12 viikkoa olympiatriathlon PR:ään

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä olympiatriathlon-harjoitusohjelma ja -suunnitelma on jollekulle, joka on harrastanut triathlonia aiemmin, mutta kamppailee saadakseen stressi-/lepotasapainon oikeaan. Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa harjoittelun menestystäsi kilpailupäiväksi, tämä suunnitelma auttaa sinua ratkaisemaan sen. Tämä suunnitelma auttaa urheilijoita edistymään harjoituksissa oikein ja näyttäytymään lähtöviivalle terveenä ja valmiina suoriutumaan.

Tapaa valmentajasi

Jim Vance on San Diegossa toimiva valmentaja ja Triathlon 2.0:n ja Run with Powerin kirjoittaja. Hän on myös päävalmentaja Formula Endurancessa, USA:n Triathlon High Performance Teamissa, joka keskittyy junioreiden kehittämiseen.

HUOMAA:Jos urheilija ei osoita johdonmukaista paranemista tässä olympiatriathlonin harjoitusaikataulussa, joka viikko tulisi sisällyttää kokonainen palautumispäivä.

Avain

Uintipohja: Aerobinen intervalli, voi suorittaa matkan ja palautumisaika on silti noin 3-5 sekuntia jokaista intervallin 100 jaardia kohden
Vedä: Käytä vetopoijua ja/tai meloja
Keskitaso: Enimmäkseen aerobinen harjoittelu
Aerobinen: Työ, joka voi kestää useita tunteja
Vakaa: Jatkuvaa ponnistelua, hajoamatta
Tempo: Pyrkimys, joka on korkeampi kuin aerobinen, mutta kestävä yli tunnin
Siirtymäjuoksu: Juoksu, joka suoritetaan välittömästi pyöräilyn jälkeen SR:Sekuntia lepo
MR: Minuutit lepo

Olympiatriathlon-harjoitusaikataulu

Viikko 1:Kilpailukohtaiset
Tunnit yhteensä:9:45

maanantai

UI
30 min., Helppo jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia, FTP-testi

keskiviikko

UI
45 min, aerobinen
MS:3 x 400 helppoa, aerobista rasitusta 20-30 SR
5 x 100 laskua 1-5 20-30 SR

SUORITA
30 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

SUORITA
30 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

PYÖRÄ
2 tuntia, kestävyys
helppo kohtalainen

lauantai

UI
45 min., uintikoe
MS:15 min. paras mahdollinen etäisyys

SUORITA
45 min., Suorita testi
MS:30 min. paras mahdollinen etäisyys

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 2:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
30 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

PYÖRÄ
90 min, poljinnopeus
MS:6 x (5 min 60-70 rpm 5 min 80-90 rpm 5 min 110 - 120 rpm)

keskiviikko

UI
60 min., aerobinen
MS:3 x 500 helppo, aerobinen rasitus 20-30 SR 5 x 100 laskeutuminen 1-5 20-30 SR

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

PYÖRÄ
2:30, kestävyys
helppo maltillinen

lauantai

UI
45 min., Helppo
MS:15 x 100 helposti muokattava. 30 SR

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 3:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
40 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

PYÖRÄ
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

keskiviikko

UI
60 min., aerobinen
MS:3 x 600 helppoa, aerobista rasitusta 20-30 SR
5 x 100 laskua 1-5 20-30 SR

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili
3:15 yhteensä

PYÖRÄ
3 tuntia, kestävyys
helppo kohtalainen

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. kuin 10 minuuttia. 30 sekuntia. helppoa / 30 sek. nopea 5 min. rakentaa

lauantai

UI
45 min., Helppo
MS:15 x 100 helposti muokattava. 30 SR

SUORITA
50 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

sunnuntai

LEPOPÄIVÄ

4. viikko:kilpailukohtainen

maanantai

UI
30 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

SUORITA
30 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

tiistai

PYÖRÄ
90 min, poljinnopeus
MS:6 x (5 min 60-70 rpm 5 min 80-90 rpm 5 min 110 - 120 rpm)

keskiviikko

UI
45 min, aerobinen
MS:3 x 400 helppoa, aerobista rasitusta 20-30 SR
5 x 100 laskua 1-5 20-30 SR

