Harjoitussuunnitelma:Ryhdy paremmaksi pyöräilijäksi 5 viikossa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathleettinä kalenterivuotesi ei pitäisi olla lineaarinen tasapainoinen uinti-, pyöräily- ja juoksuharjoittelu. Sen sijaan haluat valita tietyt ajat vuodesta työstääksesi tiettyjä kilpailuasi. Välikausi on hyvä aika ryhtyä pyöräilyyn ja kehittyä paremmaksi pyöräilijäksi.

Muutamia syitä, miksi haluat lisätä harjoitusaikatauluusi pyöräilyn keskivaiheen, ovat:
1. Sinusta tuntuu, että suoriudut huonommin tai tunnet olosi heikoksi pyörällä yleensä.
2. Päätapahtumassasi on vaativa pyörärata.
3. Vahvasta kardiovaskulaarisesta moottorista ja huippukunnosta huolimatta et ole pystynyt juoksemaan hyvin pyörällä (pyörän lisääntynyt voima ja tehokkuus antaa sinulle enemmän energiaa tehokkaampaan juoksuun).
4. Yksi pyöräilyn osa-alue, kuten kiipeily, ei ole tasoa.
5. Avainkisasi on pitkän radan tapahtuma, joka on myöhässä kauden aikana, ja haluat lisätä harjoitusvolyymia sitä varten.

Tyypillisesti triathlonin pyöräsegmentti on pisin osuus ajallisesti, ja on tärkeää, että olet huippukunnossa tavoitekilpailussasi. Harjoittelu rinteillä voi olla erittäin tehokasta ja auttaa sinua saavuttamaan tämän huippumuodon pyöräilylläsi. Mäkiset reitit vahvistavat puutetta ja ovat myös erinomaiset mahdollisuudet parantaa pyöräilyosaamista ja kuntoa. Mäkikiipeily on keskeinen osa tätä suunnitelmaa.

Ohjelma

Tämä ohjelma painottaa pyöräilyä ja auttaa sinua silti ylläpitämään uintia ja juoksua. On tärkeää tehdä istunnot luetellussa järjestyksessä. On olemassa joitain valinnaisia harjoituksia ja kestoalueita urheilijoille, joilla on erilaiset kyvyt, ajan saatavuus ja kertynyt väsymys. Jos aloitit kilpailemisen huhti- tai toukokuussa, sinun tulee suunnitella keskikesän rajoitettua kilpailua tai kilpailua kokonaan. Rakennat triathlon-harjoitteluaikataulusi pyöräilykeskeisyytesi ympärille siten, että 50–60 prosenttia harjoitusajasta on satulassa.

Tämä viiden viikon ohjelma on suunnattu urheilijoille, jotka kilpailevat olympiamatkan tai puolen Ironmanin kilpailuissa ja ovat uineet, pyöräilleet ja juosneet vähintään kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Sinun tulisi olla mukava juosta vähintään 75 minuuttia ja ratsastaa yli kaksi tuntia, tehden intervallityötä tai kilpaa vyön alla. Ole konservatiivisempi, jos olet harjoitellut vähemmän. Jos kilpailet pidempään, lisää äänenvoimakkuutta ja vähennä intensiteettiä hieman noudattaen samanlaisia periaatteita.

Viiden viikon loppuun mennessä olet valmis vauhdittamaan avainkilpailuasi ja ajat mäkiä vahvemmin kuin koskaan!

Mäki-istuntojen tyypit

Matalan poljinnopeuden kiipeily tai simuloitu kiipeily: Ajaminen pienemmällä poljinnopeudella isolla vaihteella kerää enemmän lihaskuituja poljiniskua kohden ja kehittää pyöräilykohtaista voimaa. Hidastamalla poljinnopeutta voit keskittyä tehokkuuteen. Tämä voidaan tehdä tasaisella rinteellä, tasaisella vastatuulessa tai isoa vaihdetta käytettäessä.

