Triathlon-harjoitussuunnitelma:6 viikkoa nopeimpaan uintiisi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Itseluottamus ja nopeus uinnissa käynnistää kilpailusi positiiviseen suuntaan. Sen sijaan, että pelaisit kiinni vedestä noustuasi, tämä kuuden viikon ohjelma auttaa sinua täydentämään freestyle-lyöntiäsi, jotta voit ajaa ja juosta niiden parhaiden kanssa.

Tämän suunnitelman pitäisi toimia täydennyksenä pyörä- ja juoksuharjoitteluun. Tunnista tärkeimmät uintiharjoitukset ja suunnittele muut harjoittelusi, jotta et väsyisi liikaa tärkeimpiin uintipäiviin.

Ui päivän ensimmäisenä harjoituksena aina kun mahdollista, jotta olet raikas ja saat kaiken irti harjoituksesta.

Tietoja ohjelmasta

Listatut uinnit ovat 2000–3000 pituisia. Ennen kuin aloitat tämän ohjelman, sinun pitäisi jo olla mukava uimassa kolme kertaa viikossa, 2000–3000 per harjoitus.

Useimpien viikkojen aikana on listattu viisi harjoitusta. Jos sinun täytyy uida vähemmän tai enemmän, lisää tai vähennä pääsarjaa 30 prosenttiin. On tärkeää, että suunnittelet oikean lämmittelyn ja jäähdytyksen – älä leikkaa kulmia siellä. Jos tarvitset yhden uintipäivän vähemmän, pidä maanantai vapaata. Vältä myös päitsimien käyttöä, jos sinulla on olkapääongelmia.

Viikot 3 ja 6 ovat pienemmät, jotta he voivat toipua. Sinun tulee sovittaa nämä viikot pyöräsi kanssa ja myös juosta palautusviikko.

Uintisarjojen tahdistustavoitteet perustuvat tavoitteeseesi 1500 tahdissa (suunnilleen olympiamatkan triathlon-uintia). Jos et ole varma tavoitevauhdistasi, ui 1500 aikaa ja tahdista se parhaalla mahdollisella tavalla. Aseta harjoitustavoitteeksi uida 30 sekunnista 1 minuuttiin tätä nopeammin. Laske, mikä olisi keskivauhtisi 100:aa kohti saavuttaaksesi 1500:n tavoitteesi (eli jos uit 31:00, aseta tavoitteeksi 30:00 tai 2:00/100 jaardia). Viikolla 3, kun uit 800 aikaajon, voit arvioida tavoitteesi uudelleen, jos olet parantunut merkittävästi.

Tämä ohjelma korostaa kuutta uintityyppiä:

1. Tekniikka/palautuminen
Maanantai, joka on klassinen palautumispäivä, keskitytään tekniikkaan ja helppoon, tehokkaaseen uimiseen.

2. Työn vauhti
Tämä uinti toimii ensisijaisesti tavoitteesi saavuttamisessa 1500 kertaa. Pyrit vähitellen lisäämään volyymia tavoitetahtiin. Tästä on hyötyä tasaisen tahdistuksen oppimisessa.

3. DPS/tekniikka
DPS on "etäisyys vetoa kohti". Lyöntien lukumäärän vähentäminen pituutta kohti tarkoittaa, että vedät enemmän vettä ja luistat tehokkaammin.

4. Aerobinen voima
Nämä ovat kestäviä aerobisia uintisarjoja, jotka kehittävät kestävyyttä. Uinti on hieman hitaampaa kuin tavoite 1500 vauhtia, mutta silti vakaalla, tasaisella rytmillä ja haastavalla ponnistustasolla.

5. Voimakkuus ja avovesiuintitaidot
Tämä voidaan tehdä avovedessä tai uima-altaassa, ihanteellisesti harjoituskumppaneiden kanssa. Ota mukaan märkäpukuuinti, avovesitaidot sekä vetopoiju- ja melouinti.

6. Aika-ajoharjoittelu
Kilpalämmittelysi ja sitten uinti aika-ajoissa parantaaksesi kuntoa, oppiaksesi tahdista ja mittaamaan edistymistä. Aerobisiin tehopäiviin liittyy noin 400 aika-ajoa ja pidempiä aika-ajoja pienemmillä volyymiviikkoillasi levänneen kehon hyödyntämiseksi.

