Pitkän harjoituslenkin määrittäminen mille tahansa triathlon-matkalle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kilpamatkastasi riippumatta, viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi on luultavasti merkitty pitkä juoksu. Kuinka kauan sinun tulisi ajaa, riippuu suurelta osin ensisijaisen kilpailusi etäisyydestä sekä siitä, keneltä kysyt.

Ironman Lake Placidissa Patrick Wheeler teki valtavan läpimurron 140,6 mailin etäisyydellä voittaen ikäryhmänsä vain toisella Ironmanilla ja päättyen ajalla 9.49.51. Hän päätti loistavan päivänsä 3:10:29 maratonilla, joka oli 13. nopein 2 258:n joukossa. Hänen pisin yksittäinen juoksunsa harjoituksissa ennen Lake Placidia?

"Kaksi ja puoli tuntia", Wheeler myöntää. "Ja se on vuoden pisin jatkuva juoksuni."

Bostonissa toimivan Quantitative Triathlon Training Systemsin urheilijana ja valmentajana Wheeler ja hänen kollegansa käyttävät ainutlaatuista lähestymistapaa juoksuharjoitteluun, mikä rajoittaa urheilijan pisimmän yhden Ironmanin juoksun kahdeksi ja puoleksi tunniksi riippumatta hänen hänen kykynsä.

”Useimmat valmentamamme urheilijat ovat 2:10 ja 2:15 välillä; jotkut ovat vain noin kaksi tuntia”, Wheeler sanoo. "Ilmeisesti mitä kestävämpi ihminen on ja mitä kauemmin hän on tehnyt sitä, sitä lähempänä kyseisen alueen yläpäätä hän on, mutta päätavoite on saada joku pisteeseen, jossa me tunnemme hänen olevan tarpeeksi kestävä viimeistelemään koko homman.”

Pyrkiessään pitämään pitkien päivien laadun korkealla ja loukkaantumisten määrän mahdollisimman vähäisinä QT2 Systemsin valmentajat eivät korosta yksittäistä viikoittaista pitkää juoksua ja suosivat ei-perinteistä "jaettua" pitkää juoksua, jota käytetään. koko harjoitussyklin ajan. Kokeneemmille, volyymiltaan suuremmille urheilijoille tämä tarkoittaa kahta 90 minuutin juoksua tiettynä päivänä, ja toista juoksua edeltää helppo 60 minuutin pyöräily. Wheeler sanoo, että jakamalla pitkän juoksun lyhyempiin osiin, joiden välillä on muutaman tunnin palautuminen, urheilijat pystyvät paremmin harjoittelemaan juoksua hyvässä kunnossa sekä valmistamaan kehonsa koko päivän kestävän tapahtuman fyysisiin ja ravitsemuksellisiin vaatimuksiin.

"Se on lyödä tuo toinen lenkki jo lyömällä ja pakottaa itsensä fyysisesti ja henkisesti keskittymään ja juoksemaan hyvässä kunnossa", Wheeler selittää. "Et tule olemaan niin huonosti kuin viimeiset 10 kilometriä Ironmanissa, mutta se on melko lähellä. Se auttaa myös pakottamaan vatsaasi tottumaan syömään, sulattamaan ruokaa ja treenaamaan käytännössä koko päivän.”

On kuitenkin olemassa useampi kuin yksi tapa päästä maaliin, kuten Will Kirousis ja Jason Gootman Tri-Hard Endurance Sports Coachingista kertovat sinulle. Ironmanille Kirousis rajoittaa urheilijoidensa pitkän juoksun 20 mailiin. Hänen mukaansa sen lisäksi riskit ovat suuremmat kuin hyödyt.

"Siinä on murtokohta", Kirousis sanoo. "Jossain tuo 16-20 mailin kantama riittää suurimmalle osalle ihmisiä. Kun ylität sen, lisäät vain mahdollisuuksiasi loukkaantua. Tekeekö toiset kaksi mailia sinusta todella paremman juoksijan siinä vaiheessa?”

Kirousis ja Gootman eroavat QT2-ajattelusta, jonka mukaan juoksuharjoittelu perustuu yhteen pitkään, jopa kaksi ja puoli tuntia kestävään juoksuun tai enintään kolmen tunnin pituisiin juoksuihin. , vetoaa siihen, että prosenttiosuus maratonmatkasta voi suorittaa harjoittelussa avaintekijänä urheilijan menestyksessä kilpailupäivänä.

