Yhden tunnin harjoitus:Poljinnopeuden vaihtajat

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Syksy on todellakin täällä, Kona on tullut ja mennyt – mikä tarkoittaa vain yhtä asiaa:offseason on laskeutunut ja on aika alkaa työstää tekniikkaasi. Tämä valmentaja Marilyn Chychotan yhden tunnin harjoitus auttaa sinua hiomaan ratsastuksen teknisiä elementtejä, erityisesti poljinnopeuttasi ja polkemistasi. Se on yksi pyöräilyn osa-alue, joka oikein tehtynä voi tuottaa suuria hyötyjä vähäisellä työllä. Tämä poljinnopeuden vaihtajaharjoitus voidaan tehdä tien päällä, mutta se on parasta tehdä harjoituslaitteella, jotta voit keskittyä tekniikkaan.

Aloita sujuvalla 20 minuutin lämmittelyllä, jossa lisäät asteittain ponnistusta 4-5/10 RPE:stä (havaitun rasituksen nopeus) 6-7/10 RPE:hen lopussa. Lisää vaivaa varovasti viiden minuutin välein.

Aloitat sitten pääsarjan, joka on viisi kahden minuutin kierrosta nopeudella 50–60 kierrosta minuutissa (kierrosta minuutissa), yksi minuutti nopeudella 100–110 rpm, jota seuraa minuutin seisominen (satulasta) ja tasaista ratsastusta.

Chychota sanoo:"Tämän istunnon tavoitteena on sujuva siirtyminen jaksosta toiseen. Tehopiikkejä ei pitäisi olla. Opi vaihtamaan vaihteita ja liikkumaan pyörälläsi, jotta voit siirtyä sujuvasti pienemmästä poljinnopeudesta korkeampaan poljinnopeutta.”

Poljintekniikkaan keskittyminen on tärkeä osa tätä. Treenaajalla ajaminen voi antaa sinulle erinomaisen mahdollisuuden harjoitella poljintekniikkaasi, jota et yksinkertaisesti pysty tekemään tiellä. Polkemisen ajatteleminen kellotauluna auttaa sinua suuresti:

• Alasuivan voiman käyttäminen hyvin aikaisin – noin kello 1 – ja voiman pitäminen aina noin kello viiteen asti.
• Avain tähän on kantapää. Kun ylität kello 12, kantapää tulee laskea hieman alas, jotta se on jalan pallon tasolla tai jopa hieman sen alapuolella kello 1 mennessä. Näin voit ajaa poljinta hieman eteenpäin ja hieman alaspäin samanaikaisesti.
• Kun jalka lähestyy kello 5-asentoa, kantapää nousee hieman niin, että se on juuri jalan pallon yläpuolella. Tämä voi olla vain noin puoli tuumaa. Jalkojen asento säilyy koko selkäuinnin ajan.
• Älä anna toipuvan jalan "nukkumaan" iskun takana tai vedä poljinta ylös. Tämä voi aiheuttaa äärimmäistä väsymystä lonkkakoukistajalihaksissa muutamassa minuutissa. Sen sijaan haluat yksinkertaisesti "keventää" polkimen yläiskussa (kello 6–12).

Päätä harjoitus 10–15 minuutin helpolla pyöräytyksellä jäähtyäksesi.

poljinnopeuden vaihtajat

Lämmittely

20 minuuttia tasaista polkemista, rakennustyötä 5 minuutin välein

Pääsarja

5 kierrosta:

2 min 50-60 rpm

1 min 100-110 rpm

1 min tasaisesti seistessä

Jäähdytys

10-15 minuuttia helppoa pyöritystä

Saat lisää harjoituksia valmentaja Marilyn Chychotasta hänen verkkosivustollaan.

[Yhden tunnin harjoitus:Poljinnopeuden vaihtajat: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053956.html ]