annettuihin ohjeisiin; se vain tapahtui luonnollisesti. Niiden keskimääräinen taivutusaste nousi seuraavasti:14,6%, 15,5%, 17,6% ja 19,5%. Näin ollen näyttää siltä, ​​että on luonnollista kumartua enemmän, kun uupumuksesi kasvaa.

Johtopäätös

Kirjoittajat kirjoittivat:"Kyky palautua nopeammin useista harjoituksista on ratkaiseva osa urheilijoiden suorituskyvyn optimointia." Myös:"Parhaan asennon käyttäminen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana on ratkaisevan tärkeää, jotta voidaan minimoida väsymys ja muuttuneesta biomekaniikasta johtuvat mahdolliset vammat."

Rajoitukset

Tutkimuksessa ei mitattu suorituskykyä harjoituksissa tai kilpailussa. Se mittasi sykereserviä ja keuhkojen toimintaa intervalliharjoittelusta toipumisen aikana.

Valokuva:101 astetta länteen

Mitä tutkijat sanoivat PodiumRunnerille

”Tämän tutkimuksen merkitys on se, että perinteinen palautumisasento pystyasennossa ja kädet päässä ei ole optimaalinen pallean ja palautumisen kannalta. Kliinisissä tilanteissa keuhkoahtaumatautipotilaita kehotetaan laittamaan kädet pöydälle hengittääkseen paremmin hengästyneenä. Sairaaloissa sängyt eivät ole täysin tasaisia; ne on asetettu 30 asteeseen Fowler-asentoon hengityksen parantamiseksi. Kolmannella kolmanneksella raskaana oleva nainen haluaa enemmän tyynyjä nukkuakseen ja hengittääkseen mukavasti. Kuuluisat urheilijat, mukaan lukien Michael Jordan ja muut, laittavat kädet polvilleen, kun toiminnassa on tauko. Kädet polvillaan on sekä anekdoottisesti tuettu parempaan palautumiseen, että nyt se on todistettu tutkimuksella." — vastaava kirjoittaja, Lorrie Brilla, Western Washington University

Kotiin vietävä viesti

Käyttämällä HK-palautusasentoa intervalliharjoittelun aikana voit auttaa sydäntäsi ja keuhkojasi palautumaan nopeammin. Tämä voi johtaa parempiin intervalliaikoihin harjoituksissa ja lopulta kilpailussa.

[Kädet polvillaan on paras palautumisasento: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054129.html ]