Tunnin harjoitus:Pyörän kuntotesti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Avain tavoitteiden asettamiseen – ja niiden saavuttamiseen – on tietää, missä olet juuri nyt ja minne haluat mennä. Tärkeä ensimmäinen askel tämän selvittämisessä on joidenkin peruskuntotestien suorittaminen säännöllisin väliajoin ympäri vuoden. Tällä tavalla voit seurata edistymistä ja tehdä muutoksia tarvittaessa. Tämä pyörän kuntotesti on entiseltä ammattipyöräilijältä Tom Danielsonilta, joka on nyt Cinch Cyclingin päävalmentaja. Kuten viime viikon uintikuntotestissä, se voidaan skaalata kunnon ja kokemuksen mukaan, ja kuten näet täältä, on olemassa kaksi erilaista settiä:yksi aloittelijoille ja toinen keskitason/edenneille urheilijoille. Huomaa, että molemmat testit kestävät hieman yli tunnin (riippuen siitä, kuinka nopeasti ajat keskitason/edennyt kokeessa!).

Avain tarkkojen tulosten saamiseksi on perusteellinen lämmittely; et todellakaan halua vain hypätä pyöräsi selkään ja yrittää tehdä parhaasi. Tämä lämmittely on suunniteltu lisäämään intensiteettiä ja tuo mukanaan nopeampaa ja intensiivisempää ratsastusta, jotta olet valmis lähtemään, kun on pääsarjan aika.

Pääsarja on testiaika, joten yritä parhaasi – ajattele 10/10 RPE:tä (koetun rasituksen nopeus). Muista kirjata keskimääräinen sykkeesi, teho (jos käytät) ja tehdä muistiinpanoja tunteistasi, sillä tämä voi osoittautua hyödylliseksi testattaessa myöhemmin kauden aikana. Tahdista itseäsi:Älä mene liian kovaa liian aikaisin ja yritä tehdä siitä tasainen ponnistus. Noudata aina samaa lämmittelyä joka kerta, kun toistat testin ja ajat samaa reittiä. Keskitason/edennyt koe on kova harjoitus, jonka jälkeen sinun pitäisi odottaa olevasi väsynyt, joten muista välttää korkeamman intensiteetin harjoituksia tämän harjoituksen kummallakin puolella.

Kun pyörän kuntotestin kova työ on tehty, jäähdytä vähintään 10 minuuttia, mukaan lukien runsaasti korkeampaa poljinnopeutta ja kevyttä pyöräilyä.

Pyörän kuntotesti

Lämmittely

20 minuuttia rentoa ratsastusta, kasvaen vähitellen 6-7/10 RPE:ksi

3 x 1 minuutin nopea polkeminen ~100 rpm, 1 minuutti helppo pyöritys

5 minuuttia helppoa ajoa, 6-7/10 RPE

5 minuuttia kaiken kaikkiaan

5-10 minuuttia helppoa ajoa, 6-7/10 RPE

Pääsarja

Aloittelija:
12 minuuttia parhaimmillaan, 10/10 RPE

Jos ajat ulkona, pyri löytämään reitti, jolla voit ajaa ilman pysähdyksiä/vähiten pysähdyksiä

Keskitaso/edistynyt:
Paras ponnistus (10/10 RPE) 20 mailin tasaisella radalla

Jäähdytys

10-15 minuuttia korkealla poljinnopeudella helppo pyöritys

[Tunnin harjoitus:Pyörän kuntotesti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054007.html ]