Onko parempi hengittää suun tai nenän kautta harjoituksen aikana?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun seuraavan kerran lähdet lenkille, kiinnitä huomiota tapaasi hengittää:Hengitätkö sisään ja ulos vain nenäsi kautta? Hengitätkö nenän kautta juoksun aikana? Jos olet kuten useimmat urheilijat, luultavasti et – ja se saattaa haitata suorituskykyäsi. Tässä on vastaus ikivanhaan kysymykseen:"Pitäisikö juosten hengittää suun tai nenän kautta?"

"Nykyaikaisena kulttuurina olemme ensisijaisesti valinneet suun kautta tapahtuvasta hengityksestä harjoituksen aikana, sillä olettaen virheellisesti, että emme pysty riittävästi hapettamaan itseämme hengittämällä nenämme kautta", selitti tohtori George M. Dallam, entinen Yhdysvaltain triathlon-maajoukkueen valmentaja. ja nykyinen liikuntatieteen ja terveyden edistämisen professori CSU-Pueblossa. "Ja tämä tulos on lähes epidemiasta harjoituksen aiheuttamaa keuhkoputkien supistumista kestävyysurheilijoilla."

Maallikkotermeillä monet urheilijat hengittävät tiensä astmaattiseen reaktioon. Dallamin äskettäin julkaistu analyysi Journal of Sports Researchissa on ensimmäinen kattava katsaus, joka todellakin tutkii yleistä oletusta, että oronasaalinen (nenä ja suu) hengitys on parempi. Kuten käy ilmi, se ei ole. Nenähengityksellä juoksemisen, pyöräilyn ja harjoittelun aikana on etunsa.

Dallam sanoo, että nenämme on suunniteltu erityisesti suodattamaan, kostuttamaan ja säätelemään hengittämämme ilman lämpötilaa. Kun hengitämme suullamme, ilma ei saa samaa hoitoa – suun kautta hengitetty ilma, joka osuu hengitysteihin eli keuhkoputkiin, on usein kuivempaa ja kylmempää, jolloin keuhkoputket supistuvat. Tätä kutsutaan harjoituksen aiheuttamaksi bronkokonstriktioksi tai EIB:ksi. EIB:n oireet – hengenahdistus, puristava rintakehä, yskä, kestävyyden heikkeneminen tai kurkkukipu – ilmaantuvat tyypillisesti muutaman minuutin kuluessa harjoittelun alkamisesta ja jatkuvat lyhyen ajan harjoituksen päätyttyä. (Ajattele sitä yskää, jonka saat juoksenttua kylmässä tai kuivassa ilmassa ja hengitettyäsi raskaasti suun kautta.)

Emme ole aina olleet suussa hengittäviä. Yhdessä vaiheessa hengittelimme nenän kautta. Dallam sanoo, että jotkut antropologiset todisteet viittaavat siihen, että varhainen ihminen hengitti pääasiassa nenän kautta, vaikka juoksi tai liikkui maan päällä nopeasti. Nenähengityskäytäntöjä nähdään myös olemassa olevissa kulttuureissa, jotka edelleen harjoittavat muinaisia ​​juoksuperinteitä, kuten Raramuri (tai Tarahumara) heimo Copper Canyonissa, Meksikossa.

Mutta jossain matkan varrella kestävyysurheilijat alkoivat ajatella ilmaa suorituskykyä parantavana lääkkeenä. Jos vähän happea on hyvä, niin paljon täytyy olla parempaa! Neuvoja siirrettiin kannustamaan oronasaaliseen hengitykseen uskomalla, että vain nenän kautta hengittäminen rajoittaa hengittämämme ilman enimmäismäärää, mikä estää työkykyämme. Samalla loimme uuden ongelman:EIP:n. Loppujen lopuksi astmaattiset reaktiot eivät ole ihanteellisia, kun yritetään saada kiinni pääjoukkoon tai jahtaamaan uutta PR:tä.

Mutta Dallamin tuore tutkimus havaitsi, että kun koehenkilöillä on aikaa sopeutua nenän kautta hengittämiseen juoksun tai harjoittelun aikana, he pystyvät suoriutumaan yhtä hyvin anaerobisissa ponnisteluissa kuin hengittäessä oronasaalisesti. Lisäksi Dallamin tutkimuksessa havaittiin, että vakaan tilan ponnisteluissa tietyllä tahdilla juoksemiseen tarvittava kokonaishappi vähenee, kun hengitetään nenän kautta. Tämä käsite tunnetaan fysiologisena taloudena. "Tämä viittaa siihen, että hengitys voi tarjota myös potentiaalia suorituskyvyn parantamiseen", Dallam sanoi.

Niille, jotka haluavat sopeutua nenän hengitysjuoksuun, Dallam saarnaa ensin kärsivällisyyttä – sopeutuminen vie aikaa. Hänen tutkimuksessaan täydelliset mukautukset kaikilla intensiteettitasoilla vaihtelivat kuudesta viikosta kuuteen kuukauteen riippuen yksilön nykyisestä CO2-herkkyystasosta ja siitä, kuinka ahkerasti hän sovelsi nenähengityksen käsitettä.

"Tehokkain tapa on hidastaa kaikkea vähän alle sen tason, jossa tunnette ilmannälän, ja nostaa sitten työnopeutta vähitellen sitä mukaa, kun tunteet häviävät. Tätä on helppo seurata harjoittelemalla satunnaisesti juoksumatolla tai sisäpyörällä ja käyttämällä progressiivista lämmittelyä, jossa lisäät työtäsi vaiheittain”, Dallam selittää. Muutamia muita vinkkejä nenähengitysjuoksuun sopeutumiseen:

• Pidä pieniä kulauksia vettä suussasi – tämä luonnollisesti kehottaa pitämään huulesi tiiviinä.
• Nenänauhat ja sisäiset laajentimet voivat olla hyödyllisiä, mutta Dallam suosittelee niiden varaamista korkean intensiteetin harjoituksiin ja kilpailuihin.
• Aluksi tämä lähestymistapa saa nenäsi juoksemaan. Pidä nenäliina käden ulottuvilla paidan taskussa, kunnes mukaudut.
• Käytä neti-astiaa päivittäin huuhtelemaan roskat ja lima nenäontelosta – nenähengitys harjoituksen aikana kuormittaa huomattavasti nenän suodatusprosessia.

[Onko parempi hengittää suun tai nenän kautta harjoituksen aikana?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054054.html ]