Yhden tunnin harjoitus:10x Quick Hills -juoksuvoimaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!).

Tämän viikon mäkijuoksutreeni tulee Bay Arean valmentajalta Mike Portmanilta. "Opin varhain, kuinka tärkeää urheilijoille on oppia juoksemaan tehokkaasti ylä- ja alamäkeen", hän sanoo. "Tämä harjoitus on hienoa opettamaan kehoa käyttämään lihaksia, joita tarvitaan nousemaan tasaiselle tasolle, jota voidaan tarvita mäkisellä juoksukurssilla. On myös hyödyllistä kehittää jalkojen voimaa, jotta saat hieman ylimääräistä potkua juoksuosuuden viimeisen 25 prosentin aikana.”

Etsi 4–8 prosentin kaltevuuden väliltä mäki, jonka kiipeäminen kestää 45–60 sekuntia. Kun suoritat harjoituksen ylämäkeä, yritä keskittyä hyvään käsivarren heilahteluun ja juoksupoljinmäärään, joka on lähellä sitä, mitä teet tasaisessa maastossa. Jos sinulla on vähän ylimääräistä aikaa harjoitteluun, lisää 10 sekuntia ylimääräistä kovaa 5K-ponnistusta, kun olet noussut huipulle. Se opettaa kehosi vaihtamaan vaihteita kiipeämisestä kovaan tasaiseen maastoon.

ASIAT – Viikon harjoitus:3-2-1 mäkitoistoa

Harjoittelu

Lämmittely
20 minuuttia kevyttä lenkkiä. 3x (30 sekuntia syöksyjä, 30 sekuntia kävelyä), 2 minuuttia hölkkää

Pääjoukko
10x (45–60 sekuntia kovaa ylämäkeä 5 km:n ponnistuksella, 60 sekuntia kävely/hölkkä alamäkeen palautuminen)

Jäähdytys
15 minuuttia kevyttä lenkkiä

LIITTYVÄT – Tunnin harjoitus:Alamäkeen juoksu

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia.

Seuraa Triathletea Twitterissä @Triathletemag saadaksesi inspiraatiota, uusia harjoitusideoita, toimittajien varustearvosteluja ja paljon muuta.

[Yhden tunnin harjoitus:10x Quick Hills -juoksuvoimaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052983.html ]