Yhden tunnin harjoitus:Pyörän kestävyyspoljinnopeusharjoitukset

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon pyörän kestävyyspoljinnopeusharjoitus on olympialainen ja valmentaja Ryan Bolton, joka on entinen kollegion juoksijaksi tullut triathlonisti, joka nyt valmentaa urheilijoita aloittelijoista eliittiin. Ote The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nyt Velopressiltä, ​​tämä harjoitus on paras kahdesta maailmasta alkukauden pyöräharjoitteluun:kestävyys ja tekniikka.

Vaikka itse harjoitus kestää yli tunnin, tämän istunnon "liha" putoaa noin 60 minuutissa. Tämä harjoitus on enemmän kuin pelkkä lyhyt harjoitus, vaan se on hyödyllinen kaikille matkoille treenaaville triathlonilijoille, koska se auttaa kuljettajaa saamaan "läpi" viikoittaisen pitkän matkan samalla kun se tarjoaa kuitenkin kaivattua teknistä työtä polkimen iskun parissa. Pitkän lämmittelyn jälkeen pääsarja keskittyy hyvin lyhyisiin väliajoihin, joiden ei pitäisi olla liian vaikeita – edes kauden alkupuolella – vaan pikemminkin auttaa saamaan jalat uudelleen syttymään pitkän talven jälkeen ja valmistamaan niitä tulevaan harjoitteluun.

Pienen pääsarjan ja pyörimisen palautumisen jälkeen tämä harjoitus pakottaa ajajan keskittymään tasaiseen, pyöreään polkimiseen koko poljiniskun ajan korkeilla poljinvälillä, mitä seuraa lepo. Tämä osa sijoitetaan myöhemmin ajon/treenin aikana, koska silloin poljinmuoto alkaa usein heikentyä. Harjoittelemalla hyvää tekniikkaa myöhemmin ajelussa kohdistetulla osuudella pystyt harjoittelemaan vartaloasi kunnolla ennen kuin kausi alkaa täysillä.

Varmista, että ajat tarkoituksella poljinnopeusosuuden läpi saadaksesi parhaan hyödyn – älä anna lantiosi heilua polkeessasi 100 rpm:n intervalleilla – ja yritä soveltaa sitä, mitä olet opettanut kehollesi, viimeisessä nopeammassa sarjassa lopussa. Jos haluat lisää tämän kaltaisia ​​harjoituksia, 16 viikon harjoitussuunnitelmia lyhyen radan urheilijoille aloittelijasta edistyneeseen ja syvällisempää tekniikkatyötä, muista tutustua Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racingiin. , nyt Velopressistä.

Pyörien kestävyyspoljinnopeusharjoitukset

Lämmittely

45 min. helppo ratsastaa

Pääsarja

6 × 1 min. päällä (syke Z3/Z4 tai 76–105 % FTP) / 1 min. pois päältä (syke Z1 tai <56 % FTP)

10 min. pyöritä

2 × 5 min. päällä (100 rpm Heart Rate Z3 tai 76–90 % FTP) / 5 min. pois päältä (syke Z1 tai <56 % FTP)

2 × 1 min. päällä (syke Z3/Z4 tai 76–105 % FTP) /1 min. pois päältä (syke Z1 tai <56 % FTP)

Jäähdytys

14 min. helppoa 

Yhteensä: 1:45

Tarvitsetko lisää harjoituksia kokeiltavaksi? Katso täydellinen kokoelmamme yhden tunnin harjoituksista.

[Yhden tunnin harjoitus:Pyörän kestävyyspoljinnopeusharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054040.html ]