8 viikon Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos olet uusi triathlonin parissa, uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoittelun järjestäminen voi olla hieman pelottavaa. Sprinttitriathlonit – jotka vaihtelevat, mutta ovat tyypillisesti noin 750 jaardin uintia, 12 mailin pyöräilyä ja 3 mailin juoksua – ovat loistava lähtökohta urheiluun ja saavutettavissa kaikille, jotka ovat sitoutuneet noudattamaan tätä kahdeksan viikon kestävyyden rakentamissuunnitelmaa. Tämä sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelma auttaa poistamaan osan triathlon-aloittelijan harjoittelumysteeristä!

Oletko valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydelliseen aloittelijaoppaaseemme.

Etsitkö lisää sprintin ja olympiamatkan harjoittelusta? Tarkista Triathlonin opas sprinttiin ja olympiatriathlonkilpailuun

Sprint Triathlon -harjoittelu:Ennen kuin aloitat

Ennen tämän suunnitelman aloittamista sinun tulee olla hyvässä kunnossa ja ilman loukkaantumisia. Sinun on kyettävä uida 100 jaardia taukoamatta ilman liiallista stressiä (mieluiten vapaauinti). Yleiskuntosi tulisi sallia 20 minuuttia taukoamatonta pyöräilyä ja 10 minuuttia jatkuvaa juoksua. Tämä suunnitelma tarjoaa sinulle lempeän, kohdistetun etenemisen, jotta pääset lähtöviivalle varmuudella, että pystyt kattamaan matkan.

Sprinttitriathlon-harjoitteluohjelma noudattaa viiden harjoituspäivän rutiinia viikossa ja yhden harjoituksen harjoituspäivää kohti. Aluksi on kaksi uintia viikossa ja vuorotellen yksi juoksu ja kaksi pyörätreeniä yhdellä viikolla, jota seuraa kaksi juoksua ja yksi pyöräily seuraavalla viikolla. Lopulta etenet kahteen uintiin, kahteen pyöräilyyn ja kahteen juoksuun viikossa, joista toinen juoksee heti pyöräilyn jälkeen. Huomioi ilmoitettu maasto. Yritä tehdä luetellut harjoitukset aikataulun mukaisina päivinä maksimoidaksesi suunnitelman tehokkuuden ja minimoiksesi loukkaantumisriskin.

Havaitun rasituksen (RPE) harjoittelu

Kaikki sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelman harjoitukset on jäsennelty harjoitusvyöhykkeillä koetun rasituksen mukaan.

Vyöhyke 1: Hellävarainen rytminen hengitys. Vauhti on helppo ja rento. Intensiteetti on lenkkeily tai erittäin helppo uinti tai pyöräily.

Vyöhyke 2: Hengitystiheys ja tahti lisääntyvät hieman. Sinun pitäisi silti olla mukava, mutta hieman syvemmällä hengityksellä. Juoksu- ja pyöräilyvauhti pysyy mukavana ja keskustelu on mahdollista.

Vyöhyke 3: Ole tietoinen hengittämisestä hieman vaikeammin. Tahti on kohtalainen vahvemman uinti-, pyöräily- tai juoksurytmin kanssa. Tämä on "hyvä olo" nopea. Keskustelun pitäminen on hieman vaikeampaa.

Vyöhyke 4: Alkaa hengittää kovasti, vauhti on nopea ja alkaa muuttua epämukavaksi, ja sen ylläpitämisen pitäisi olla haastavaa. Tämä pyrkimys lähestyy 15 minuutin uintia tai 30 minuutin pyöräily- ja juoksuvauhtia.

Vyöhyke 5: Hengitys on syvää ja voimakasta, ja saatat huomata toisen merkittävän muutoksen hengitystapoissa. Vauhti on täysin kestävä yhdestä viiteen minuuttiin. Henkistä keskittymistä vaaditaan, ja sen pitäisi tuntua kohtalaisen epämukavalta.

