Triathlon-harjoitussuunnitelma:kuusi viikkoa nousuun 70.3

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oletko valmis nostamaan rimaa ja kohtaamaan puoli-Ironmanin tällä kaudella? Rakenna tässä kuvatut edellytykset ja valmistaudu sitten tämän haastavan ohjelman avulla kuuden viimeiseen viikkoon ennen pitkän radan kilpailua.

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

Tietoja ohjelmasta

Tämän ohjelman tavoitteena on kasvattaa volyymia samalla kun luotat vakiintuneeseen kuntoasi kilpailemalla lyhyemmillä matkoilla. Painopisteenä on vauhti ja rytmi tavoitekilpailuvauhdissa (GRP), joka on hyvin koulutetulle urheilijalle vyöhyke 3 Ironman 70.3 -kilpailussa. (Katso alla olevaa taulukkoa viitteeksi.) Lisäksi on keskeisiä harjoituksia kynnyskunnon ylläpitämiseksi vyöhykkeellä 4, mikä auttaa Ironman 70.3 -suorituskykyäsi.

Viikot 1-2 ja 4-5 ovat haastavia harjoitusviikkoja, joiden tavoitteena on totutella 70.3 vaadittavaan aikaan ja matkaan. Volyymi pienenee viikon 5 lopussa ja vielä enemmän viikolle 6, joka on kilpailuviikko. Viikko 3 on tärkeä palautumisviikko.

Ennen kuin aloitat tämän ohjelman, sinun on pitänyt suorittaa seuraavat viimeisen viiden viikon aikana:
❚ Kaksi yli 90 minuutin juoksua
❚ Kolme yli kahden tunnin pyörää
❚ Useita yli 2 000 -pihauintiharjoitukset

Aloita ohjelma palautumisviikon päätyttyä. Tee parhaasi seurataksesi harjoitusten ajoitusta viikon sisällä ja harjoitusten järjestystä joka päivä maksimoidaksesi harjoitteluvaikutukset. Noudata harjoitusalueita, jotta et harjoittele liikaa ja voit maksimoida tärkeimmät GRP- ja kynnysjaksot. Tietyille istunnoille suositellaan aikajaksoja, joten voit valita keston, joka ei ole liian suuri hyppy siitä, mitä olet tehnyt ennen tätä aikataulua. Jos haluat helpottaa keskiviikon aikatauluasi, harkitse tiistain palautuslenkin tai keskiviikon palautusmatkan poistamista. Kuuntele kehoasi ja peruuta, jos tunnet merkittävää arkuutta tai erityisiä kipuja.

Laktaattikynnyksesi

Laktaattikynnyksen (LT) harjoittelun ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää parantamisen kannalta. LT määrittää, kuinka kauan ja kuinka kovaa voit kohdistaa lähes maksimiponnistuksen. On hetki, jolloin elimistö alkaa tuottaa laktaattia nopeuksilla, jotka ovat liian nopeita sen metaboloitumiseen – tämä on LT.

Selvitä LT-tasosi tekemällä kenttätesti juoksulla, kun jalat tuntuvat levänneiltä. Suorita 15 minuutin lämmittelyn jälkeen 30 minuutin aika-ajo tasaisessa maastossa, jossa voit pitää vaikeinta keskeytyksettä ponnisteluasi sen ajan. Raita on hyvä vaihtoehto.

Suorita aika-ajo mahdollisimman tasaisesti. Voit määrittää LT-sykkeesi painamalla sykemittarisi kierrospainiketta 10 minuutin ajan aika-ajon jälkeen. Viimeisten 20 minuutin keskisyke on LT-sykkeesi.

Tämä taulukko auttaa sinua ymmärtämään eri harjoitusalueita.

Avain: ‘ =minuuttia | ” =sekuntia | Zn =sykealue | (sulut) =tauko välien välillä | GRP =tavoitekilpailuvauhti, 70,3 | RPM =kierrosta minuutissa tai poljinnopeus

Viikko 1

Maanantai
vapaapäivä; tai valinnainen lyhyt palautuspyörä.

tiistai
Suorita 30-45', aerobinen palautuminen. Zn 1, sisältää 8×1'-poljinnopeuden. Ammu yli 90-vuotiaille ja laske vain oikea jalka.
Ui 2000-3000, nopeus. Hyvän lämmittelyn, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, jälkeen suorita pääsarja: 2–3 x [12 × 50 (20") vaihtoehtoinen 2 sprintti, 1 helppo]. Ui 200 helposti sarjojen välillä.

