6 viikon uimiseen keskittyvä harjoitussuunnitelma triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä uintiin keskittyvä harjoitussuunnitelma on suunniteltu aloittelijoille ja keskitason triatlonisteille. Se valmistaa aloittelevan triathlonisti hänen ensimmäiseen kansainväliseen matkaansa tai auttaa kokenutta urheilijaa olemaan varma uinnissa.

Tämä suunnitelma vaatii noin 8–12 tuntia harjoittelua viikossa, joten kiireisimmätkin urheilijat voivat suorittaa koko ohjelman.
Suorita pääsarja kerran tai kahdesti uintikestävyytesi ja uima-altaassa käytettävissä olevan ajan perusteella. Pyöräily- ja juoksuharjoituksia voidaan säätää tai siirtää elämäsi aikataulun mukaan. Yritä olla ahkera "pienten asioiden" kanssa, kuten venyttely, jooga, jäätelö ja nesteytys. Katso alla oleva suunnitelma tai lataa PDF-versio tästä.

Uimamuistiinpanot

Valitse jokin näistä lämmittely- ja jäähdytyssarjoista tai käytä vastaavaa omaa versiota. Pääsarja voidaan suorittaa kahdesti yksittäisen uimarin tason mukaan.

Lämmittelyvaihtoehdot:
❚ 400 uintia
❚ 6×50 v/:15 lepo (potku/poraus 25:llä)
❚ 6×50 uinti v/:15 lepo (lasku 1–3)
❚ 200 uintia/200 vetoa/200 potkua/200 uintia
❚ 8×25 w/ :15 lepoa (3 NOPEA!, 1 helppo)
❚ 400 uintia/300 vetoa/200 potkua/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 vapaata/50 ei-vapaata, toisto)
❚ 6×75 w/ :15 lepo (25 NOPEA potku, 50 uinti)

Jäähdytysvaihtoehdot:
❚ 200 helppoa uintia
❚ 300 (50 potkua/100 uintia, uusinta)
❚ 4×50 w/ :10 lepoa (25 ei-vapaata/25 vapaata)
❚ 200 w/lauta (50 potkua/50 purjevenepora)

PORAT

Tarzan-pora: Ui vapaasti pää poissa vedestä. Katso eteenpäin kuin näkisit poijun tai maamerkin avoimessa vedessä. Pidä pää poissa vedestä koko 25 ajan vahvistaaksesi niskalihaksesi triathlonuinnissa!

Purjeveneharjoitus: Pidä potkulautaa reisien välissä. Varmista, että puolet laudasta jää vartalosi alle, kun uit vapaasti. Käytä ydinlihaksiasi lantion pyörimisen ohjaamiseen (kun lauta yrittää estää pyörimisen).

Juoksu-/pyöräilytehotasot

Helppo: mukava tahti; voit nauttia maisemista ja keskustella harjoituskumppaneiden kanssa
Kohtalainen: Pyörällä, 40K kilpailuvauhti; juoksussa, 10 000 vauhtia; rajoitettu viestintä, raskas hengitys on läsnä
Kova: Vahva vauhti, maksimiponnistus, jonka voit kestää 5–10 minuuttia

Voima ja venyttely

Suosittelen noudattamaan personal trainerin kirjoittamaa jäsenneltyä ohjelmaa. Osallistu joogatunnille tai venyttele itse 30–60 minuuttia kerran tai kahdesti viikossa.

Viikko 1:Rakennusviikko

Maanantai
Ui
❚ 5×100 uinti v/:15 lepo (lasku 1–5)
❚ 5×100 veto v/:15 lepo (lasku 1–5)

Kuntosali ja voima
30–45 min

tiistai
Suorita
30 minuuttia helppoa

Jooga ja venyttely
30–60 min

Keskiviikko
Ui
❚ 2×50 uinti v/:10 lepo (NOPEA!)
❚ 400 veto (hengitä joka 5. lyönti)
❚ 5×100 w/:15 lepo (25 vapaata/ 75 ilmaiseksi)

Kuntosali ja voima
30–45 min

torstai
Suorita
30 min 10 min helppoa, 15 min kohtalaista, 5 min helppoa

Jooga ja voima
30–60 min

Perjantai
Lepopäivä tai valinnainen uinti

Valinnainen uinti
❚ 12×50 uinti 10 lepolla (3 vahvaa, 1 helppo)
❚ 2×200 veto v/:20 lepoa

Lauantai
Pyörä
90 min, helppo tai kohtalainen rasitus

Ui
*Testisarja*:4 × 300 w/ :20 lepo (Ui vahvasti ja yritä saavuttaa samanlaisia ​​aikoja kaikilla neljällä. Merkitse ajat muistiin tulevaa käyttöä varten.)