Sprint Triathlon -harjoitussuunnitelman AVAIN

' =minuuttia
” =sekuntia
RPM =kierrosta minuutissa tai poljinnopeus
Vyöhyke =havaittu ponnistusalue (katso yllä oleva taulukko)
(”) =ilmaisee lepoajan välien välillä
Huomaa:uintiharjoitteissa (esim. "16×25") joko jaardit tai metrit ovat hyväksyttäviä uima-altaasta riippuen. "25" on yksi pituus ja "50" on alas ja taaksepäin.

8 viikon Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Viikko 1:Luo johdonmukaisuus

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Ole konservatiivinen ponnisteluissasi viikolla 1, mutta vahva vakaumuksessasi suorittaa aikataulu tällä viikolla. Aloita sprinttitriathlon-harjoitukset, jotka on helppo lämmitellä. Pyörävinkki:RPM tarkoittaa kierrosta minuutissa, mikä on poljinnopeus. Voit määrittää kierrosluvun ilman pyöräilytietokonetta laskemalla, kuinka monta kertaa oikea polvisi nousee polkimen painalluksella 30 sekunnin ajan, ja tuplaa sitten tämä luku.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Uinti 16×25 (30”). Nosta näitä tasaisesti ja aloita hitaasti. Vyöhyke 1.
Keskiviikko: Juokse 5x (2' kävely/3' juoksu vyöhykkeellä 1), tasainen maasto.
Torstai: Pyörä 30' tasainen maasto, vyöhyke 1 80–90 rpm.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai:  Uinti 10×50 (45”), vyöhyke 1.
Sunnuntai:  Juoksu 6x (1,5 tuuman kävely / 3,5 tuuman juoksu vyöhykkeellä 1), tasainen maasto.

Viikko 2:Luo johdonmukaisuus

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Olet jo parantamassa kuntoasi tässä vaiheessa. Jokainen harjoitus on ponnahduslauta seuraavaan viikkoon, joten ole ylpeä siitä, että suoritat harjoitukset hyvin alusta loppuun. Pidä lepopäiväsi aikataulun mukaan ja syö hyvin.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai:  Uinti 24×25 (30”). Jatka näitä tasaisesti. Alue 2.
Keskiviikko:  Pyöräile 30 tuuman tasaisessa maastossa kuten 15 tuuman vyöhyke 1, 15 tuumainen vyöhyke 2 nopeudella 80–90 rpm.
Torstai:  Juokse 2×10’ (2’ kävelylepo), tasainen maasto, vyöhyke 1.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Uinti 12×50 (35”). Jatka näitä tasaisesti. Vyöhyke 1.
Sunnuntai:  Pyöräile 45 tuuman vierivässä maastossa 15 tuuman vyöhykkeenä 1, 30 tuuman vyöhykkeenä 2 80–90 kierrosta minuutissa.

Viikko 3:Luo johdonmukaisuus

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Mene aina eteenpäin fyysisesti ja henkisesti ilman keinumista. Kun ajat ylämäkeen, tasaisesti tai alamäkeen, kiinnitä huomiota polkimiin kohdistuvaan paineeseen, joka on energiaa, joka työntää pyörää eteenpäin. Kun juokset ja uit, ajattele tasaista rytmiä ja poljinnopeutta, jotka työntävät sinua eteenpäin. Keskity henkisesti aina parhaan työsi tekemiseen, parhaan mahdollisen ponnistelun tekemiseen ja positiiviseen itsepuhumiseen istunnoissa.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Uinti 8×75 (40”). Jatka näitä tasaisesti. Alue 2.
Keskiviikko: Juokse 20' rullamaa maastoa 10' vyöhykkeenä 1, 10' vyöhykkeenä 2.
Torstai: Pyöräile 55' tasaisessa maastossa kuten 20' Zone 1, 35' Zone 2 nopeudella 85–95 RPM.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Uinti 4×100 (45”), vyöhyke 2. 6×50 (30”), vain hieman nopeampi vyöhykkeellä 3.
Sunnuntai: Juokse 30' tasaisessa maastossa, vyöhyke 1.