"Jotkut ihmiset sanoisivat, että älä mene kauempaa kuin 2:45 tai kolme tuntia, riippumatta siitä, millä tasolla olet", Kirousis sanoo. ”Olemme vuosien varrella siirtyneet kilometrimääriin vain siksi, että huomasimme, että erityisesti uudemmille urheilijoille ajoissa ajaminen voi johtaa siihen, että he tekevät pitkän juoksun, joka oli hyvin lyhyt, ja sitten ne hajosivat kilpailun aikana. Vaikka heidän kykynsä aineenvaihduntaa polttoainetta oli hyvä, heidän kehonsa ei vain kestänyt jyskytystä kilpailun edetessä. Heillä ei ollut sietokykyä käsitellä sitä.”

Etäisyydessä astuminen on toisenlainen dilemma pitkien juoksujen pituuden suhteen, sillä monet olympiamatkaa tai puoli-Ironman-tapahtumaa varten harjoittelevat urheilijat pystyvät helposti suorittamaan matkan. Mutta vain siksi, että voit juosta kuusi mailia unissasi tai lyödä 13 mailia minä tahansa viikonloppuna, pitäisikö sinun? Jälleen se riippuu siitä, keneltä kysyt.

Wheelerille ja QT2:n urheilijoille, kun joku putoaa matkalla, pitkän juoksun pituus muuttuu, mutta harjoittelun perusperiaatteet pysyvät samoina. Painopiste ei ole tietyn prosenttiosuuden suorittamisessa kilpailumatkasta pisimmän juoksun aikana harjoituksissa, vaan sen sijaan keskitytään kokonaisjuoksuvolyymin kertymiseen, jonka määrä riippuu urheilijan kyvystä ja kestävyydestä.

"Sama asia puolen Ironmanin kohdalla – 90 minuutista kahteen tuntiin kuin pisin yksittäinen lenkki", Wheeler sanoo. "Olympiamatkalla enintään 75-90 minuuttia. Äänenvoimakkuus vaihtelee henkilöstä riippuen, sen mukaan, milloin hän tuli luoksemme ja mikä on mielestämme turvallista nousta. Mutta kaikki tekevät silti jaetun juoksun, koska juokset tyypillisesti hieman kauemmaksi jaettuna juoksupäivänä kuin muuten juoksit. Olen tehnyt tätä nyt itse kolme vuotta ja nähnyt sen toimivan valmentamieni urheilijoiden kanssa. Olen suuri fani.”

Gootman uskoo, että valmistautuessaan 70,3-matkaan tai olympiamatkaan urheilija voi – ja hänen pitäisikin – juosta harjoituksissa suuremman osan kilpailumatkasta. Fyysiset vaatimukset ja loukkaantumisriski eivät ole yhtä suuria verrattuna Ironmaniin, hän sanoo, ja tieto, että voit suorittaa matkan, antaa sinulle itsevarmuutta kilpailupäivänä kykytasostasi riippumatta.

"Kun laskeudut [kilpamatkalla], pitkien matkojen osuus kilpailumatkasta alkaa kasvaa", Gootman selittää. "Puolelle Ironmanille sanoisin, että 10-14 mailia on suunnilleen kantamani. Luulen, että alle 10 puolikkaalla raudalla, ja ihminen, fyysisesti tai henkisesti, ei vain tunnu olevansa valmistautunut. Jopa sen henkilön, joka vain haluaa lopettaa, täytyy tuntea olonsa hyväksi voidessaan tehdä niin.”

Olympiamatkalla pitkän juoksun pituus riippuu Gootmanin mukaan pitkälti urheilijan kykytasosta, sillä fysiologiset vaatimukset vaihtelevat sen mukaan, kuinka nopeasti juoksee. "Todella korkeatasoisen urheilijan pitäisi ehdottomasti tehdä pitkiä juoksuja pidempiä kuin 10 kilometriä", hän sanoo. "Vähintään se ei vain ole tarpeeksi stressiä kehittämään heidän väsymyksenkestävyyttään, koska heidän rotunsa luonne on suurelta osin anaerobinen. Jollekin, joka haluaa päästä maaliin ensimmäisen olympialaisensa, uskon, että kuusi mailia saa työnsä tehtyä.”

Riippumatta kilpailusi etäisyydestä tai harjoitusfilosofiasta, jota päätät noudattaa, kattava vastaus pitkän juoksumatkan kysymykseen on, että sen tulee olla tarpeeksi pitkä, jotta olet varma, että pystyt suorittamaan matkan, mutta ei niin pitkälle, että et voi ajaa matkaa kilpailupäivänä.

"Yritämme pitää pitkän juoksun 35 prosentissa viikoittaisesta kokonaismäärästä", Wheeler sanoo. "Loppujen lopuksi koko maailman kunto ei merkitse mitään, jos tulet lähtöviivalle loukkaantuneena."

[Pitkän harjoituslenkin määrittäminen mille tahansa triathlon-matkalle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053601.html ]