Yhden tunnin harjoitus:3 juoksuvaihtoehtoa ammattilaiselta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun triathlonistit ympäri maailmaa jatkavat sopeutumista ja sopeutumista kotiin jäämiskäskyihin ja rajoituksiin, olemme nähneet kasvavaa määrää luovuutta pysyä kunnossa ja aktiivisena. Tämän viikon tunnin harjoittelu heijastelee tätä ja tarjoaa sinulle kolme harjoitusvaihtoehtoa brittiläiseltä triatlonisti Laura Siddallilta. Hän asuu tällä hetkellä perheensä kanssa Isossa-Britanniassa, missä on edelleen sallittua käydä ulkona kerran päivässä harjoittelemassa. Siddall sanoo:"Jokaisella on erilaisia ​​vaihtoehtoja ja mahdollisuuksia tällä hetkellä, ja me kaikki opimme sopeutumaan sen mukaan."

10 minuutin helpon lämmittelyn ja lyhyen 5 x 30 sekuntia nopean / 30 sekunnin helpon valmistautumissarjan jälkeen ulkona harjoitus sisältää pääsarjan, jossa on kolme kierrosta rakennusvauhtia. Aloita kuudesta minuutista 75–80 %:lla, sitten neljällä minuutilla 85 %:n ponnistelulla ja siirry kahteen minuuttiin 10 000 vauhdilla. Palaudu ja juokse kolme minuuttia yhtä helppoa ennen kuin toistat vielä kahdesti. Lopuksi lenkkeile helposti viisi minuuttia jäähtyäksesi tai enemmän, jos aika sallii.

Jos sinulla on pääsy juoksumattoon (onneksi!), noudata samoja lämmittely- ja valmistelusarjaa ennen kuin lyöt kolme kierrosta kuin ulkona harjoitettaessa, mutta vaihtelemalla kaltevuutta. Kolmannella kierroksella asetat gradientin 0,5 tai 1 %:iin ja lisäät vauhtiasi. Päätä jokainen kierros aina kolmen minuutin helpolla juoksupalautumisella.

Siddall myöntää, että jotkut ihmiset eivät pysty juoksemaan ulkona eivätkä heillä ole pääsyä juoksumattoon, joten hänen "seuraava paras vaihtoehto" on tehdä juoksuharjoituksia sisätiloissa.

Hän sanoo:”Juoksulla on vielä paljon saavutettavaa, vaikka olisit vain sisätiloissa. Nämä harjoitukset voidaan tehdä paikan päällä ja niillä on hyvin samanlainen vaikutus – tai ne voidaan tehdä pienessä tilassa. Jos sinulla on enemmän tilaa, voit tehdä nämä harjoitukset ja lähteä juoksemaan. Monien painopiste on parantaa jalkakosketuksen tehokkuutta maahan.”

Hän lisää:"Muista pitää hyvä kunto näiden harjoitusten ajan. Niitä ei ole suunniteltu kehittämään tai ylläpitämään kuntoa, vaan työskentelemään muodon ja tekniikan parissa.”

Katso alla täydellinen luettelo harjoituksista.

Tunnin harjoitus:COVID-19-juoksuvaihtoehdot

Suorita vaihtoehto 1:Ulkona

Lämmittely

10 minuuttia helppoa

Valmistelusarja:5 x 30 sekuntia nopeasti/rakentuu, 30 sekuntia helppoa juoksua

Pääjoukko:

Toista 3 x

6 minuuttia 75/80 %
4 minuuttia 85 %:lla
2 minuuttia 10 000 vauhdilla
3 minuuttia helppoa juoksua

Jäähdytys

5-10 minuuttia helppoa

Suorita vaihtoehto 2:Juoksumatto

Lämmittely

10 minuuttia helppoa

Valmistelusarja:5 x 30 sekuntia nopeasti/rakentuu, 30 sekuntia helppoa juoksua/lepoa (hyppää jalkojasi juoksumaton vyön molemmille puolille)

Pääjoukko:

Kolme kierrosta seuraavasti:

