Yhden tunnin harjoitus:Pitkän aikavälin voimasetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon uintitreenin tekee Dublinissa asuva Steven Moody, Triathlon Irelandin vuoden 2017 valmentaja. Hänellä on 15 vuoden kokemus ja hänellä on Triathlon Ireland, ITU ja Ironman U -sertifiointi. Löydä hänet osoitteesta Smartendurancesolutions.com.

Talvikuukaudet ovat kovia triathlonistien psyykelle. Valoa tunnelin päässä on väistämättä nuo kauden alkuvaiheen perustaa rakentavat harjoitukset – sellaisia, jotka eivät ole liian kovia, mutta vain tarpeeksi kovia aloittaaksesi kuntosi uudelleenrakentamisen.

"Kun sesonki alkaa olla lopussa – kaikki urheilijat, olivatpa sitten aloittelijat tai kokeneet triathlonistit, voivat valmistautua vahvaan kauteen kehittämällä perusuintivoimaansa ja -kestävyyttään tässä kauden vaiheessa", Moody sanoo.

Tämän viikon setti tulisi suorittaa kerran viikossa kyseisessä perustan rakentamisvaiheessa tiettyjen tekniikkaharjoitusten ohella.” Tämän pitäisi johtaa voittoisampaan yhdistelmään, josta tulee tehokkaampi (parempi tekniikka) ja tehokkaampi (parempi voima ja kestävyys) uimari, Moody lisää. .

"Tämän 60 minuutin harjoituksen kauneus on se, että se voidaan helposti räätälöidä urheilijan kykyjen tai "A"-kilpailumatkan mukaan säätämällä toistoja ja/tai etäisyyttä pääsarjassa kauden aikana", hän sanoo. "Esimerkiksi pitkän matkan kilpailuihin tähtäävälle urheilijalle taajuus voidaan nostaa 2 x 1000:aan rakennusvaiheen puolivälissä. Temppu on varmistaa, että lisäät intensiteettiä jokaisessa harjoituslohkossa varmistaaksesi hyvän etenemisen, kun lähestyt kilpailukautta.”

Lämmittely:
200 kuin 100 ilmaiseksi, 100 takaisin

Esiasetetut porat
On tärkeää käyttää tätä esiasetettua harjoitusosaa keskittyäksesi vahvaan saaliin saavuttamiseen – kohdistamalla lihaksiin, joita haluamme vahvistaa.

100 nyrkin harjoitus (Ui vapaasti kiinni nyrkkiin.)

100 yksikätinen (vasen) (Ui oikea käsi vierelläsi koko pituuden ajan käyttämällä vain vasenta kättä – hengitä oikealle.)

100 yksikätinen (kevyt) (Ui kuten yllä, mutta vastakkainen käsi ja hengitys.)

50 helppoa (Keskity säilyttämään hyvän saaliin tunteen vedessä tämän ja seuraavan 150:n aikana)

50 kohtalaisen tahti

50 kovaa tahtia

50 helppoa tahtia

Pääjoukko
"Käytä meloja ja vetopoijua vahvistaaksesi voimaa ja muistakaa, että nopeus ei ole pääpaino", Moody sanoo. "On paljon tärkeämpää keskittyä suoritukseen hitaalla ja hyvässä kunnossa, jolloin maksimoit tarvittavan vaikutuksen tärkeimpiin uimalihaksiin (latti, vinot ja triceps. Älä käytä meloja, jos olkapääongelmia ilmenee – käytä vain vetopoijua yksinään). , ja hidasta vetoa saadaksesi todella tunteen vedestä.”
400 uintia (ei vaihdetta), 60 sekunnin lepo400 vetopoijulla ja meloilla, 60 sekunnin lepo

400 uintia (ei vaihdetta), 60 sekunnin lepo

400 vetopoijulla ja meloilla, 60 sekunnin lepo

Jäähdytys
200 selkäuintia hartioiden rentouttamiseen

Yhteensä:2 400

[Yhden tunnin harjoitus:Pitkän aikavälin voimasetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053679.html ]