Mäkikiihdytykset: Mäkikiihdytykset ovat lyhyitä, dynaamisia nousuja, jotka alkavat kiihdyttämällä nopeasti satulasta ja polkemalla sitten istuen nopeudella koko intervallin ajan. Niitä tehdään noin 85–90 prosentilla huippunopeudesta mainitun ajan. Ne kehittävät jalkojen nopeutta, keskushermoston tehokasta lihaskuitujen keräämistä ja maitohappotoleranssia.

Klassinen mäkiväli: Nämä intervallit tehdään kilpailun aikana tai sitä suuremmalla ajalla yhdestä viiteen minuutiksi. Tyypillisesti urheilijat ratsastavat ylös ja alas samalla mäellä mitatakseen edistymistä ja luodakseen toistettavan ponnistuksen sarjan yli. Intervallisarjan viimeinen puolisko on haastavaa ja harjoittelee maitokynnystä. Kehität voimaa ja kykyä kestää kovempia ponnisteluja pidempään.

Mukkinen tukikohta: Mäkisessä maastossa ajaminen takaa, että saat laadukasta työtä ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella kiipeily- ja laskeutumistaitojasi. Aja mäkiä luottavaisin mielin ja anna sykkeesi hiipua hieman nousuissa. Muista, että tämä on ensisijaisesti aerobista harjoittelua. Harjoittele pitämään polkimien painetta myös laskuissa.

Kiipeilytekniikkavinkkejä

Istuva:
• Istu kauemmaksi satulassa saadaksesi vipuvaikutusta polkimiin.
• Taivuta kyynärpäitä hieman maksimoidaksesi hauislihaksen tehokkuuden.
• Vältä keinumasta sivulta toiselle tai edestakaisin.
• Pidä ylävartalosi "hiljaisena" ja hyödynnä ydinlihaksia.
• Poljin täydet ympyrät, työnnä kengissä eteenpäin ja taaksepäin vedon alaosassa.
• Pidä nilkat 90 asteessa koko polkimen iskun ajan.
• Harjoittele ja käytä oikeaa vaihteistoa ylläpitääksesi korkeaa poljinnopeutta aina kun mahdollista.

Seisominen:
• Kiihdytä 3–5 poljinkerrosta, kun siirryt istumasta seisomaan.
• Pidä leuka alhaalla ja takapuoli ylhäällä.
• Pidä kyynärpäät koukussa maksimoidaksesi hauislihaksen vetovoiman ohjaustankoon.
• Keinuuta pyörää vain hieman puolelta toiselle, mutta maalaa renkaillasi suora viiva mäkeä ylös.
• Käytä nopeaa ja kevyttä poljinnopeutta:"Tanssi polkimilla."

Muita tekijöitä, jotka auttavat sinua kiipeämään:
• Pudota ylimääräistä painoa pyörästäsi tai kehostasi tullaksesi paremmaksi pyöräilijäksi. Kiipeilyssä on kyse tehon ja painon suhteesta. Jos itket edelleen 5 kiloa ylimääräisiä sesongin ulkopuolella, on aika leikata. Punta tai 2 pyörästäsi auttaa myös, varsinkin jos olet pienempi urheilija. 2 kilon pudottaminen pyörästä on tärkeämpää 110-kiloiselle urheilijalle kuin 200-kiloiselle urheilijalle.
• Pumppaa renkaat ja öljyä ketjusi. Matala rengaspaine ja karkea ketju lisäävät vastusta ja hidastavat toimintaa.
• Harjoittele vaihtamista. Vauhdin kantaminen mäkeen ja sen yli tarkoittaa oikea-aikaista vaihtoa. Vaihda liian aikaisin ja käännät vaihteen pois liian myöhään ja mäki voittaa sinut. Oikea-aikainen vaihtaminen rinteessä auttaa sinua kiihtymään nopeammin huipulla.
• Sijoita tehomittariin. Opi optimaalinen teho vs. poljinnopeus vs. syke eri lonkkatasoilla mitataksesi tehokkuutta. Tai ala yksinkertaisesti jahtaamaan suurempia tehoja kiipeämällä suosikkimäkiäsi.

