10 viikon sprinttiharjoitussuunnitelma aloittelijoille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä sprinttiharjoittelusuunnitelma aloittelijoille on täydellinen urheilijalle, jolla on aikaa vain seitsemän tuntia tai vähemmän harjoitteluun viikossa ja yksi harjoitus päivässä. Kun otetaan huomioon aika ja kilometrit, tämän suunnitelman suorittavan triathlonistien pitäisi odottaa pääsevänsä maaliin mukavasti, mutta hänellä on parantamisen varaa edistyneemmällä ohjelmalla.

Tapaa valmentajasi

Adam Zucco on SuperFly Coachingin päävalmentaja ja yhdeksänkertainen Kona-sijoittaja. Zucco valmentaa amerikkalaista Ben Kanutea Rion olympialaisiin ja on auttanut kymmeniä urheilijoita pääsemään Konaan.

Oletko valmis oppimaan lisää triathlonista? Tutustu täydelliseen aloittelijaoppaaseemme.

Sprintin harjoitussuunnitelma aloittelijoille

Opas

SR:Seconds Rest
MS:Main Set

Viikko 1:3:40 Kokonaisaika

maanantai

LEPOPÄIVÄ

tiistai

UI
45 min
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Tasainen:Kilpailuvauhti
Pariton:Helppo

keskiviikko

SUORITA
30 min
Munkinen rata, jossa on maltillisia ylämäkiä
helppoa kaikki muu

torstai

PYÖRÄ
40 min
MS:15 x (30 sekuntia 90 %:n teholla, 30 sekuntia helposti)

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

UI
45 min
MS:3 x 100 kohtalainen 10 SR
1 min. lepo
3 x 100 kohtalainen 10 SR

sunnuntai

PYÖRÄ
60 minuuttia, kohtalainen

Viikko 2:3:45 Kokonaisaika

maanantai

LEPOPÄIVÄ

tiistai

PYÖRÄ
45 minuutin FTP-testi

keskiviikko

UI
30 min
Uintikoe 15-20 min. lämmittely 3×300 ajan mittaan, 30 SR
Keskimääräinen 100 vauhti on kynnystahti

torstai

SUORITA
45 minuuttia. suorita testi
MS:30 min. paras mahdollinen etäisyys

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

PYÖRÄ
60 minuuttia. kestävyys

sunnuntai

SUORITA
45 minuuttia. aerobinen

Viikko 3:4:05 Kokonaisaika

maanantai

LEPOPÄIVÄ

tiistai

UI
45 minuuttia. intervallit
MS:
5 x 100 20 SR laskeutuvat kukin
1 min. lepää
2 x 100 20 SR sama tahti kuin #5 yllä

keskiviikko

SUORITA
40 minuuttia. tempon tunne

torstai

PYÖRÄ
45 minuuttia. vahvuus
8-12 x (90 s @ 85-100 % raskailla vaihteilla 90 s. helppo spin)

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:15 yhteensä

PYÖRÄ
60 minuuttia. aerobisesta kohtalaiseen

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. tuntumassa

sunnuntai

SUORITA
45 minuuttia. aerobinen

Viikko 4:4:30 Kokonaisaika

maanantai

UI
45 minuuttia. nopeus
MS:
4 x 75 10 SR kuten 25 nopea, 25 hidas, 25 nopea 1 min. lepo
4 x 75 10 SR kuten 25 nopea, 25 hidas, 25 nopea
6 x 25 nopea 30 SR 4 x 50 nopea 30 SR

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia. tempo
MS:20-40 min. @ 75-85 % vaivaa

keskiviikko

LEPOPÄIVÄ

torstai

SUORITA
45 minuuttia. nopeuskestävyys
MS:3 x (1 min 85 %, 1 min lepo)

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:15 yhteensä

PYÖRÄ
60 minuuttia. aerobisesta kohtalaiseen

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. tuntumassa

sunnuntai

UI
45 minuuttia. tempo
MS:
300 mod tempo 1 min. lepo
3 x 100 20 SR, rakentaminen 100
200 kohtalaiseen tahtiin 1 min. loput
2 x 100 20 SR, rakentaa 100

Viikko 5:6.00 Kokonaisaika

maanantai

SUORITA
45 minuuttia. aerobinen maksimi
80 % rasitus, työnnä ylämäkeä

tiistai

UI
30 minuuttia. kestävyys
jatkuva, vakaa

keskiviikko

PYÖRÄ
40 minuuttia. tekniikka
MS:
5 x (1 min. korkealla poljinnopeudella, 1 min. helposti)

torstai

UI
45 minuuttia. kynnys
MS:
8 x 100 20 SR kohtalainen
6 x 50 potku 20 SR kohtalainen

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:20 yhteensä

PYÖRÄ
1:05 nopeusvoimakkuus
MS:5 x (5 min. @ kisaponnistus, 2 min. helppoa)

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia.
Rakenna 5 minuutissa.

