Yhden tunnin harjoitus:Punchy Bike -poljinnopeussetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoittelu tulee Denveristä, Colosta, Louie Frank Cicchinolta, urheilun kahdeksan vuotta vanhalta veteraanilta, joka on kilpaillut sekä tiellä että maastossa. Tänä aikana Cicchino suoritti kandidaatin tutkinnon liikuntatieteissä Denverin Metropolitan State Universityssä, USAT Level 1 -sertifikaatin ja NASM CPT:n. Tänä vuonna hän pääsi osaksi Team USA:ta ITU:n off-road-maailmanmestaruuskilpailuissa ja on Accelero Endurancen päävalmentaja/omistaja.

"Tämä pyöräharjoittelu tulisi sijoittaa ohjelmaan keskeisenä harjoituksena", Cicchino sanoo. ”Sen tarkoitus on tuottaa lyhyitä voimansiirtoja off-road-radalle, jossa on lyhyitä, iskeviä nousuja. Se sopii myös erinomaisesti crit/circuit-tyyppiselle tieradalle, jossa on mutkia ja käännöksiä, jotka vaativat ponnisteluja saada sinut takaisin vauhtiin.

"Tämä harjoitus voidaan suorittaa sisätiloissa treenaajalla tai ulkona jatkuvalla nousulla, jonka huipulle pääseminen kestää vähintään 15 minuuttia. Kun kierrosluvut muuttuvat pääsarjassa, lisää vastusta, mutta pidä wattiteho tai teho ennallaan. Wattisi ei saisi vaihdella paljoa intervallien välillä paitsi levossa.”

Lämmittely
10 minuutin linkous, kasvaa 50 %:sta 80 %:iin nopeudella 90 rpm
3 minuutin välein seuraavasti:(30 s 90 % nopeudella 90 rpm, sitten 30 s palautuminen)
2 minuuttia palautumista

Pääjoukko
5x kierrosta seuraavista:
30 s 90 % tehoa nopeudella 90-95 rpm
30 s 90 % tehoa nopeudella 85-90 rpm
30 s 90 % tehoa nopeudella 80-85 rpm
90 s 50 % palautumisponnistusta nopeudella 90-95 rpm

2 minuutin palautuminen 5 kierroksen jälkeen, toista sitten uudelleen toisen erän ajan vaihtaen 95 %:iin. Kun kunto kehittyy kauden aikana, kokeile kolmatta erää rajoitetulla tauolla sarjojen välillä ja 100-prosenttisesti.

Jäähdytä
5 minuutin helppo pyöritys

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Punchy Bike -poljinnopeussetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053274.html ]