Ohjelmassa luetellut allasharjoitukset:

» 6 potkua*
Ilman potkulautaa potkaise kyljellesi niin, että johtava käsi eteenpäin liukuasennossa ja vastakkainen käsi kyljelläsi reidestäsi. Kuuden potkun jälkeen ota veto ja vaihda puolta. Toistaa. Tämä pora toimii kehon kiertoon, kohdistukseen ja tasapainoon. Pidä vartalosi linjassa ja kämmen, latvalihas ja lantio kohti altaan pohjaa. Älä käännä päätäsi enempää kuin on tarpeen hengitettäessä.

» Korkkiruuvi
Vuorotteluvapaa ja selkäuinti ilmoitetulle vetomäärälle – esimerkiksi "vapaa 6/selkäuinti 5". Tunne venytys ja voimakas käsivarren veto ajaessasi itseäsi edestä (freestyle) selällesi (selkäuintiin) ja kun siirryt taas takaa eteenpäin. Yritä olla pitkä ja tasainen, kun käännät edestä taaksepäin eteenpäin.

» Yksikäsi*
Ui vapaasti yhdellä kädellä. Tässä on kaksi vaihtoehtoa:Uimaton käsivarsi on joko lantiollasi (edennyt) tai pysyy ojennettuna edestä liukuasennossa (aloittelija). Vaihtoehtoinen 25 vasen käsi, 25 oikea käsi.

» Suljettu nyrkki
Ui tavallista vapaauintia, mutta sulje molemmat kädet nyrkkiin. Tämä pakottaa sinut käyttämään kyynärvarttasi ja hauislihaksen sisäpuolta melona sen sijaan, että luottaisit vain käsiisi.

» Tauko 1, Tauko 3, Tauko 5
Näillä harjoituksilla pysähdyt lyöntisi maaliin tai työnnät vaiheeseen noin 1⁄2–3⁄4 sekunniksi kädelläsi reiden yläpuolella. Tämä varmistaa, että olet lopettanut vedon työntövaiheen kokonaan ja antaa sinulle aikaa kääntyä oikeaan pidennettyyn liukuasentoon, jota voit sitten yrittää jäljitellä tavallisessa vapaauintissasi. Tauko 1 sisältää sekunnin osan tauko joka vedolla, kun taas tauko 3 on joka kolmas veto ja tauko 5 joka viides.

» Keskeytä 1 nyrkki kiinni
Tämä yhdistää Closed Fist Drillin ja Pause 1:n.

*Jotkut vähemmän kokeneet urheilijat saattavat tarvita evät näihin harjoituksiin.

Kehitä avovesitaitoja

Havainto: Tee "head-up freestyle" uima-altaassa nostaen suojalaseja, nenää ja sitten leukaa jopa 50. Lisää potkua hieman, kun näet.

Aloittaa: Uima-altaassa kokeile ajoitettua 50-lukua syvässä vedessä tai kelluvalla, aloita ilman työntöä seinästä. Aseta vartalosi vaakasuoraan jalat lähellä pintaa kelluessasi vatsallasi; tämä auttaa antamaan sinulle maksimaalisen kiihtyvyyden. Kun harjoittelet rantalähtöä, nosta jalat ja polvet veden yläpuolelle juosten. Ajattele, kuinka aitajuoksun perässä oleva jalka poistaa esteen. Kun sukeltat veteen, luo virtaviivainen asento ja katkaise pinta 10–15 nopealla sprintillä pitäen pää matalana.

Poistumiset: Ui, kunnes voit koskettaa pohjaa, tai jos mahdollista, käytä delfiinisukelluksia, kunnes vesi on juuri polvien yläpuolella ja juokse sitten poistuaksesi vedestä. Kokeile ensin tätä yksin 80 prosentilla maksiminopeudella ja jatka sitten 100 prosentilla.

Luonnos: Syväys avovedessä eliminoi vastuksen 20–30 prosenttia. Kokeile uima-altaassa uimista jonkun lantiolla tai jaloilla (muista vain kysyä heiltä ensin!). Yritä saada muutama yksinkertainen tekninen muistutus, jotka tuovat huomiosi takaisin aivohalvauksen tärkeimpiin osiin.