SUORITA
30 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:yhteensä 2:30

PYÖRÄ
2 tuntia, kestävyys
helppo kohtalainen

AJO PYÖRÄLTÄ
30 minuuttia, rakentaa

lauantai

UI
45 min., Helppo
MS:15 x 100 helposti muokattava. 30 SR

SUORITA
50 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 5:Toipuminen

maanantai

UI
40 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

Tiili:1:30 yhteensä

PYÖRÄ
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. kuin 10 minuuttia. 30 sekuntia. helppoa / 30 sek. nopea 5 min. rakentaa niin, että se kestää yhden minuutin.

keskiviikko

UI
60 min., aerobinen
MS:3 x 600 helppo, aerobinen rasitus 20-30 SR
5 x 100 laskeutuminen 1-5 20-30 SR

SUORITA
40 min., Tempo
MS:3 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily, 2 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily, 1 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily, 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

SUORITA
40 minuuttia. Helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:1:50 yhteensä
PYÖRÄ
1:20 Ilmailukilpailu
MS:3 x 8 min. kilpailussa, 2 MR 30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
30 min., rakentaa
1. maili:aerobinen
2. mailin kynnys
3. mailia:nopea

lauantai

UI
45 min., Helppo
MS:15 x 100 helposti muokattava. 30 SR

SUORITA
60 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 6:Teroitus

maanantai

UI
40 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

PYÖRÄ
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:3 x 200 kilpailun intensiteetillä 15 SR 800 veto

SUORITA
60 s., tempo
MS:2 x
(3 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 2 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 1 min nopea, 30 s kävely, 90 s hölkkä) 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

UI
45 min., valinnainen palautus
MS:4 x 500 helppoa, hieman rakennetta numeroon 4

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:2 tuntia yhteensä
PYÖRÄ
1:30 Ilmailukilpailu
MS:4 x 8 min. kilpailussa, 2 MR
30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
30 min., rakentaa
1. maili:aerobinen
2. maili:kynnys
3. maili:nopea

lauantai

UI
45 minuuttia, kohtalainen
MS:15 x 100 kohtalainen 30 SR

SUORITA
60 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

sunnuntai

LEPOPÄIVÄ

Viikko 7:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
40 min., Helppo
jatkuva uinti, 10 min. vedä

tiistai

Tiili:1:15 yhteensä
PYÖRÄ
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. helppoa

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:2 x (3 x 200 kilpailun intensiteetillä 15 SR) 800 veto

SUORITA
60 min., Tempo
MS:3 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily 2 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily 1 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

UI
45 min., valinnainen palautus
MS:4 x 500 helppoa, hieman rakennetta numeroon 4

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:2 tuntia yhteensä

PYÖRÄ
1:30 Ilmailukilpailu
MS:4 x 8 min. kilpailussa, 2 MR 30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
30 minuuttia, helppoa

lauantai

UI
45 min., kohtalainen
MS:15 x 100 kohtalainen. 30 SR

SUORITA
60 min., ylijännitettä kasvaa
joka 4. minuutti, ylijännite
Kiinnitys 10 minuutin välein.

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 8:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
50 min., Helppo
Jatkuva uinti, 20 min. vedä

tiistai

Tiili:1:30 yhteensä
PYÖRÄ
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

AJO PYÖRÄLTÄ
30 min., Tempo
Toista:1 min. nopea 1min. kävellä 1min. helppoa

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:3 x (3 x 200 kilpailun intensiteetillä 15 SR) 800 veto

SUORITA
60 s., tempo
MS:2 x (3 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 2 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 1 min. nopea , 30 s. kävely, 90 s. hölkkä) 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

UI
45 min., valinnainen palautus
MS:5 x 500 helppoa, hieman rakennetta numeroon 5

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:2 tuntia yhteensä
PYÖRÄ
1:30 Ilmailukilpailu
MS:5 x 8 min. kilpailussa, 2 MR
30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ:
30 minuuttia. rakentaa

lauantai

UI
45 minuuttia, kohtalainen
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

SUORITA
60 min., ylijännitettä kasvaa
joka 4. minuutti, ylijännite
Kiinnitys 10 minuutin välein.

sunnuntai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Viikko 9:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
50 min., Helppo
Jatkuva uinti, 20 min. vedä

tiistai

Brick:1:45 yhteensä
PYÖRÄ
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. alle kilpailuvauhdin 2 MR

