Tunnin harjoitus:Kestävyysjuoksu mäkijuoksulla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus Jessica Broderickilta Boulder-pohjaisesta Forever Endurancesta. Broderick on ammattimainen ITU-triathlonisti, joka käyttää nyt laajaa kokemustaan ​​auttamaan muita valmentamaan ja muokkaamaan harjoituksia kilpailupäivän tilanteiden simuloimiseen.

Tämä yhdistelmäharjoittelu on ihanteellinen triathlonisteille, jotka haluavat liikkua – mutta liikkuvat hyvin – talvella ja keväällä. "Tänä vuodenaikana tukikohdan rakentaminen ja tasaisten kilometrien saavuttaminen on tärkeää, jotta voidaan luoda vankka perusta tulevalle kaudelle", Broderick sanoo. – On kuitenkin edelleen erittäin tärkeää vahvistaa hyvää biomekaniikkaa, jotta vältytään vammoitta talvikuukausina ja muistutetaan kehoa tehokkaasta juoksemisesta. Ylämäkeen juokseminen tarjoaa tähän mahdollisuuden.”

Vaikka tämä harjoitus voidaan tehdä juoksumatolla hyvän asteen simuloinnilla, on parasta löytää ulkopuolelta kohtalaisen jyrkkä tai jyrkkä mäki, jossa on ruohoa tai pehmeämpi pinta alamäkeen käytettäväksi. Muista keskittyä suureen liikevaihtoon ja kannustaa oikeaan muotoon.

Broderick lisää:"Mäkijuoksu rohkaisee sinua aktivoimaan oikeat lihakset, ja lyhyiden sprinttien muodossa näiden lihasten tehokas käyttö mahdollistaa motoristen yksiköiden rekrytoinnin."

"Mäkijuoksujen kerrostaminen aerobisten töiden välissä mahdollistaa paitsi kiinteän lämmittelyn, myös juoksulohkon, jossa ylämäkeen juoksussa käytetty mekaniikka vahvistuu edelleen tasaisilla teillä", hän jatkaa. "Olen toteuttanut tätä harjoitusta Bostonin maratonin kokoonpanossani joka viikko, ja minua hämmästyttää, kuinka paljon parempi vointini on toisen aerobisen lohkon aikana. Hills eivät ole suosikkini (en usko, että ne ovat kenenkään suosikki), mutta rakastan sitä, mitä ne tekevät askeleeni jälkeen!

Kun teet tämän harjoituksen ensimmäisen kerran, aloita kahdeksalla mäkijuoksulla ja harjoittele 12–14 asti. Broderick ehdottaa myös eri mäen käyttöä joka kerta, jos mahdollista.

Lämmittely:
5 minuutin lenkki, dynaaminen venyttely

Pääjoukko:
20 minuutin aerobinen juoksu (5 000 vauhti + ~1:30-2:00/maili)

8 × 30 tuuman mäkijuoksu juoksulenkillä

20-30 minuuttia aerobista juoksua

Jäähdytys
5 minuutin lenkkeily helppoa

[Tunnin harjoitus:Kestävyysjuoksu mäkijuoksulla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053752.html ]