Yhden tunnin harjoitus:Endurance Isolated Leg -pyöräilysetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon pyöräharjoittelu on olympialainen ja valmentaja Ryan Bolton, entinen kollegionalainen juoksija, josta tuli ammatti-triathlonisti, joka nyt valmentaa urheilijoita aloittelijoista eliittiin. Ote The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , nyt Velopressiltä, ​​tämä pyöräilysetti sopii ihanteellisesti alkukauden harjoitteluun tai ajankohtaan, jolloin voit tilapäisesti painaa ”taukoa” kunnon kehittämiseen – esimerkiksi loukkaantumisen jälkeen tai epävarman kilpailukalenterin kanssa.

Vaikka ulkopuolelta tämä saattaa tuntua vain tekniikkaa sisältävältä setiltä, ​​tämän lyhyen mutta suloisen istunnon kauneus on siinä, että työskentelet itse asiassa kovemmin kuin luulet, jopa alle tunnin ajan. Koska vietät melko vähän aikaa yhden jalan tilassa – ja olettaen, että teet tämän sisällä –, jalkasi ovat itse asiassa väsyneemmät kuin odotit. Selvämpi etu on, että polkemalla niin paljon vain yhdellä jalalla kerrallaan opit paljon tehokkaamman polkimen iskun.

Kirjan mukaan, kun työskentelet tehokkaan poljiniskun parissa, sinun tulee keskittyä seuraaviin neljään vaiheeseen: 

VAIHE 1 (KLO 12-4):Tämä on vaiheen tehokkain vaihe  polkimen veto, koska voit käyttää painoasi tärkeimpien lihasten, kuten , tukemiseen neloset ja pakaralihakset tuottamaan voimaa. Keskity tässä vaiheessa pudottamaan  kantapää, ei osoita varpaitasi; jalan tulee olla 20 astetta tasaisesta kohdasta  vaiheen yläosassa, tasoittuu vähitellen kello 3:een mennessä.

VAIHE 2 (KLO 4-6):nilkkasi pitäisi alkaa klo 4 mennessä  kulma takaisin tähän 20 asteen merkkiin, saapuu sinne osuessasi  Klo 6. Käytät edelleen neloset ja pakaralihakset, myös pohkeina ja reisilihaksina  alkaa valtaa. Tämän vaiheen lopussa aloitat siirtymisen  polkimien painamisesta ylös vetämiseen.

VAIHE 3 (KLO 6-10):vaikein vaihe pedaalissa  halvaus, tässä aktivoit pohkeet ja reisilihakset entistä enemmän. Vaikka se  tuntuu kuin nostaisit polkimia, se on itse asiassa keskipakoinen  voima, joka vetää jalkaasi ylös ja yli. Paras tapa on miettiä  "poistuminen tieltä" antaakseen keskipakovoiman tehdä tehtävänsä, joten kuvittele  vapauttamalla lihaksia sen sijaan, että kytketään vastakkaiseen. Nilkkasi  pitäisi silti olla 20 astetta tasaisesta.

VAIHE 4 (KLO 10-12):Ajattele polkemistasi klo 10. ympyrän yläosa, työntyen läpi vaiheen loppuun kello 12. Alasuintisi pitäisi olla valmiina, joten yritä aloittaa se  varhaisessa vaiheessa ja valmistaudu siirtymään 20 asteen nilkkakulmasta  pieni kantapään lasku vaiheessa 1.

Ihannetapauksessa tee alla oleva eristetyllä jalalla oleva pyöräilyharjoittelu lenkillä ja anna polkematon jalkasi levätä tuolilla. Pidä mukavan korkea poljinnopeus ja keskity todella poistamaan "kuollut" kohta lähellä lyönnin yläosaa työntämällä varpaita eteenpäin kengissäsi ajaessasi yli. Tarkista muutaman ensimmäisen toiston aikana tekniikan muistiinpanot ajon aikana, jotta se pysyy hyvässä kunnossa loppu harjoituksen ajan.

Isolated Legend -pyöräilysarja

Lämmittely

20 minuuttia.

Pääsarja

10 x
1 min. vain vasen jalka (rate of Perceived Exertion tai RPE 5)
1 min. vain oikea jalka (harkitun rasituksen määrä tai RPE 5)
Muista tehdä vaihto mahdollisimman nopeasti.

Jäähdytys

20 min. pyöritä

Yhteensä:1 tunti

Jos haluat lisää harjoituksia, 16 viikon harjoitussuunnitelmia lyhyen radan urheilijoille aloittelijasta edistyneeseen ja syvällisempää pyörätekniikkatyötä, muista tutustua Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racingiin. , nyt Velopressistä.

Tarvitsetko lisää harjoituksia kokeiltavaksi? Katso täydellinen kokoelmamme yhden tunnin harjoituksista.

[Yhden tunnin harjoitus:Endurance Isolated Leg -pyöräilysetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054068.html ]