Yhden tunnin harjoitus:Nopeutta ja tehoa lisäävä voimasetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!).

Tämän viikon voimaharjoittelu tulee Tony Zamoralta, TZCoachingin perustajalta Oak Parkissa, Illinoisissa. ”Hyvin jäsennelty painonnostoharjoittelu voi tehdä ihmeitä, ei vain lisää nopeuttasi ja tehoasi, vaan auttaa myös minimoimaan loukkaantumisriski ja auttaa pitämään luusi vahvoina ikääntyessä", hän sanoo. "Tämä harjoitus muuttaa hyvin voimaa ja voimaa, jonka huomaat uima-altaassa, pyörällä ja juoksussa."

Zamora kuitenkin varoittaa, kun aloitat tämän rutiinin, saatat tuntea olosi hitaaksi kestävyysharjoittelussasi, mutta älä anna sen estää sinua! Pysy siinä, niin huomaat edut muutaman kuukauden kuluttua. Aloita kevyillä painoilla, noin 50–60 prosenttia maksimipainostasi, ja keskity oikeaan muotoon. Kahden viikon kuluttua etene enimmäispainoon, jonka voit nostaa annetuilla toistoilla.

”Rakastan tässä harjoituksessa sen nopeaa ja tehokasta. Alle 60 minuutissa hikoilet ja vapisit”, Zamora sanoo. "Näillä seitsemällä harjoituksella keskityt todella kokovartaloharjoitteluun, koska jokainen harjoitus koostuu yhdistetyistä liikkeistä, jotka osuvat jokaiseen lihasryhmään lyhyessä ajassa, mikä hyödynnä rajallista aikaasi!"

LIITTYVÄT – Tunnin harjoitus:toiminnallinen voimatyö

Lämmittely

Yhteensä 10 min, 5 min vaahtorullalla ja venyttämisellä

Tee sitten kolme kierrosta:10–20 punnerrusta, vetoa ja syöksyä harjoituksesta seuraavaan taukoamatta. Venytä välillä.

Pääjoukko

Pikakyykky
4 × 8 toistoa

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Tartu käsipainoon tai kahvakuulaan molemmin käsin ja pysy lähellä rintaasi ja pidä sitten selkä suorana ja kyykky alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat polvien sisäpintaa.

Yksijalkakyykky
4 × 8 toistoa kummallakin jalalla

Aseta penkki tai laatikko noin 2 jalkaa taaksesi. Aseta toisen jalan yläosa penkille. Seiso pystyssä käsipaino molemmissa käsissä. Laske sitten hitaasti alas ja varmista, että etupolvisi pysyy jalkasi takana.

Maanveto
6 × 4 toistoa

Aloita katsomalla tangoa kasvot joko lattialle tai telineeseen. Kyykky alas käyttämällä käänteiskuntaa (yksi käsi ylös, toinen käsi alas) ja tartu tangosta hartioiden leveydeltä. Ajaessasi kantapääsi läpi, nosta ja ojenna polvea ajatellen rintakehän nostamista ja pakaralihasten puristamista. Aloita tangon laskeminen työntämällä lantiota taaksepäin – älä taivuta selkääsi! Kuvittele, että joku vetää lantiosi taaksepäin lantiosi ympärillä olevasta köydestä.

Teen tämän seuraavan harjoitussarjan kaapeliasemalla. Tee yksi sarja (8 toistoa) jokaista harjoitusta ilman lepoa kunkin harjoituksen välillä. Palaa 60 sekuntia ja siirry seuraavaan sarjaan. Tee yhteensä neljä sarjaa.

Rintapuristus
Käytä hihnapyörää rinnan korkeudella ja seiso kasvot poispäin koneesta niin, että kaapeli tulee kainalosi alle. Paina kaapelia poispäin itsestäsi nopealla liikkeellä ja palaa hitaasti rintakehään.

Kaapelin veto
Käytä samaa hihnapyörän korkeutta, jota käytit rintapuristimessa, käänny ympäri ja nyt konetta kohti. Vedä kaapelia voimakkain ja nopein liikkein itseäsi kohti keskittyen seisomaan pystyssä ja puristamaan pakaraa ja selkää samalla kun vedät kaapelia.

Pallof press
30 sekunnin pito molemmilla puolilla

Käytä uudelleen samaa kaapelia ja seiso kone kohtisuorassa itseäsi vastaan. Tartu hihnapyörän kahvaan ja aloita pitämällä sitä rintaasi vasten. Paina sitten kahvaa poispäin itsestäsi ja varmista, että pysyt vahvana. Käytä ydintäsi, vastusta kehosi pyörimistä ja keskity suoraan edessäsi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, käännä toiseen suuntaan ja toista pito toiselta puolelta.

Laukku
30–60 sekunnin pito

Poistumatta kaapeliasemalta (sinulla on enemmän sarjoja tehtävänä!), ota normaali punnerrusasento niin, että paino on käsivarsillasi käsien sijaan. Tukeudu ytimeen, pidä kiinni ja purista pakaroitasi niin lujasti kuin pystyt. Pidä 30–60 sekuntia tai kunnes lomake katkeaa.

Jäähdytys

Vaahtomuovirulla, vie aikaa herkkiin kohtiin ja venytä.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia.

[Yhden tunnin harjoitus:Nopeutta ja tehoa lisäävä voimasetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052999.html ]