Kävele kohti uutta PR:tä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Taajuus (kuinka usein), kesto (kuinka kauan) ja intensiteetti (kuinka kova) ovat kolme tekijää, jotka määräävät juoksuharjoittelukuormituksen. Harjoituskuormituksen lisääminen parantaa juoksumuotoa, taloudellisuutta ja kuntoa, mutta enemmän juoksua lisää myös kehoon kohdistuvaa rasitusta, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Vaihtoehtoisten harjoitusten sisällyttäminen, jotka tuottavat saman harjoitusvasteen kuin juokseminen – antavat jaloille ja jaloille enemmän aikaa toipua lisääntyneestä stressistä – on älykäs lähestymistapa. Tässä on kolme vaihtoehtoista juoksukertaa, joilla voit lisätä ajokuormitustasi konservatiivisesti.

Vaellus

Vaellus on ihanteellinen voimaharjoittelu, joka lisää merkittävästi lihaskuormitusta lisäämättä iskustressiä. Muoto voi heikentyä ja loukkaantumisriski kasvaa, kun yritetään pitkiä harjoituksia ilman riittävää voimaa. Pitkät vaellukset ovat loistava vaihtoehto voiman ja aerobisen kunnon kasvattamiseen. Kokeile vaellusta pitkän harjoituksen, lisätiheyden harjoittelun tai volyymin lisäämiseksi juoksuharjoittelun päälle.

Kävely/juoksuvälit

Jatkuvan juoksun katkaiseminen lyhyillä kävelyjaksoilla on ihanteellinen harjoituksen keston, tiheyden ja intensiteetin lisäämiseen, koska kävelytauot vähentävät väsymystä, auttavat ylläpitämään hyvää kuntoa ja nopeuttavat juoksun jälkeistä palautumista. Kävely/juoksuvälien sisällyttäminen osaksi yleistä juoksuohjelmaa antaa mahdollisuuden suorittaa pidempiä ja intensiivisempiä harjoituksia, joista on helpompi toipua. Kävely/juoksuharjoittelu on hyvä harjoitus myös pidemmän kilpailun juoksemiseen:Vuorotteluvauhdin harjoitteleminen kävelytaukoilla apupisteiden sijoittelua simuloivin väliajoin on loistavaa kisaan valmistautumista.

Vesi juoksu

Vesijuoksu eliminoi tai vähentää juoksemisen vaikutusta tiellä säilyttäen samalla lantion, pakaralihaksen, jalkojen, ytimen ja käsivarsien kiinnittymisen. Ei vain loukkaantuneille juoksijoille, vaan se antaa myös terveille juoksijoille mahdollisuuden lisätä volyymia ja vähentää kulumista.

Sekä syvän että matalan veden juoksu haastaa jalkojen, sydän- ja käsivarsien lihaksia työntämään veden vastusta vastaan ​​samalla, kun käännetään jalkoja ympäri ja säilytetään pystyasennossa. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti taajuuden lisäämiseen juoksuharjoitteluiden välillä. Vesiharjoittelun lisääminen palautumista varten – tai toisena harjoituksena maajuoksun jälkeen – lisää harjoituskuormitusta ja antaa jalkojen palautua.

PRO-VINKKI:Kengät uima-altaassa luo realistisemman juoksun "tuntuman" vedessä.

Treenit

Kävely/juoksuharjoittelu:
• 5 minuutin kävely, keskittyen harjoitusaikeeseen
• 2x (8 min lämmittely; 2 min kävely, poljinnopeus keskittyy)
• 2x (6 min mukava aerobic; 2 min 15:stä) s askel, 45 s helppoa)
• 4x (8 min rakentaminen puolimaratonin vauhtiin ja pito; 2 min kävely)
• 5 minuutin kävelyn jäähtyminen

Vesijuoksutreeni:
• 5 minuutin lämmittely keskittyen liikevaihdokseen ja asentoon
• 5x (4:20 supernopeasta liikevaihdosta (yritä saada 30 "askelta" 10 sekunnissa))/:40 säännöllistä kiertoa.
• 1 minuutin helppo jäähdytys

Vaellusharjoittelu
• Pitkän juoksupäivän jälkeen lisää 2–3 tunnin vaellus ylämäkeen saadaksesi voimaa.

Melanie McQuaid on entinen maastopyöräilyn ammattilaisten maailmancupin kilpailija, nelinkertainen maastotriathlonin maailmanmestari ja kuusinkertainen 70,3-mestari. McQuaid on myös Kanadan Coaching Associationin sertifioima, ja hän on työskennellyt urheilijoiden kanssa yli vuosikymmenen ajan MelRad Coachingin kautta.

[Kävele kohti uutta PR:tä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053379.html ]