Viikko 4:Lisää kestävyyttä

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Kun saavutat tämän sprinttitriathlon-harjoitteluohjelman keskipisteen, ota uudelleen yhteyttä siihen, miksi haluat tehdä triajon. Mistä pidät urheilussa ja mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi treenatessasi? Vastaukset näihin kysymyksiin auttavat sinua selviytymään haastavimmista päivistä, ja niistä saat apua kilpailupäivänä.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Ui 12×75 (20”) 6 vyöhykkeellä 2, 6 vyöhykkeellä 3.
Keskiviikko: Juokse 40 tuuman rullamaa maastoa 15 tuuman vyöhykkeenä 1, 25 tuuman vyöhykkeenä 2.
Torstai: Pyöräily 70' rullaa mäkiseen maastoon kuten 20' Zone 1, 50' Zone 2 nopeudella 85–95 RPM.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Uinti 10×100 (25”), vyöhyke 2.
Sunnuntai: Pyörä 45' tasainen maasto, vyöhyke 1 90-100 rpm. Vaihda nopeasti juoksukenkiin (alle 3'). Juokse 20' pyörästä, tasainen maasto, vyöhyke 2.

Viikko 5:Lisää kestävyyttä

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Olet kova. Harjoittelu on ”hyvää” epämukavuutta, jossa kehität vahvoja selviytymistaitoja kisapäivää varten. Sunnuntain siirtymälenkkisi (jota yhdessä pyörän kanssa kutsutaan tiilitreeniksi) on täydellinen paikka harjoitella myös fyysisiä ja henkisiä kilpailutaitoja. Ole organisoitu ja keskity juoksun aloittamiseen heti pyörältä, kun sinulla on paikka, jossa voit pudottaa pyöräsi ja juoksukengät. Luo oma siirtymäalueesi.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Uinti 2×200 (30”). 4×100 (20”). Kaikki vyöhyke 2.
Keskiviikko: Juokse 40 tuuman rullamaa maastoa 15 tuuman vyöhykkeenä 1, 25 tuuman vyöhykkeenä 2.
Torstai: Pyörä 80' rullaa mäkiseen maastoon kuten 20' Zone 1, 25' Zone 2, 15' Zone 3, 20' Zone 2 nopeudella 90–95 RPM.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Ui 500 (2'). 5×100 (20”). Kaikki vyöhyke 2.
Sunnuntai: Pyörä 60' tasainen maasto, vyöhyke 1 90-100 rpm. Nopea siirtyminen (alle 3'). Juokse 20' pyörästä, tasainen maasto, vyöhyke 2.

Viikko 6:Paranna kilpakuntoa

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Tämä on viimeinen kahden viikon harjoittelusi ennen kuin peruutat kilpailuviikkoa. Ota kaikki irti jokaisesta istunnosta, vedä kaikki resurssit ja opi viimeisten viiden viikon ajalta ja kirjoita ylös pienet tavoitteet, jotka haluat saavuttaa joka päivä. Ole positiivinen ja rauhallinen:Tämä on ihanteellinen tila harjoitusten maksimoimiseksi.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Swim 1000 non-stop, vyöhyke 2.
Keskiviikko: Juokse 35' rullamaa maastoa 15' vyöhykkeellä 1, 10' vyöhykkeellä 3, 5' vyöhykkeellä 4, 5' vyöhykkeellä 2.
Torstai: Pyöräile 60' tasaisempaa jyräävään maastoon kuten 15' vyöhyke 1, 2x(5' vyöhyke 3, 2,5' vyöhyke 2, 5' vyöhyke 4, 2,5' vyöhyke 2), 15' vyöhyke 1 nopeudella 90–95 rpm.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Uinti 10×100 (20”). Ui #3, #6 ja #9 nopeammin vyöhykkeellä 4, loput vyöhykkeellä 1.
Sunnuntai: Pyöräile 40' tasaisessa maastossa 15' Zone 1, 15' Zone 3, 10' Zone 4, 90-100 RPM. Tee nopea siirto (alle 2'). Juokse 20 tuumaa pyörästä, tasaisessa maastossa kuten 10 tuuman vyöhyke 4, 5' vyöhyke 2, 5' vyöhyke 1.

