10 minuutin Halloween-juoksunne lämmittely

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Zombie Heel Walks

Kantapääkävelyt ovat yksinkertainen, mutta tehokas tapa ehkäistä säärilakoista. Ne ovat hyödyllisiä myös harjoittelussa, jos olet siirtymässä uinnista pyöräilyyn tai juoksuun, jotta nilkkasi aktivoituvat ja siirryt jalkapohjan taipumisesta (vesi) dorsifleksioon (pyörällä tai maalla).

Kokeile: Nosta varpaasi maasta ja kävele kantapäälläsi pienin askelin nostaessasi varpaitasi mahdollisimman korkealle. Tyypillisesti teet tämän käsivarsilla normaalilla kävelyliikkeellä, mutta lisää zombivaikutelmaa pitämällä kädet suoraan edessäsi.

Lisäasetukset: Tee se ylämäkeen!

Frankensteinin reisipotkuja

Pitkä lihas on iloinen lihas, joten pyri lisäämään takareisilihaksen liikkuvuutta Frankenstein-potkuilla ennen juoksua. Frankensteinin äänet ovat tervetulleita.

Kokeile: Kädet suoraan edessäsi, potkaise varpaita ylös ja kohtaa käsiäsi jalkasi koukussa. Pidä jalat mahdollisimman suorina ja säilytä hyvä asento suoralla selällä.

Lisäasetukset: Kierrä vartalosi jalkasi päälle potkiessasi.

MUUT:Paras 10 minuutin juoksulämmittelysi

Monster Walks

Sisällytä hirviökävelyjä viikoittaisiin harjoitteisiisi vahvistaaksesi gluteus medius -lihaksia, joilla on taipumus olla heikkoja triathloneilla ja siten osallisena yleisissä juoksuvammoissa, kuten IT Band -oireyhtymässä.

Kokeile: Jos sinulla on Theraband tai letku, laita se nilkkojen ympärille. Aloita jaloilla, jotka ovat hieman olkapäitä leveämmät, ja kumartu alas hieman kyykkyssä. Astu ulos oikealla jalallasi laskeutumalla kantapää ensin ja seuraa sitä vasemmalla pitäen jalat aina hartioiden leveydellä toisistaan. Liiku oikealle 30 sekuntia ja sitten takaisin samaan suuntaan 30 sekuntia.

Lisäasetukset: Lisää kyykky joka kerta, kun otat askeleen.

Spiderman Stretch

Lonkkakoukistasi ja nivusi ovat onnellisia, kun ryömit lattian poikki tämän superliikkuvuusharjoituksen avulla.

Kokeile: Aloita polvistusasennosta, aseta molemmat kädet etujalan sisäpuolelle. Tasoita selkäsi ulos ja ojenna takajalka taaksesi, aivan kuin olisit syvässä syöksyssä. Pidä sitä asentoa hetki. Jos sinulla on tilaa mennä eteenpäin, käännä takajalka eteen syöksyasennossa ja jatka liikettä. Jos sinulla on vähän tilaa, voit vaihtaa etujalkasi paikallaan olevasta asennosta.

Lisäasetukset: Kun olet syvässä syöksyasennossa, käännä ulkopuolinen käsivarsi ylös vartalosi yli niin, että vartalo on sivulle päin venytyksen lisäämiseksi.

(karmiva) tuumamato

Toinen loistava liikkuvuusvenytys reisilihaksille sekä pohkeille ja alaselkälle.

Kokeile: Seisoma-asennosta taivuta alas koskettaaksesi maata varpaiden edessä pitäen jalat ja kädet suorina. Pidä jalat paikoillaan kävellessäsi kädet ulos, kunnes saavutat punnerrusasennon. Pysähdy ja laskeudu vatsallesi, aseta jalkojen yläosat maahan ja paina ylös kaaretaksesi selkäsi pysähtyen hetkeksi. Kävele sitten jalkojasi käsiäsi kohti (mene niin pitkälle kuin voit mukavasti). Aloita alusta siten, että kätesi liikkuvat ensin.

Lisäasetukset: Lisää punnerrus venytyksen alaosaan.

LIITTYVÄT – Lähetys:Hyvää Halloweenia!

[10 minuutin Halloween-juoksunne lämmittely: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053031.html ]