Sunnuntai
Pyörä
60 min, sisältää 5 × 2 min mäkikiipeilyä

Juokse (Pois pyörästä)
20 minuuttia, helppoa

Viikko 2:Nopeusviikko

Maanantai
Ui
❚ 4×100 uinti v/:15 lepo (lasku 1-4)
❚ 4×100 veto v/:15 lepo (lasku 1-4)
❚ 4×100 uinti v. / :15 lepo (lasku 1-4) G 30-45 min

tiistai
Suorita
45 minuuttia, helppoa

Jooga ja venyttely
30–60 min

Keskiviikko
Ui
❚ 4×25 uinti w/:10 lepo (NOPEA!)
❚ 4×200 uinti w/:20 lepo (vahva)
❚ 2×150 w/:20 (50 ei -ilmainen/50 vapaapotku/50 potku)

Kuntosali ja voima
30–45 min

torstai
Suorita 
30 min 10 min helppoa, 4 × 2 min kovaa, 2 min helppoa jokaisen välillä, 5 min helppoa

Jooga ja venyttely
30–60 min

Perjantai
Lepopäivä tai valinnainen uinti

Valinnainen uinti
❚ 10×75 veto v/:15 lepo (lasku 1–5, 6–10)
❚ 400 uinti (25 Tarzan Drill / 75 uinti, toista)

Lauantai
Pyörä
2 tuntia 45 min helppoa lämmittelyä, 4 × 4 min kovaa ponnistelua, 4 min helppoa jokaisen välillä, 45 min helppoa jäähdytystä

Valinnainen uinti
Korvaa kaikki väliin jääneet uimaharjoitukset

Sunnuntai
Pyörä
75 min 30 min lämmittelynä, 2×10 min kohtalaista, 5 min helppoa välissä, 20 min jäähdyttelyä

Juokse (Pois pyörästä)
20 min 5 min kovana, 15 min jäähdyttelynä

Viikko 3:Toipumisviikko

Maanantai
Ui

❚ 3×200 uinti v/:30 lepo (lasku 1-3)
❚ 3×200 veto v/:30 lepo (lasku 1-3)

Kuntosali ja voima
30–45 min

Tiistai
Suorita
40 minuuttia helppoa

Jooga ja voima
30–60 min

Keskiviikko

Ui
❚ 4×75 uinti v/:15 lepo (25 NOPEA!/50 sileä)
❚ 4×150 uinti :20 lepo (vahva)
❚ 300 (25 NOPEA potku/ 50 uintia, toista)

Kuntosali ja voima
30–45 min

torstai
Suorita
30 min 10 min helppo lämmittely, 10 min kohtalainen, 10 min helppo

Jooga ja voima
30–60 min

Perjantai
Lepopäivä tai valinnainen uinti

Valinnainen uinti
❚ 6 × 100 uinti 15 lepoa (ei seiniä)
❚ 4 × 150 veto / :20 lepo (lasku 50)

Lauantai
Pyörä
90 min 30 min helppo lämmittely, 30 min kohtalainen, 30 min helppo jäähdytys

Ui
*Testisarja*:4 × 300 w/ :20 lepo (Ui vahvasti ja yritä pitää samanlaisia ​​aikoja kaikilla neljällä. Merkitse ajat muistiin tulevaa tarvetta varten.)

Sunnuntai
Pyöräily
60 min 30 min helppo lämmittely, 20 min kohtalainen, 10 min kova

R (Pois pyörästä)
30 minuuttia helppoa

Viikko 4:Rakennusviikko

Maanantai
Uinti
❚ 4×100 uinti/ :15 lepo (lasku 1–4)
❚ 6×100 veto/ :15 lepo (lasku 1–3, 4–6)
❚ 4×100 uinti w/:15 lepo (lasku 1–4) G 30–45 min

tiistai
Suorita
60 minuuttia helppoa

Jooga ja venyttely
30–60 min

Keskiviikko
Ui
2x läpi:
❚ 4×50 uinti w/ :15 lepo (25 NOPEA/25 helppoa)
❚ 300 veto (hengitä joka 5. veto)
❚ 200 uinti (50 ei-ilmainen/50 ilmainen, toista)