Viikko 7:Paranna kilpakuntoa

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Olet saavuttanut paljon! Muistele kaikkia istuntojasi tämän viikon lopussa. Tämä antaa sinulle varmuuden tunteen, että olet valmis ottamaan sprinttimatkan, ja se toimii loistavana muistutuksena, kun hermot hiipivät. Kilpailu on yksinkertaisesti sitä, mitä olet tehnyt harjoituksissa:uintia, pyöräilyä ja juoksua!
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Ui 500, vyöhyke 1 rakentaa vyöhykkeelle 2. 10×50 (20”) as 25 fast/Zone 4, 25 easy/Zone 1.
Keskiviikko: Juokse 35' rullamaa maastoa 15' vyöhykkeellä 1, 10' vyöhykkeellä 3, 5' vyöhykkeellä 5, 5' vyöhykkeellä 2.
Torstai: Pyörä 60' rullaa mäkiseen maastoon kuten 15' vyöhyke 1, 5' vyöhyke 3, 2,5' vyöhyke 2, 5' vyöhyke 4, 2,5' vyöhyke 2, 5x (1' vyöhyke 5, 2' vyöhyke 1), 15' vyöhyke 1 90–95 RPM.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Ui 5×200 (30”) sijalla 1 vyöhykkeellä 1, sijalla 2–3 vyöhykkeellä 2, sijalla 4 vyöhykkeellä 3, sijalla 5 vyöhykkeellä 4.
Sunnuntai: Pyöräile 30' tasaisessa maastossa kuten 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4 90-100 RPM. Nopea siirtyminen (alle 2'). Juokse 15 tuumaa pyörästä, tasaisessa maastossa kuten 5 tuuman vyöhyke 4, 5 tuumainen vyöhyke 2, 5 tuumainen vyöhyke 1.

Viikko 8:Kisaviikko

Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelman yhteyspiste: Jos olet innostunut ja hermostunut, se on hyvä asia. Se tarkoittaa, että välität ja kilpailu on sinulle tärkeä. Tämä ylimääräinen energia antaa sinulle vauhtia kilpailupäivänä. Seuraa harjoituksia tarkasti ja vastusta halua "testata" itseäsi – säästä se kilpailupäivää varten! Varaa aikaa varusteiden esijärjestelyyn, jotta kilpailupäivä on yksinkertaisempi. Jos voit tarkistaa kurssin, se auttaa varmistamaan menestyksen. Visualisoi parhaat harjoittelusi kilparadalla.
Maanantai: Vapaapäivä.
Tiistai: Uinti 200 vyöhyke 1. 8 × 50 (20") 25 nopeana / vyöhyke 4, 25 helppo / vyöhyke 1. 100 vyöhyke 1.
Keskiviikko: Juokse 20 tuuman tasaisessa maastossa 12 tuuman vyöhykkeenä 1, 3 tuuman vyöhykkeenä 3, 5 tuuman vyöhykkeenä 1.
Torstai: Pyörä 30' rullaa mäkiseen maastoon kuten 15' Zone 1, 2x(2,5' Zone 3, 2,5' Zone 2), 5' Zone 1 90–95 RPM.
Perjantai: Vapaapäivä.
Lauantai: Pyörä 15' Zone 1 nopeudella 90–95 RPM.
Sunnuntai: Kisapäivä!

Tulosta PDF-versio tästä sprinttitriathlon-harjoitussuunnitelmasta tästä.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja ja Ironman Universityn päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 28 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Löydät hänet LifeSport Coachingista Facebookista tai Twitteristä osoitteesta @LifeSportCoach.

[8 viikon Sprint Triathlon -harjoittelusuunnitelma aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053117.html ]