Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Maltilliseen vauhtiin uima-altaassa ajaminen ei tee sinusta nopeampaa, etkä myöskään rauhallista ratsastusta tai juoksua. Jotta pääset nopeammin, sinun on mentävä nopeammin – 20 sekuntia kerrallaan.

Tabata-harjoittelu, jonka on kehittänyt tutkija Izumi Tabata Tokion National Institute of Fitness and Sports -instituutista, vuorottelee 20 sekunnin välein suoritettuja maksimiponnistuksia ja 10 sekunnin lepojaksoja. Puristamalla intensiivisen ponnistuksen pureman kokoisiksi paloiksi urheilija voi parantaa suorituskykyä paremmin hallittavalla tavalla.

"Urheilijat rakastavat tehokkuutta ja tuloksia", sanoo Mike Volkmar, voima- ja kuntovalmentaja ja The Tabata Workout Handbookin kirjoittaja. "Tabata-ohjelma vain 16 minuutissa työntää kehosi äärirajoilleen saadaksesi haluamasi tulokset ja välttäen samalla stressiin perustuvat vammat ja ei-toivotut takaiskut."

Toisin kuin muut High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoitukset, jotka voivat vaihdella suuresti työn ja levon keston suhteen, Tabata käyttää samoja sääntöjä aktiivisuudesta riippumatta. Tabata-väli on aina 20 sekuntia maksimiponnistusta, jota seuraa 10 sekuntia aktiivista lepoa, toistetaan 8 kertaa. Tavallisesti Tabata-harjoituksissa yhdistyvät neljä harjoitusta, joiden kokonaiskesto on 16 minuuttia. Tabatan yksinkertaisuus on sen suurin vetovoima, sillä uima-altaassa tai juoksussa ei tarvitse muistaa monimutkaisia ​​intervalleja.

Avain onnistuneeseen Tabata-harjoitukseen on intensiteetti, ei kesto. Tavoitteena on esittää todellinen "maksimi" ponnistelu joka 20 sekunnin välein. Henkilön ei pitäisi pystyä kestämään ponnisteluvälejä pidempään kuin varattu 16 minuutin aikakehys.

Mutta oikein suoritettuna nämä 16 minuutin harjoitukset tarjoavat urheilijoille monia etuja:Tutkijat ovat havainneet, että Tabata-harjoitukset parantavat anaerobista kuntoa, lisäävät kestävyyttä ja lisäävät VO2 max -arvoa kaikilla tasoilla, aloittelijasta huippuluokkaan.

Tabata-harjoitukset triathlonisteille

Kehittäjä Michael Volkmar, The Tabata Workout Handbook, osa 2  

Tabata pyöräilijöille

"Tässä 16 minuutin sarjassa yhdistyvät koko kehon voima, juoksumattosprintit ja pyöräilysprintit sopivaan crosstrainingiin", Volkmar sanoo. nämä harjoitukset voidaan tehdä sisäharjoittelijalla tai kiinteällä pyörällä, kuten kuntosalin spin-pyörällä.

Lämmittely:
2 15 toiston sarjaa jokaiselle harjoitukselle

Harjoitus 1:Kyykky pään yläpuolella
Harjoitus 2:Aktiivinen polvillaan lonkka/nelikkovenytys
Harjoitus 3:Koiran punnerrukset alaspäin

Tabata-harjoittelu
Työskentele maksimiteholla, harjoittele intensiivisesti 20 sekuntia. Aktiivinen lepo 10 sekuntia. Toista jokainen harjoitusväli 8 kertaa ennen kuin siirryt harjoituksen seuraavaan harjoitukseen.

Käsipainokävelyt
Incline Juoksumatto Sprint
DB Inline Penkkipunnerrus
Treenin/kiinteä pyörä 

Tabata uimareille

"Tässä Tabata-setissä yhdistyvät voima, kuntoilu ja ylävartalon voima sekä vedessä että uima-altaalla", Volkmar sanoo. 

Lämmittely:
500 jaardia

Tabata-harjoittelu:
Työskentele maksimiteholla, harjoittele intensiivisesti 20 sekuntia. Aktiivinen lepo 10 sekuntia. Toista jokainen harjoitusväli 8 kertaa ennen kuin siirryt harjoituksen seuraavaan harjoitukseen. 

Vesikäsipaino olkapääperho
rintaveto
punnerrannat (altaan reunalla)
seinämäpauspotku 

Tabata triathloneille

"Niille, joilla on pääsy harjoituspyörään, juoksumattoon ja uima-altaaseen, tämä on huippuluokan Tabata, joka on rakennettu triathleetille", Volkmar sanoo. "Tämän harjoituksen kulku on suunniteltu maksimoimaan tehokas siirtyminen jokaiseen tapahtumaan."

Lämmittely:
2 15 toiston sarjaa jokaiselle harjoitukselle

Harjoitus 1:Kyykky pään yläpuolella
Harjoitus 2:Aktiivinen polvillaan lonkka/nelikkovenytys
Harjoitus 3:Koiran punnerrukset alaspäin

Tabata-harjoittelu:
Työskentele maksimiteholla, harjoittele intensiivisesti 20 sekuntia. Aktiivinen lepo 10 sekuntia. Toista jokainen harjoitusväli 8 kertaa ennen kuin siirryt harjoituksen seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 1:Juoksumaton sprintit neutraalissa kulmassa
Harjoitus 2:Juoksumatolla sprintit kaltevasti
Harjoitus 3:Harjoitus-/pysäytyspyöräsprintit
Harjoitus 4:Vapaauinti

Aiheeseen liittyvä: Kokeile:Tabata-tyyliset harjoitukset

[Tabata-harjoituksia triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053997.html ]