Valmennuslyhenteet/Terminologia

Yksijalkainen pora

Yksijalkainen pora on hyödyllinen poljinlyöntitaitoharjoitus, ja se sisältyy suunnitelmaan useita kertoja. Saatat myös huomata jalkojen voiman epätasapainon tällä harjoituksella. Se on parasta tehdä paikallaan olevalla lenkillä tai tasaisella tiellä. Irrota toinen jalka ja tue se lenkkaria tai istuintuen putkea vasten. Pyri pitämään polkimen iskun tasaisena koko matkan ympäri – liikkeen yläosan läpi pääseminen on vaikeaa. Aluksi saatat kestää vain muutaman sekunnin ennen kuin lonkkakoukuttajat väsyvät; vaihda siinä vaiheessa toiseen jalkaan.

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä: Vapaapäivä tai toipumisuinti. Pidä äänenvoimakkuus alhaisena ja korosta harjoituksia ja tehokasta aerobista uintia. vastusta kiusausta vasaralla!

tiistai
Pyörä: WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:4-6 x 5' nopeudella 55-65 RPM Zn 2-3 (2,5' helppoa nopeudella 90 RPM, Zn 1). CD:15-30'.
Suorituskykyosoitin: Polje tasaisin ympyröin, jakaa työ tasaisesti reisi- ja pakaralihasten välillä ja virittäydy siihen, kuinka tämä täydellinen ympyrä kuljettaa pyörää eteenpäin. Vältä mäntätyyppistä (nelivoimaista) polkemista.

Suorita: Valinnainen helppo aerobinen juoksu, Zn 1-2, 20-40'.

Keskiviikko
Suorita: Tempo. WU:15' Zn 1 -rakennus asteittain Zn 2:een. MS:20-30' Zn 3 -rakennus asteittain Zn 4:ään. CD:15' Zn 1. Säilytä tasainen ponnistus ja poljinnopeus tasaisessa maastossa tai juoksumatolla. Sykkeen tulee nousta vähitellen, samalla kun vauhti pysyy tasaisena.

Uinti: WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:8-15 x 100 (20”) veto (melat valinnaiset). CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

torstai
Vapaapäivä: Vapaapäivä tai palautusajelu, 60-75 min.

Perjantai
Uinti: Kestävyys. WU:300-600 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:2-3 x 800 (1') tasaisella aerobisella tahdilla. CD:200 ilmaisella ja ei-ilmaisella. Jatkuvasti ponnistele, pidä vauhti hallinnassa säilyttääksesi hyvän kunnon koko setin ajan.

Pyörä: 60-90" ajomatka. sisältää 5-8 x 20" mäkikiihdytykset puolivälissä. Ota niin paljon palautumista kuin on tarpeen. Ajon tasapaino on Zn 2:ssa. Mäkikiihdytykset kasvattavat dynaamista voimaa ja opettavat keräämään kuituja tehokkaasti. Ne ovat 85-90 % enimmäisvauhdistasi. Tämän pitäisi virittää sinut huomiseen ajoon. Älä liioittele!

Lauantai
Pyörä: Mäkistä perusajoa, jatkuvaa ratsastusta 2,5-4 tuntia. WU:10-15' tasainen ja helppo, Zn 1. MS:jatkuva, 2-5 minuutin mäkiä 3-6 % nopeudella ja 65-85 rpm, HR/PE nousee Zn 2:sta Zn 3:een. CD:10'- 15', syke putoaa vähitellen Zn 1:een. HR voi nousta ylämäessä, mutta pitää sen hallinnassa säätämällä vauhtia tarvittaessa. Jos sinulla ei ole sopivaa maastoa, sopeudu ylivaihteistolla ajamaan alhaisemmalla poljinnopeudella.
Suorituskykyosoitin: Pidemmillä mäkisellä ajelulla vaihda alas ennen mäkeä estääksesi maitohapon kertymisen ajon alkuvaiheessa.