AJO PYÖRÄLTÄ
30 min., Tempo
Toista:1 min. nopea 1min. kävellä 1min. helppoa

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:3 x (3 x 200 kilpailun intensiteetillä 15 SR) 800 veto

SUORITA
60 s., tempo
MS:2 x
(3 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 2 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä 1 min nopea, 30 s kävely, 90 s hölkkä) 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

UI
45 min., valinnainen palautus
MS:5 x 500 helppoa, hieman rakennetta numeroon 5

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tili:yhteensä 2:15
PYÖRÄ
1:45 Aerokilpailutyö
MS:6 x 8 min. kilpailussa, 2 MR 30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
2 x 15 min. rakentaa

lauantai

UI
45 minuuttia, kohtalainen
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

SUORITA
60 min., tempo
MS:3 x
(8 min. puolimaratonin tahdissa 1 min. kävely 1 min. helppo hölkkä)

sunnuntai

LEPOPÄIVÄ

Viikko 10:Kilpailukohtainen

maanantai

UI
50 min., Helppo
Jatkuva uinti, 20 min. vedä

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia, FTPTest

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:2 x (3 x 200 kilpailun intensiteetillä 15 SR) 800 veto

SUORITA
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. hölkkä, 2 min. nopea, 30 s. kävely, 90 s. lenkkeily 1 min nopea, 30 s kävely, 90 s hölkkä) 10 min. rakentaa vahvaksi

torstai

UI
45 min., valinnainen palautus
MS:5 x 500 helppoa, hieman rakennetta numeroon 5

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tiili:2 tuntia yhteensä

PYÖRÄ
1:30 Ilmailukilpailu
MS:4 x 8 min. kilpailussa, 2 MR 30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
2 x 15 min. rakentaa

lauantai

UI
45 min., uintikoe
MS:15 min. paras mahdollinen etäisyys

SUORITA
60 min., tempo
MS:3 x
(8 min. puolimaratonin tahdissa 1 min. kävely 1 min. helppo hölkkä)

sunnuntai

LEPOPÄIVÄ

Viikko 11:Toipuminen

maanantai

UI
60 min., Helppo
Jatkuva uinti, 30 min. vedä

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

tiistai

PYÖRÄ
60 min., intervallit
MS:3 x
(3 min. kovaa, 3 MR 2 min. kovaa, 2 MR 1 min. kovaa, 1 MR)
Kasvata poljinnopeutta kukin asettaa

keskiviikko

UI
60 min., kilpailuvauhti
MS:100 perus, 4 x 50 desk. 1-4
200 pohjaa, 4 x 50 pohjaa
300 pohjaa, 4 x 50 desk. 1-4
400 kantaa, 4 x 50 IM

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

SUORITA
40 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

Perjantai

Tili:yhteensä 2:15
PYÖRÄ
1:45 Aerokilpailutyö
MS:6 x 8 min. kilpailussa, 2 MR 30 min. vakaa

AJO PYÖRÄLTÄ
2 x 15 min. rakentaa

lauantai

UI
45 minuuttia, kohtalainen
MS:15 x 100 HARD. 30 SR

SUORITA
60 min., kohtalainen
4 x (14 min. kohtalainen, 1 min. kävely)

sunnuntai

LEPOPÄIVÄ

Viikko 12:Teroitus

maanantai

UI
60 min., Helppo
Jatkuva uinti, 30 min. vedä

SUORITA
45 min., Tempo
MS:3 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily, 2 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeily, 1 min. nopea, 30 sekuntia. kävely, 90 sek. lenkkeillä

tiistai

PYÖRÄ
60 minuuttia, helppoa

keskiviikko

UI
45 min., kilpailuvauhti
MS:100 perus, 4 x 50 desk. 1-4
200 pohjaa, 4 x 50 pohjaa 300 pohjaa, 4 x 50 desk. 1-4
400 kantaa, 4 x 50 IM

SUORITA
30 min, helppo
MS:Juokse 4 min, kävele 1 min.

torstai

LEPOPÄIVÄ

Perjantai

Tiili:1:05 yhteensä
UI
15–20 minuuttia.

PYÖRÄ
30 minuuttia.

AJO PYÖRÄLTÄ
15 minuuttia. 3-4 lyhyttä yritystä jokaisella

lauantai

KILPAPÄIVÄ

sunnuntai

JUHLI

[12 viikkoa olympiatriathlon PR:ään: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054047.html ]