Harjoitussuunnitelma:8 viikkoa ensimmäiseen sprinttitriathloniisi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sprinttitriathlon on täydellinen johdatus lajiin, ja voit päästä maaliin voittoisasti käyttämällä tätä kahdeksan viikon suunnitelmaa.

Ennen kuin aloitat, hanki lupa lääkäriltäsi. Tämä suunnitelma on henkilölle, joka on harjoitellut vähintään neljänä päivänä viikossa viimeisten kuukausien ajan ja joka on ilman loukkaantumisia.

Tekniikan tulee olla aloittelijoille etusijalla – vältä taipumusta tehdä liikaa liian aikaisin, jotta voit pysyä ilman loukkaantumisia. Sen sijaan, että menisit vain uimaan, ui tietoisesti. Sen sijaan, että repiisit ajon jälkeen, aja tarkoituksella. Ja sen sijaan, että joutuisit kamppailemaan juoksun läpi, juokse täydellisessä muodossa niin kauan kuin voit ja pidä lyhyitä kävelytaukoja, jotta voit juosta taas täydellisesti.

Harjoitteluvauhti

Helppo: Koko päivän vauhtisi. Puhetestiä käyttämällä sinun pitäisi pystyä sanomaan täysin kokonaisia ​​lauseita ilman ongelmia.

Keskitaso: Tasainen, tasainen intensiteetti. Puhetesti:2–3 sanaa kerrallaan.

Kova: Lähes kaikki ponnistuksen tulee olla haastavaa, mutta kestävää tietyllä aikavälillä. Puhetesti:sana kerrallaan.

Juokse tai pyöräile tasaisessa maastossa ja pysy rauhallisena, ellei toisin mainita.

Sprinttimatkan harjoitussuunnitelman avain:
’ =minuuttia
” =sekuntia
tunti =tunti

Viikot 1–4 Tavoite:Pidä asiat mukavana ja aseta tekniikka etusijalle jokaisessa harjoituksessa.

Viikko 1

Maanantai
Pyörä 45′

tiistai
Lepää

Keskiviikko
Ui 30′
Ui lyhyitä intervalleja (esim. 10×50) täydellisellä tekniikalla. Lepää 15-30" jokaisen harjoituksen välillä. Pidä vartalo vaakasuorassa pinnalla ja keskity oikeaan pään asentoon katsoen alas leuka koukussa.

torstai
Juokse 35′
5' lämmittely, 25' kohtalainen, 5' jäähdytys.
Juokse pitkä. Kävele 60–90 tuumaa niin usein kuin on tarpeen säilyttääksesi laadukkaan asennon.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä 90′
Tavoitele 80–90 rpm juoksevilla, tehokkailla poljinkierroksilla.

Sunnuntai
Ui 30′
Ui lyhyet välit täydellisellä tekniikalla. Lepää 15-30" jokaisen harjoituksen välillä. Työskentele pyörittämällä koko vartaloa puolelta toiselle saadaksesi lantion voimaa jokaisessa vedossa.

viikko 2

Maanantai
Pyörä 50′
Keskity polkimen alaosan kaapimiseen ja takapuolen ylösvetoon.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 40′
Vahvista runko vaakasuorassa ja pitkän akselin kierto.

torstai
30 tuuman rajoitin (huonoin urheilulajisi).

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Ui 40′
Keskity sisääntulokäden ajoitukseen lonkkavedolla.

Sunnuntai
Pyörä 90′
30' helppo, 30' kohtalainen, 30' helppo.

3. viikko – palautumisviikko

Maanantai
Pyörä 45′ mäkisessä maastossa
Vaihda ajoissa, jotta poljinnopeus pysyy korkealla jopa nousuissa.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 45′
Aloita pitempiä intervalleja (5×100) ja sen jälkeen 20-40 tuuman lepoa, mutta keskity tekniikkaan.

torstai
Juokse 50′
15–20′ helppoa ja loppuaika kohtuullista vauhtia.

Perjantai
30 tuuman rajoitin (huonoin urheilulajisi).

Lauantai
Ui 45′
Vähennä potkua, mutta pidä vartalon tasolla vaihtamalla päätä ja käsivartta.