Kuntosali ja voimat
30–45 min

torstai
Juoksu
30 min 10 min helppona lämmittelynä, 2×7 min kohtalaisena, 2 min helppoa jokaisen välillä, 4 min helppoa jäähdytystä

Jooga ja venyttely
30–60 min

Perjantai
Lepopäivä tai valinnainen uinti

Valinnainen uinti
❚ 8×50 uinti ja 15 potku seinään jokaisen välillä
❚ 1000 uintia (non-stop)

lauantai
Pyörä
2 tuntia 40 min helppo lämmittely, 2 × 20 min kohtalainen, 10 min helppo välillä, 30 min helppo jäähdytys

Valinnainen uinti
Korvaa kaikki väliin jääneet uimaharjoitukset

Sunnuntai
Pyörä
60 min, sisältää 8 × 2 min mäkikiipeilyä

Juokse (Pois pyörästä)
30 min:5 min kovaa, 5 min helppoa, 5 min kovaa, 15 min jäähdytystä

Viikko 5:Nopeusviikko

Ui
❚ 5×100 uinti v/:15 lepo (lasku 1–5)
❚ 5×100 veto v/:15 lepo (lasku 1–5)
❚ 5×100 uinti w/ / :15 lepo (lasku 1–5)

Kuntosali ja voimat
30–45 min

tiistai
Suorita
45 minuuttia helppoa

Jooga ja venyttely
30–60 min

Keskiviikko
Ui
❚ 12×25 w/:10 lepo (2 NOPEA!/1 ei-vapaa, toista)
❚ 4×150 veto w/:20 lepo (hengitä joka 5.)
❚ 3 × 200 w/ :20 lepoa (25 potkua/75 uintia, toisto)

Kuntosali ja voimat
30–45 min

torstai
Suorita
30 min 10 min helppo lämmittely, 3×3 min kova, 2 min helppo välillä, 7 min jäähdytys

Jooga ja venyttely
30–60 min

Perjantai
Lepopäivä tai valinnainen uinti

Valinnainen uinti
❚ 12×25 w/ :10 lepo (2 NOPEA!/1 ei-vapaa, toista)
❚ 4×150 veto w/ :20 lepo (hengitä joka 5.)
❚ 3×200 w/ :20 lepoa (25 potkua/75 uintia, toisto)

Lauantai
Pyörä
2 tuntia 45 min helppoa lämmittelyä, 5 × 5 min kovaa ponnistelua, 5 min helppoa jokaisen välillä, 30 min helppoa jäähdytystä

Ui
*Testisarja*:4 × 300 w/:20 lepo (Ui vahvasti ja yritä pitää samanlaisia ​​aikoja kaikissa neljässä. Kirjaa ajat muistiin tulevaa käyttöä varten.)

Sunnuntai
Pyörä
60 min 15 min helppo lämmittely, 15 min kohtalainen, 15 min helppo, 15 min kohtalainen

Juokse (Pois pyörästä)
30 min 15 kohtalaista, 15 helppoa jäähdytystä

Viikko 6:Taper Week

maanantai
Ui
❚ 4×100 veto v/:20 lepo (lasku 1–4)
❚ 4×100 uinti v/:20 lepo (lasku 1–4)

tiistai
Suorita
20 minuuttia helppoa

Jooga ja venyttely
30 minuuttia

Keskiviikko
Ui
❚ 2×50 uinti/ :20 lepo (NOPEA!)
❚ 400 veto w/ :30 lepo (tasainen/ helppo)
❚ 3×100 w/ :20 lepo (25 ei-ilmainen/75 ilmainen)

torstai
Lepopäivä

Valinnainen jooga ja venyttely
30 min

Perjantai
Ui
❚ 6×50 uinti/ :20 lepo (3 vahvaa, 1 helppo)
❚ 3×150 veto/ :30 lepo (helppo/tasainen)

Lauantai
Pyörä
20–30 min helppoa, pyöräile juoksurata jos mahdollista

sunnuntai
KILPAPÄIVÄ

Onnea ja hauskaa!

Lataa tulostettava versio harjoitussuunnitelmasta tästä

[6 viikon uimiseen keskittyvä harjoitussuunnitelma triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053797.html ]