Keskiviikko
Suorita  yhden mailin toistoja GRP:llä. Mitattu tie, rata tai polku. 10 tuuman lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman poiminnot (nopeampi juoksu), suorita pääsarja:8×1 mailia (1’ kävely), Zn 3. Juokse tasaista vauhtia sarjan ajan. 10' jäähdytys. Valitse tasainen reitti minimaalisilla käännöksillä. Toista sama venytys edestakaisin, jotta voit mitata ponnisteluja yhtä paljon. Tee myös ajoittaisia ​​jakoja tietyssä kohdassa varmistaaksesi, että olet oikeilla tahdilla.
Pyörä 1:00-1:30, aerobinen palautuminen. Tasainen maasto, Zn 1–2 nopeudella 90–95 RPM.

torstai
Pyörä 1:50–1:55, GRP. 15–20' lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman poiminnot (nopeampi pyöräily), suorita pääsarja:3×25', Zn 3 TT-asennossa (10' Zn 2-1) kulmassa 90-95 RPM. Suorita TT #3.
Suorita 20', vaihtoajo pyörältä. Nopea vaihto (alle 2'), sitten 15' samaan keskitahtiin kuin eilen intervallikossa Zn 3,5', Zn 1.

Perjantai
Ui 2500-3000, kestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:3–4 x 500 (30”) vuorotellen 75 Zn 3-4:ssä (GRP tai ponnistus), 50 easy Zn 2:ssa hyvässä kunnossa.

Lauantai
Pyörä 3.00-3.30, kestävyys. Mäkistä perusajelua Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2.

Sunnuntai
Suorita  1:30-2:00, kestävyys. Suorita tasaisempi etenemisajo rakentaen kolmanneksilla Zn 1-2-3. Tämän tyyppinen juoksu sopii erinomaisesti selkäpuolen kuntoon. Kilpailupäivänä haluat olla vahva kilpailun viimeisillä 6 maililla. Visualisoi tämä juoksussasi.
Ui 2500-3000, voimakestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”) vedä poiju. Päitsimet ovat valinnaisia ​​jopa 50 %:lle intervallin kokonaisäänenvoimakkuudesta.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä; tai valinnainen lyhyt palautuspyörä.

tiistai
Suorita 30-45', aerobinen palautuminen. Zn 1, sisältää 8×1'-poljinnopeuden. Ammu yli 90-vuotiaille ja laske vain oikea jalka.
Ui 2000-3000, nopeus. Pääsarja:2–3 x [4 × 50 (20"), 1 kohtalainen, 2 sprintti, 1 helppo. 100 nopeasti! 100 helppoa].

Keskiviikko
Suorita  Kahden mailin toistot grP:ssä. Mitattu tie, rata tai polku. 15 tuuman lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman poiminnat (nopeampi juoksu), suorita pääsarja:4×2 mailia (1’ kävely), Zn 3. Juokse tasaista vauhtia sarjan ajan. 15' jäähdyttelyä.
Pyörä 1:00-1:30, aerobinen palautuminen. Tasainen maasto, Zn 1–2 nopeudella 90–95 RPM.

Torstai
Pyörä 2.00–2.05, GRP. 15–20' lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman poiminnot (nopeampi pyöräily), suorita pääsarja:45-25-15' Zn 3 TT-asennossa (10' Zn 2-1) 90- 95 RPM. Juokse pois TT #3. P Valitse pyöräreitti, joka simuloi 70,3-kurssisi maastoa, jotta voit harjoitella aika-ajoa vastaavissa olosuhteissa.
Juokse 20', vaihtoajo pyörältä. Nopea vaihto (alle 2'), sitten 10' samalla keskivauhdilla kuin eilen intervallikossa Zn 3. 10', Zn 1.

Perjantai
Ui 2500-3500, kestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poiminta, suorita pääsarja:1000 build by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), vuorotellen 50 helppoa Zn 2:ssa hyvässä kunnossa, 50 Zn 3:ssa (GRP tai vaivaa), 50 nopeaa Zn 4:ssä.

Lauantai
Pyörä 1:50–2:10, kynnys. 15–20' lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman poiminnot (nopeampi pyöräily), suorita pääsarja:6×5' (3'), Zn 4. 20' easy in Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' jäähdyttely.
Uinti 2200-3200, voimakestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:2–3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10) ”)] vetopoijulla. Melat ovat valinnaisia ​​jopa 50 %:lle intervallin kokonaismäärästä. P Vetopoiju ja melat ovat mahtavia voimaa kasvattavia työkaluja ja ne valmistavat sinut märkäpukuuimiseen. Korosta vartalon kiertoa (kuten tekisit märkäpuvussa) harjoittaaksesi lattilihaksiasi etkä ylikuormita olkapäässäsi olevia rotaattorimansettilihaksia. Vaihtoehtoinen valinta tälle uimiselle olisi avovesiuinti märkäpuvussa samalla kun matkisit lueteltua pääsarjaa.

Sunnuntai
Suorita  1:15-1:40, kestävyys. Mäkinen pohja Zn 1-3, enimmäkseen Zn 2. B 2:00-3:00, kestävyys. Tasaisempi pohja Zn 1–2.