Sunnuntai
Suorita: Aerobinen pohja, 75–120 min, Zn 1–2, tasaisempi maasto.
Pyörä: Valinnainen iltapäiväajelu, 60–90 min, Zn 2.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä: Vapaapäivä tai toipumisuinti.

tiistai
Pyörä: WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:4-5 x 6' nopeudella 55-65 RPM Zn 2-3 (3' helppoa nopeudella 90 RPM, Zn 1). CD:15-30'.

Suorita: Valinnainen helppo aerobinen juoksu, Zn 1-2, 20-40'. Pidä palautumisesta helppoa. Pidä vapaapäivä juoksusta, jos olet uudempi tai sinulla on kipeät jalat.

Keskiviikko
Uinti: WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:5-8 x 200 (20”) veto (melat valinnaiset). CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Suorita: Juoksumaton mäkiä. WU:15' Zn 1 -rakennuksessa asteittain Zn 2:een. MS:3-4 x 3,5' mäkiä 5 %:n asteella (1,5' tehtaalta), Zn 3 ja nousemassa Zn 4:ään viimeisten 1-2 toiston aikana. CD:15' Zn 1. Lyhyt lepo. Harjoittele juoksumatolle nousua ja sieltä poistumista astumalla sivuun ja jättämällä sen käymään halutulla vauhdilla, jotta kiihdytykseen ja hidastumiseen ei mene hukkaan aikaa. Kävele kuntosalilla tai venyttele palautumisen aikana.

torstai
Vapaapäivä: Vapaapäivä tai palautusajelu, 60-75 min.

Perjantai
Uinti: Kestävyys. WU:300-600 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:3-4 x 600 (1') tasaisella aerobisella tahdilla. CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Pyörä: 60-90" ajomatka. Sisällytä 5–8 x 20 tuuman mäkikiihdytykset puolivälissä. Ota niin paljon palautumista kuin on tarpeen. Ajon saldo on Zn2.

Lauantai
Pyörä: Mäkistä perusajoa, jatkuvaa ratsastusta 2,5-4 tuntia. WU:10-15' tasainen ja helppo, Zn 1. MS:ajon keskiosa, lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä, on jatkuvaa 2 - 5 minuutin rinteillä 3-6 % nopeudella ja 65-85 rpm, HR/PE korottaa Zn 2:sta 3:een. CD:10'-15', HR laskee vähitellen Zn 1:een.
Suorituskykyosoitin: Pysy istumassa pitkillä nousuilla. Käytät 10 % vähemmän energiaa pysymällä satulassa, mikä tarkoittaa vähemmän työtä sydän- ja selkälihaksille. Käytä suurempia pakara- ja lantiolihaksia hyödyksesi.

Sunnuntai
Suorita: Aerobinen pohja, 75–105 min, Zn 1–2.

Pyörä: Valinnainen iltapäiväajelu, 60–90 min, Zn 2.

Viikko 3:Toipumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä:Vapaapäivä tai palautuva uinti.

tiistai
Pyörä: WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:3-4 x 5' nopeudella 95-105 RPM Zn2 (3' helppoa 90 RPM:llä, Zn 1). CD:15-30'.
Suorituskykyosoitin: Lyhyt aerobinen sarja hieman keskimääräistä korkeammalla poljinnopeudella on loistava tapa edistää verenkiertoa parantaviin lihaksiin palautumisen edistämiseksi.

Keskiviikko
Suorita: Helppo aerobinen juoksu, 30-45 min, Zn 1-2.

torstai
Vapaapäivä: Mene kävelylle ja venyttele!

