3 juoksumattoharjoitusta talveksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kolme juoksumattoharjoitusta pitääksesi harjoittelusi kunnossa läpi talven.

Johdonmukaisuus on tärkein taito, jota tarvitset kestävyysurheilijana, mutta lumi, vähemmän päivänvaloa ja matkustaminen voivat estää. Siirry juoksumattoon, joka sään työkalu, joka on aina valmiina pitämään sinut menossa.

Ulkoilmapuristit saattavat pitää juoksumattoa tylsänä, mutta harkitse tätä suurta etua:Voit luoda lähes täydellisiä kilpailusimulaatioita tulevista tapahtumistasi. Onko kilpailussasi 4 prosentin arvosana puolen mailin kohdalla, joka alkaa 2 mailin päästä? Voit testata tätä täsmällistä skenaariota juoksumatolla.

Maailman nopeimmat juoksijat, mukaan lukien olympialaiset Kara Goucher ja norjalainen Marius Bakken, käyttävät juoksumattoa kuntoutuakseen ja mennäkseen nopeammin, ja se voi auttaa sinuakin.

Alla on tärkeimmät harjoitukset, joita haluan käyttää triathlonistieni kanssa. Kasvata ensin nopeutta ja harjoittele sitä kerran tai kahdesti viikossa 4–6 viikon ajan ja vaihda sitten nopeusharjoittelu mäkeen etenemiseen. Noin 6 viikkoa mäkisen kilpailun jälkeen siirry edistyneeseen mäkityöhön kahdesti viikossa vahvistaaksesi voimaa.

Aloita jokainen harjoitus asettamalla juoksumaton 1 prosenttiin ja suorittamalla 1–2 mailin lämmittely. 

Nopeuden eteneminen

5K vauhti 1 min, 1-2 min palautuminen. Aloita 10 kierroksella. Harjoituksen kokonaiskesto on 45 min. Rakenna tämä kokoonpano 12 × 1 minuuttiin viikolla 2 ja sitten 15 × 1 minuuttiin viikolla 3. Jos haluat lisätä vaikeutta, lyhennä lepoaikaa ja pidä nopeus samana.

Aloittelijan eteneminen mäkeen

Aloita 3–4 prosentin asteella ja 10 000 nopeudella. Kuten yllä olevassa nopeuden etenemisessä, aloita 10 × 1 minuutilla 1–2 minuutin palautumisella ja kasva 15 × 1 min toistoon viikkoon 3 mennessä. Vähennä loput vielä kerran tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa.

Kehittynyt mäen eteneminen

(alias "Teeter Totter Hills")

Käytä 2 prosenttia perustasona ja 3 prosenttia mäkitasona. Juokse 4–5 x 3 min ja vaihda arvosanaa 30–60 sekunnin välein. Esimerkiksi puolimaratonin vauhdilla juokse:

30 sekuntia 3 prosentilla, 60 sekuntia 2 prosentilla,

45 sekuntia 3 prosentilla, 45 sekuntia 2 prosentilla,

60 sekuntia 3 prosentilla, 30 sekuntia 2 prosentilla.

Palautuminen on 2–3 minuuttia erittäin helppoa.

Pidempi (kovempi) harjoitus:

Puolimaratonin vauhdilla ja käyttämällä 1 prosentin peruslukemana ja 4 prosenttia mäkitasona, juokse 4–5 x 3 minuuttia ja vaihda arvoa 30–60 sekunnin välein. Esimerkiksi:

45 sekuntia 4 prosentilla, 45 sekuntia 1 prosentilla

30 sekuntia 4 prosentilla, 60 sekuntia 1 prosentilla

60 sekuntia 4 prosentilla, 30 sekuntia 1 prosentilla.

Palautuminen on 2–3 minuuttia erittäin helppoa.

Mike Ricci on USAT Level III -sertifioitu valmentaja ja vuoden 2013 USAT:n vuoden valmentaja. Hän perusti D3 Multisportin Boulderiin, Coloon.

[3 juoksumattoharjoitusta talveksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053053.html ]