Viikonlopun uintiharjoittelu:salainen harjoitusase

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ellet ole yksi niistä harvoista onnekkaista, joilla on rata-allas tai loputon uima-allas takapihallasi, et todennäköisesti vietä yhtään aikaa vedessä tämän Covid-19-pandemian aikana. Olemme omistaneet Weekend Swim Workout -sarjamme auttamaan sinua saamaan kaiken irti kuivalla maasta kuluvasta ajasta, ja tänään esittelemme otteen kirjasta Swim Speed ​​Secrets Kirjailija:Sheila Taormina Jopa silloin, kun hänellä on pääsy uima-altaalle, Taormina kutsuu letkua (uimanarujen kanssa työskentelemistä) "salaiseksi harjoitusasekseen". Ota selvää, miksi ja miten suunnitelma toteutetaan Swim Speed ​​Secrets -julkaisun otteen avulla. alla.

Tubing:Salainen harjoitusase

Halo-uintiharjoituspenkki ja -letkut on suunniteltu erityisesti harjoittelemaan vedenalaista vetopolkua (mutta harjoitukset voidaan silti tehdä ilman penkkiä, jos sinulla ei ole sellaista). Koska harjoitus tehdään vedessä, urheilijat voivat pysähtyä vedon keskellä ja tarkistaa käsivarsien, käsien ja hartioiden asennon. Urheilijat voivat myös pitää tiettyjä asentoja 20 sekunnin välein parantaakseen kestävyyttä aivohalvauksen jokaisessa vaiheessa. Ajan myötä eliittilihasmuisti kehittyy ja muuttuu suoraan heidän aivohalvaukseksi vedessä. 15 minuutin mittainen letkuharjoittelu kolme kertaa viikossa kasvattaa kestävyyttä huipputekniikan ylläpitämiseksi koko harjoituksen ja kilpailun ajan.

Tee letkuista osa yleistä voimakkuusohjelmaasi alla olevan aikataulun avulla.

Aikataulu

Täydentääksesi uinti- ja voimaharjoitteluasi, pyri tekemään letkua kolme kertaa viikossa. Aloita kohtalaisilla sarjoilla, aivan kuten harjoittelet painosalissa ohjelmaa aloittaessasi. Voit harjoitella aikavälein (esimerkiksi 30 sekuntia, 45 sekuntia tai 1 minuutin toistoja) tai laskemalla vetoja (10, 20, 30 tai 40 vedon sarjat).

Seuraavat aikataulut ja esimerkkisarjat ovat ohjenuorana harjoitteluun letkuilla, ja niitä voidaan käyttää penkin ja mallin kanssa tai ilman.

Viikot 1–2

Vedä kevyesti tai kohtalaisesti ja odota aluksi lihaskipua. Pyri 40–80 vetoon per harjoitus tai 2–3 minuutin vetoaika. Jos esimerkiksi ammut 60 vetoa, voit jakaa kokonaissumman neljään 15 sarjaan tai kolmeen 20 sarjaan pitäen 1 minuutin tai enemmän taukoa sarjojen välillä. Jos tavoittelet 3 minuutin vetoaikaa, voit mennä 3 × 1:00, 4 × 0:45 tai 6 × 0:30 pitämällä sarjojen välillä vähintään 1 minuutin tauko. Ota tarvittava palautus sarjojen välillä suorittaaksesi seuraavan sarjan hyvässä muodossa.

Viikko 3+

Lisää letkun määrää asteittain, kun tunnet olevansa valmis. Lopulta saat jopa 150–300 vetoa tai 5–7 minuuttia vetoaikaa.

Sheilan 3 Go-To-letkusarjaa

1. Simuloimaan 200 metrin vapaauintikilpailuani:5 × 2 minuuttia 1,25:n kiertonopeudella. Lepoaika sarjojen välillä:2 minuuttia.

2. Voiman kasvattaminen ja polttamisen tunteminen lopussa:6×1:30 1 minuutin täydellisinä vedinä ja viimeinen :30 triceps (poltto!). Lepo sarjojen välillä:1.30–2.00.

3. Keskity muotoon sen jälkeen, kun olen polttanut tricepsini:8 × 50 täydellistä vetoa, kun vain 20 tricepsiä (poltto!), sitten 30 täydellistä vetoa (hyvässä muodossa).

Katso, kuinka Sheila esittelee kaikkia näitä letkuharjoituksia ja saat ohjeita muotoon osoitteessa Swimspeedsecrets.com.

Muista myös tutustua oppaaseen uimaharjoittelun parhaista varusteista, kun allas on suljettu.

[Viikonlopun uintiharjoittelu:salainen harjoitusase: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054093.html ]