Perjantai
Uinti: Kestävyys. WU:300-600 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:5-8 x 200 (30”) tasaisella aerobisella tahdilla. CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Suorita: 30-45 min. Tee 4–8 x 20” mäkiaskeleita puolivälissä.

Lauantai
Pyörä: 2–2,5 tunnin aerobinen perusajo, Zn 1-2, tasaisempi.
Suorituskykyosoitin: Hills tarjoaa vähemmän aerodynaamista vastusta ja itse asiassa tuottaa enemmän voimaa istuessasi satulassa. käsien tulee olla tankojen päällä, otteessa rento ja riittävän leveä mahdollistaakseen hyvän rintakehän laajenemisen hengittämistä varten.

Sunnuntai
Suorita: Aerobinen pohja, 60-75 min, Zn 1-2.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä: Vapaapäivä tai toipumisuinti.

tiistai
Pyörä: Mäkivälit. WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:6-10 x 3' mäkiä ~4-6 % tasolla (2-3' ajelu alas palautumista varten) 70-80 rpm, Zn 4 ja nousu Zn 5:een viimeisen 1-2 toiston aikana. CD:15-30' Zn 1.
Suorituskykyosoitin:ylämäkisarjan tulee alkaa voimakkaalla ja olla erittäin intensiivinen viimeisten 3-4 välissä.

Suorita: Valinnainen helppo aerobinen juoksu, 20-40 min, Zn 1-2. Jos jalkasi tuntuvat hyvältä, harkitse 4–6 x 30” (30”) lisäämistä 10 000 rytmiin/vauhtiin – ei nopeammin – parantaaksesi juoksutaloudellisuutta.

Keskiviikko
Uinti:WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:6-8 x 300 (40") veto (melat valinnaiset). CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Suorita: Juoksumaton mäkiä. WU:15' Zn 1 -rakennuksessa asteittain Zn 2:een. MS:4-5 x 2,5' mäkiä 5 %:n asteella (1' tehtaalta), Zn 3 ja nousee Zn 4:ään viimeisten 1-2 toiston aikana. CD:15' Zn 1.
Suorituskykyosoitin: Juoksumatto on loistava työkalu poljinnopeuden parantamiseen. Laske lämmittelyn aikana askeleesi yhdellä jalalla 30”. Tavoittele vähintään 45 askelta, mikä vastaa 90+ poljinnopeutta, mikä on hyvä tehokkuuden mitta.

torstai
Pyörä: Trainer tai pitkä tasainen nousu. WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:20-35' nopeudella 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30', pitkä tasainen nousu tai simuloitu nousu aikatehokkaasti.
Suorituskykyosoitin: Pitkillä jyrkillä nousuilla vuorotellen istuu ja seisoo käyttääksesi eri lihasryhmiä. Vaihda juuri ennen seisomista seuraavalle kovemmalle vaihteelle ja vaihda sitten yksi helpommin, kun istut uudelleen. nämä vaihteet auttavat sinua ylläpitämään tasaista vauhtia nousun ja poljinnopeuden muutosten aikana.

Perjantai
Uinti: Kestävyys. WU:300-600 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:1000-1500 suora, rakentamisvauhti 1/4. Aloita aerobic ja rakenna kilpailuvauhtiin. CD:200 ilmaisilla ja ei-ilmaisilla.

Pyörä: 60-90" ajomatka. Sisällytä 5–8 x 30 tuuman mäkikiihdytykset puolivälissä. Ota niin paljon palautumista kuin on tarpeen. Ajon saldo on Zn 2:ssa.