Sunnuntai
Pyörä 1:45, kohtalainen

4. viikko

Maanantai
45′, mäkinen maasto
Pidä askeleet lyhyenä ja katso ylös kiipeäessäsi. Kävele tarvittaessa 60 tuumaa pitääksesi sykkeen hallinnassa.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 45′
Yritä uida mahdollisimman hiljaa rentoutumalla ja liukumalla vedessä taistelun sijaan.

torstai
Pyörä 60′
10' helppo, 40' kohtalainen, 10' helppo.

Perjantai
Juokse 35′
Rajoita kävelytaukoja ja keskity lyhyisiin, nopeisiin askeliin.

Lauantai
Ui 50′
Saa tuntea "saalis" – ala tarttua veteen lyijyvarrella sillä hetkellä, kun palautussormet tulevat veteen.

Sunnuntai
Pyörä 2 h
Tee viimeisistä 15' yhtä vahvana kuin ensimmäinenkin.

Viikot 5–8 Tavoite:Harjoitukset pidentävät kestoa, mutta eivät paljon intensiteettiä. Tekniikka on edelleen etusijalla – haasta itsesi pitämään täydellinen muoto jopa pitkien harjoitusten lopussa.

Viikko 5

Maanantai
Pyörä 45′
Löysää jalkoja helpoilla, sulavilla ympyröillä.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 30′
Sisällytä lyhyet välit ja 15–30 tuuman lepo.

torstai
Juokse 35′
5' lämmittely, 25' kohtalainen, 5' jäähdytys.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä 75′
Pyörä pyörää 80–90 rpm:n nopeuteen sydämen ja keuhkojen avulla, älä lyömällä polkimia 60–70 rpm.

Sunnuntai
Ui 30′

Viikko 6
Maanantai
Pyörä 60′

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 45′
Käännä pää aikaisin hengittääksesi ja katso taaksepäin olkapäätä kohti helpottamaan ilmaa.

torstai
Juokse 45′, mäkinen maasto
Lämmitä 7' tasaisella ja juokse sitten maltillisesti ja tasaisesti.

Perjantai
Pyörä 75′
Lämmitä 10', kiipeä sitten muutama mäki isolla vaihteella nopeudella 60 rpm, pyöri tasaisella pyörällä.

Lauantai
Ui 45′
Rakenna enemmän rentoutumista jokaiseen vedonlyöntiin.

Sunnuntai
Pyörä 90′
15' helppo, 60' kohtalainen, 15' helppo.

Viikko 7

Maanantai
Ui 45′
Pidennä välien kestoa (4×150), mutta säilytä 15–30 tuuman lepo laadun varmistamiseksi.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Juokse 50′
10' lämmittelyä, sitten 3×5' kohtalaista tai kovaa. Pidä täysi 2' tauko kunkin välillä. Testaa kilpailuvauhtia löytääksesi, mitä voit mukavasti pitää.

torstai
Pyörä 60′

Perjantai
Juokse 35′
5 tuumaa lämmittelyä, 10 tuumaa kohtalaista, sitten 4×1 tuumaa kovaa ja 3 tuumaa palautumista.

Lauantai
Ui 50′
Yhdistä sisääntulokäsi salpaan ja lantion kiertoliikkeeseen saadaksesi parhaan tehon.

Sunnuntai
Pyörä 2 h
1 h helppoa, 1 h 3x 5' kovaa 3' palautumista.

Juokse 10′
helposti pois pyörältä.

Viikko 8

Maanantai
Pyörä 30′
Löysää jalat eilisestä tiilestä.

tiistai
Vapaapäivä

Keskiviikko
Ui 30′
Sisällytä 3–4 nopeaa 75s 15–30 tuuman lepoa. Lopun pitäisi olla helppoa.

torstai
Juokse 25′ helposti.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Ui 10′ helppoa
Juokse 10′
Helppoa kolmella 30 sekunnin nopealla poiminnalla ja 2 tuuman palautumisajalla.

Sunnuntai
Kilpapäivä! Kilpailua edeltävä lämmittely:
Hölkäile 8' ylipukeutuneena.
Ui 5' tai lämmitä olkapäät käsivarsilla.

[Harjoitussuunnitelma:8 viikkoa ensimmäiseen sprinttitriathloniisi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053217.html ]