Kierrokset 1 + 2 – Valitse vauhti, jonka voit ylläpitää tälle rakenteelle:
6 minuuttia 2 % gradientilla
4 minuuttia 4 % gradientilla
2 minuuttia 6 % gradientilla
3 minuuttia helppoa juoksua/palautumista

Kierros 3:
Aseta kaltevuus 0,5 tai 1 %:iin ja lisää vauhtia, joko ohjaa alhaalta tai vain tunne ja virtaus:
6 minuuttia 75/80 %
4 minuuttia 85 %:lla
2 minuuttia 10 000 vauhdilla
3 minuuttia helppoa juoksua loppuun

Jäähdytys:

5-10 minuuttia helppoa juoksua

Huomautus:Voit toistaa tämän istunnon ulkona, jos löydät sopivan mäen toistoille.

Suorita vaihtoehto 3:

Toista nämä 20-30 minuuttia.

• 4 x 30 sekuntia korkeat polvet / 30 sekunnin lepo
• 4 x 30 sekuntia A Ohituksia / 30 sekunnin lepo
• 4 x 30 sekuntia B Ohituksia/30 sekunnin lepo
• 4 x 30 sekuntia kantapotkua / 30 sekunnin lepo

(Katso alta täydelliset ohjeet A-ohituksille ja B-otuksille)

• 10 x korkea polvi syöksyy eteenpäin (kummallakin jalalla) — Seiso vasemmalla jalalla, nosta oikea jalka 90 asteeseen, pidä tauko 1-2 sekunnin ajan ja nosta sitten ylös vasemman jalan varpaalle ja astu oikealla jalalla eteenpäin syöksylle. Pysy hitaana ja hallinnassa. Astu eteenpäin syöksystä tai astu takaisin syöksystä ja toista toisella jalalla.

• 10 x kantapäätä — Seiso korkealla, nosta oikea kantapää nopeasti peppuusi asti ja tartu siihen oikealla kädelläsi ylhäältä. Voit sitten venyttää 5 sekuntia nelosen ja lonkan koukistajaa ja jopa taivuttaa vasenta jalkaa hieman ja siirtää oikeaa (taivutettua) jalkaa taaksepäin lisätäksesi venytystä. Vapauta sitten.

Siddall sanoo:"Tässä tärkeintä on, että koko liikkeen tulee olla yhdessä liiketasossa. Kun nostat kantapäätä peppuun asti, tavoitteena on saada liike suoraan ylöspäin pystysuoraan. Ei heilauttaminen sivulle, polvi ei liiku ulos. Aivan kuin takaosasta kantapäähän olisi narun pala ja kantapää liukuu sitä suoraan ylöspäin. Sama pätee venytykseen siirtyessäsi – pidä polvet yhdessä ja kaikki samassa tasossa.”

Toista vasemmalla jalalla, kunnes olet tehnyt 10 kummallakin puolella.

A Ohitus:
Siddall sanoo:"Nämä ovat samanlaisia ​​kuin perinteiset korkeat polvet -harjoitukset, mutta ovat enemmän hyppyä yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen jalkaan. Hyppää tai hyppää nostamalla vasenta polvea 90 asteeseen (vyötärön korkeus), pitäen oikea jalkasi (takajalka) suorana maata kohti, mutta työntämällä varvas ilmaan (skip/hop). Jatka liikkumista (eteenpäin) vuorotellen hyppyjä jalkojen välillä."

B Ohitukset:
Siddall sanoo:"Nämä ovat samanlaisia ​​kuin A Skips, mutta kun nostat vasenta polvea (tai johdinjalkaa) 90 astetta vyötärön korkeudelle, potkaise sitten jalkaa suoraan (ja vaakasuoraan) ennen kuin nostat jalkasi alaspäin maa. Ajattele sitä melkein kuin olisit potkinut ja nostat jalkasi takaisin maahan tai raapuisit jotain irti kengän pohjasta."

[Yhden tunnin harjoitus:3 juoksuvaihtoehtoa ammattilaiselta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054083.html ]