sunnuntai

PYÖRÄ
60 minuuttia. helppo pyöritys

Viikko 6:4:35 Kokonaisaika

maanantai

SUORITA
45 minuuttia. aerobinen
MS: 12 x (15 sekuntia nopeasti, 2 minuuttia lepoa)

tiistai

LEPOPÄIVÄ

keskiviikko

PYÖRÄ
50 minuuttia. vahvuus
Mäkistä ajoa, isot varusteet, istuva, kohtalainen rasitus

torstai

UI
45 minuuttia. nopeuden kynnys
MS:6 x 100 @ T-vauhti viikosta 2 alkaen, 10 SR
4 x 50 @ T-vauhti, 10 SR

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:45 yhteensä

PYÖRÄ
1:15 tasainen

AJO PYÖRÄLTÄ
30 minuuttia. vakaa

sunnuntai

UI
30 min., kestävyys
Jatkuva, tasainen

Viikko 7:5:35 Kokonaisaika

maanantai

SUORITA
30 minuuttia. helppoa

tiistai

SUORITA
45 minuuttia. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. nopeammin kuin 5K tahti

keskiviikko

TIILI
1:15, tempo

PYÖRÄ
60 minuuttia. rakennustyötä 10 000 viimeisellä aika-ajolla

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. 10 000 nopeudella

torstai

UI
45 minuuttia. nopeuden kynnys
MS: 6 x 100 @ T-tahti 10 SR 8 x 50 @ T-tahti 10 SR

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

PYÖRÄ
1:30, aerobinen

sunnuntai

SUORITA
50 minuuttia. rakenna kohtalaiseen rasitukseen
Rakenna 5 minuuttia, maltillinen viimeiset 20 minuuttia

Viikko 8:5:45 Kokonaisaika

maanantai

UI
45 minuuttia. aerobinen
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. lepo 300 tasainen potku 6 x 25 rento nopeus 15 SR

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia. intervallit
MS: 4 x (8 min. kilpailu, 1 min. helppo)

keskiviikko

SUORITA
45 minuuttia. palautusjuoksua miltä tuntuu

torstai

UI
45 minuuttia. nopeuden kynnys
MS: 6 x 100 @ T-tahti 10 SR 4 x 50 @ T-tahti 10 SR

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:30 raitavälit
MS:
20 minuuttia. pyöräillä kohtalaisesti
400 metrin juoksu 10 000 vauhdilla
4 x (PYÖRÄ :2 minuuttia. helppoa, 3 min. kova JUOKSE :800m 5K kilpailuvauhdilla)
20 min. helppo pyörä

sunnuntai

SUORITA
60 minuuttia. aerobinen
45 min. aerobinen, 15 min. kovaa

Viikko 9:5:15 Kokonaisaika

maanantai

UI
45 minuuttia. kynnys
MS: 10 x 100 kynnysarvolla 10 SR

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia. helppoa

keskiviikko

SUORITA
45 minuuttia. rakentaa
Viimeiset 20 minuuttia. nopeammin kuin aloitus

torstai

UI
45 minuuttia. nopeus
MS: 100 helppoa, 50 moda, 50 nopeaa 10 SR; 50 helppoa, 100 moda, 50 nopeaa 20 SR; 50 helppoa, 50 moda, 100 nopeaa 30 SR; 100 nopeaa, 50 helppoa, 50 mod 20 SR; 50 nopeaa, 100 helppoa, 50 mod 10 SR; 50 nopeaa, 50 helppoa, 100 moda

Perjantai

LEPOPÄIVÄ

lauantai

TIILI
1:15 tempo

PYÖRÄ
60 minuuttia. rakennustyötä 10 000 viimeisellä aika-ajolla

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. 10 000 kilpailussa

sunnuntai

SUORITA
45 minuuttia. palautusjuoksua miltä tuntuu

Viikko 10:Kisaviikko!

maanantai

UI
45 minuuttia. kynnys
MS:
Parilliset välit 5 sekuntia. hitaampi kuin T-vauhti
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

tiistai

SUORITA
45 minuuttia. palautusjuoksua miltä tuntuu

keskiviikko

PYÖRÄ
30 minuuttia. kilpailutuntuma
MS: 4 x (90 sekuntia kilpailuvauhdissa, 3 minuuttia. helppoa)

torstai

SUORITA
20 minuuttia. kilpailutuntuma
MS: 4 x (90 sekuntia kilpailuvauhdissa, 3 minuuttia. helppoa)

Perjantai

UI
20 minuuttia. jatkuva

TAI LOPPUPÄIVÄ

lauantai

TIILI
45 minuuttia. ennakkokilpailu

PYÖRÄ
30 minuuttia.
MS: 4 x 30 sekuntia. kilpailuvauhtia, täysi lepo

SUORITA
15 minuuttia.
MS: 4 x 30 sekuntia. kilpa-vauhtiponnistukset, täysi lepo

sunnuntai

KILPAPÄIVÄ! Onnittelut tämän aloittelijoille tarkoitetun Sprint-harjoitussuunnitelman suorittamisesta. Mene hakemaan ne!

[10 viikon sprinttiharjoitussuunnitelma aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054052.html ]