Viikko 3:Toipumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä. Toivu kuin ammattilainen! Silloin tapahtuu parantuminen, joka tekee sinusta vahvemman ensi viikolle. Hanki hieronta, keskity yli kahdeksaan tuntiin nukkumaan joka yö ja täytä ylimääräinen vapaa-aikasi rentouttavilla aktiviteetteilla, kuten lukemisella ja elokuvien katselulla, ylimääräisten pihatyön sijaan.

Tiistai
Ui 1500–2000, palautuminen. Pääsarja:8–10 x 100 (20”) kohtuullisella tahdilla hyvässä kunnossa.

Keskiviikko
Suorita  30-45', aerobinen palautuminen. Zn 1, sisältää 8×1'-poljinnopeuden. Ammu yli 90-vuotiaille ja laske vain oikea jalka.

Torstai
Pyörä 1:00-1:30, aerobinen palautuminen. Tasainen maasto, Zn 1–2 nopeudella 90–95 RPM.

Perjantai
Vapaapäivä.

Lauantai
Suorita 1:15-1:40, kestävyys. Vierintäalusta Zn 1–3, enimmäkseen Zn 2.
Ui 2500-3500, voimakestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:2–3 x 800 (1’) vetopoijulla. Melat ovat valinnaisia ​​jopa 50 %:lle intervallin kokonaismäärästä. Jatkuvasti kestävien uintisarjojen avulla voit poistua vedestä kilpailupäivänä vähäisen väsyneenä ja olla valmis nauttimaan mahtavasta ajomatkasta.

Sunnuntai
Pyörä 2.00-3.00, kestävyys. Valssausalusta Zn 1–2:ssa.

4. viikko

Maanantai
vapaapäivä; tai valinnainen lyhyt palautuspyörä.

tiistai
Suorita  30-45', aerobinen palautuminen. Zn 1, sisältää 8×1'-poljinnopeuden. Ammu yli 90-vuotiaille ja laske vain oikea jalka.
Ui 2000-3000, nopeus. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:2–3 x [12×50 (20”), vaihtoehtoisesti 2 sprinttiä, 1 helppo]. Ui 200 helposti sarjojen välillä. P Kiinnitä huomiota iskutiheyden (käsivarren nopeuden) muuttamiseen korkeammalle sprinteissä ja pidä silti hyvä käsivarsipaine veteen. Mahdollisuus siirtää iskutiheyttä on hyödyllinen työkalu kilpailupäivän uintilähtöihin sekä ryhmien ja kääntymispoijujen navigointiin.

Keskiviikko
Suorita Kolmen mailin toistot GRP:llä. Mitattu tie, rata tai polku. 15 tuuman lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4 × 30 tuuman poiminnot (nopeampi juoksu), suorita pääsarja:3 × 3 mailia (2 tuuman kävelyä), Zn 3. Juokse tasaista vauhtia sarjan ajan. 15' jäähtymistä.
Pyörä  1:00-1:30, aerobinen palautuminen. Tasainen maasto, Zn 1–2 nopeudella 90–95 RPM.

Torstai
Pyörä 1:20–2:00, kynnys. 15–20 tuuman lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4 × 30 tuuman noukit (nopeampi pyöräily), suorita pääsarja:6 × 2,5’ (1,5’) Zn 4 nopeudella 90–95 RPM. 10' helppoa. 10×30” (30”) Zn 4–5 nopeudella 100–105 rpm. 15-30' jäähdyttely.

Perjantai
Ui 2500-3500, kestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimia, suorita pääsarja:2000 nonstop, vauhtia 500:lla keskitasosta GRP:hen. Keskity hyvän kunnon ylläpitämiseen.

Lauantai
Pyörä 2:15–2:20, GRP. 15–20 tuuman lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien 4×30 tuuman noukit (nopeampi pyöräily), suorita pääsarja:120’ Zn 3:ssa TT-asennossa 90–95 rpm. Juokse pois pyörältä. P Ole valmis juoksemaan pois pyörältä. Pyörän viimeisten 10 minuutin aikana ennen tiilijuoksua, ala miettiä hyvää juoksua ja mene siihen henkisesti. Tämä lisää myös siirtymänopeutta.
Suorita 1:00, grP. Nopea siirtyminen (alle 2'), suorita sitten tasaisempi etenemisajo 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 jäähdytyksenä.

Sunnuntai
/strong>
Suorita 1:30-2:00, kestävyys. Tasaisempi maasto, Zn 2.
Ui 3000-4000, voimakestävyys. Hyvän lämmittelyn jälkeen, mukaan lukien helppo freestyle, harjoitukset, potkut ja noin 25 tai 50 poimintaa, suorita pääsarja:2–3 x [600 (20"), 4 × 100 (10") vetopoijulla . Päitsimet ovat valinnaisia ​​jopa 50 %:lle intervallin kokonaisäänenvoimakkuudesta.