Lauantai
Pyörä: Mäkistä perusajoa, jatkuvaa ratsastusta 2,5-3,5 tuntia. WU:20-30' tasainen ja helppo, Zn 1. MS:jatkuva, 2-10 minuutin mäkiä 3-6 % nopeudella ja 65-85 rpm, HR/PE nousee Zn 3:sta Zn 4:n alimmalle tasolle. CD :20-30', syke laskee vähitellen Zn 1:een. Kokonaiskestoharjoitukset lyhenevät intensiteetin noustessa aikataulun viimeisen 2 viikon aikana. Tee hieman pidempi lämmittely ja jäähdyttely, aja keskiosan mäkiä hieman aggressiivisemmin ja anna sykkeen nousta vyöhykkeen 4 alimmalle tasolle. Etsi pidempiä nousuja, jos mahdollista.
Suorituskykyosoitin. : Kun kiipeät keskitason mäkiä, pidä poljinnopeus optimaalisella tasolla 75+rpm. Pitkällä matkalla suuremmalla poljinnopeudella nivelet rasittavat vähemmän ja on helpompi pudota hyvään rytmiin kantamaan vauhtia mäkeä ylös.

Sunnuntai
Suorita: Aerobinen pohja, 75–90 min, Zn 1–2.

Pyörä: Valinnainen iltapäiväajelu, 60-90 min, Zn 2.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä:Vapaapäivä tai palautuva uinti.

tiistai
Pyörä: Mäkivälit. WU:15-30" helppoa, sisältää yksijalkaiset poljinharjoitukset ja 2-3" nopeudella 100-105 rpm. MS:10-15 x 2' mäkiä 4-6 % asteella (2-3' ajoa alas palautumista varten) nopeudella 70-80 RPM, Zn 4 ja nousu Zn 5:een viimeisen 3-4 toiston aikana. CD:15-30' Zn 1.
Suorituskykyosoitin: Lyhyemmät mäet ja enemmän suhteellista palautumista tarkoittavat, että sinun tulee pyrkiä kovempaan tehoon ja korkeampaan sykeen verrattuna viime viikkoon.

Suorita: Valinnainen helppo aerobinen juoksu, 20-40 min, Zn 1-2. Jos jalkasi tuntuvat hyvältä, harkitse 4–6 x 30 tuuman (30”) lisäämistä 10 000 rytmillä/vauhdilla.

Keskiviikko
Uinti: WU:400-800 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:30 x 50 (20”) veto (melat valinnainen). CD:200 ilmaisella ja ei-ilmaisella. Lyhyemmät välit, joten nosta vauhtia!
Juokse: Tempo. WU:15' Zn 1 -rakennuksessa asteittain Zn 2:een. MS:20-30' Zn 3 -rakennus asteittain Zn 4:ään. CD:15'Zn1.

Perjantai
Uinti: Kestävyys. WU:300-600 ilmaisilla, ei-vapailla harjoituksilla ja potkulla. MS:3-4 x 600 (1') tasaisella aerobisella tahdilla. CD:200 ilmaisella ja ei-ilmaisella. Vertaa suorituskykyäsi viikon 2 uintiin.

Pyörä: 60-90 min. Sisällytä 5–8 x 30 tuuman mäkikiihdytykset puolivälissä. Ota niin paljon palautumista kuin on tarpeen. Ajon saldo on Zn 2:ssa.

Lauantai
Pyörä: Mäkistä perusajoa, jatkuvaa ratsastusta 2-3 tuntia. WU:20-30' tasainen ja helppo, Zn 1. MS:jatkuva, 2-10 minuutin mäkiä 3-6 % nopeudella ja 65-85 rpm, HR/PE nousee Zn 3:sta Zn 4:n alimmalle tasolle. CD :20-30', HR putoaa vähitellen Zn 1:een.

Sunnuntai
Suorita: Aerobinen perusjuoksu, 60–75 min, Zn 1–2.

Pyörä: Valinnainen iltapäiväajelu, 60-90 min, Zn 2.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Harjoitussuunnitelma:Ryhdy paremmaksi pyöräilijäksi 5 viikossa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053803.html ]

>>Mitä minun pitäisi tehdä alkukaudella?

>>Kuinka sprintti voi viedä juoksusi uudelle tasolle