Kilpasi alkulämmittely

Jos mahdollista, mene veteen 10-15 minuutiksi ennen kilpailua. Aloita mukavalla, helpolla 3–4 minuutin uinnilla. Suorita kaksi tai kolme 20–30 vedon harjoitussarjaa, joita seuraa joitakin nostoja saadaksesi lihaksesi mukaan kilpailukohtaiseen liikerataan ja saada veren pumppaamaan. Tämä aika kannattaa käyttää myös kurssiin tutustumiseen. Mitä aiot hakea vesiliittymästä? Onko olemassa suuri poiju, joka on helppo nähdä, tai korkea rakennus tai puu, joka olisi parempi havainnointitarkoituksiin? Lopeta lämmittely muutamalla hyvällä uloshengityksellä ja muutamalla itseluottamusta rakentavalla ajatuksella.

Valmennuslyhenteet/Terminologia

Viikko 1

Maanantai
Uinti: Tekniikka/palautuminen, 2000. WU:200 ilmaiseksi. MS:8 × 100 alt drill ja ilmainen. 4×50 K. 6×100 alt pora ja ilmainen. Pidä se aerobisena ja lepää niin paljon kuin tarvitset. CD:200 ei-ilmaista. Harjoitukset:6 potkua, suljettu nyrkki, korkkiruuvi (vapaa 6/selkäuinti 5).

tiistai
Uinti: Tahtityö, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4×50 aalto 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) tavoitteessa 1500 vauhtia + :02/100. CD:200 valinta. Harjoitukset:Single Arm, Pause 1.
*Performance Pointer* Tiistai ja perjantai ovat viikon intensiivisimpiä ja vaikuttavimpia uintijaksojasi. Suunnittele pyöräsi ja juoksuharjoittelu varmistaaksesi, että olet levännyt näitä uintiharjoituksia varten.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS ja tekniikka, 3000. WU:2x (100 vapaa, 4 × 50 D/ilmainen). MS:3 x [4 × 50 D (15" 8 × 50 (15") DPS). Laske vedot ja aika.]. 6×50 K (20”) laskeudu 1-3. CD:100 ilmaista, 100 ei-ilmaista, 100 ilmaista. Harjoitukset:tauko 1, tauko 3.
*Suorituskykyosoitin* DPS-uinti ei ole helppoa. Ajatuksena on edetä mahdollisimman nopeasti pienellä iskumäärällä. Tämä tarkoittaa, että hidastat iskuasi ja vedät vettä kovaa. Sen pitäisi tuntua melko lihakselta. Elite-ikäryhmän uimarit ottavat alle 15 lyöntiä 25 jaardia kohden DPS:ssä.

Perjantai
Uinti: Aerobinen teho, 3000. WU:Kilpailun lämmittely ~600. MS:400 TT. Nauhoita 100 jakoa, jotta voit arvioida tahdistuksen ja TT:n viimeistelyn sykkeen. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 vauhtia + :03-:05/100. CD:200 ei-ilmaista, 2×50 K.

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 3000. WU:200 ilmaiseksi. 2 × 50 D, 200 vapaata, 2 × 50 D, 100 vapaata, 2 × 50 D. MS:1000 märkäpuku uinti, rakentaa vauhtia 200 helposta nopeaan. Märkäpuku pois. 3×200 Ppdl (20”). 4×100 P (20”) (ei päivytteitä). Kaikki tasaista aerobista. CD:4×50 alt ei-ilmainen / ilmainen. Harjoitukset:Head-up freestyle, tähtäys 5 vedon välein.

viikko 2

Maanantai
Uinti: Tekniikka/palautus, 2000. WU:200 ilmainen, 100 ei-vapaa, 100 K. MS:8 × 100 50 D:nä, 50 vapaana. 5×100 helppoa loistavalla tekniikalla. Lepää niin paljon kuin tarvitset. CD:6×50 alt ei-ilmainen ja ilmainen. Harjoitukset:6 potkua, suljettu nyrkki, korkkiruuvi (vapaa 6/selkäuinti 5).

tiistai
Uinti: Tahtityö, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4×50 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) tavoitteessa 1500 vauhtia + :03/100. 8×100 (20”) tavoitteessa 1500 vauhtia + :01/100. 8×50 (15”) tavoite 1500 tahdissa. CD:200 valinta. Harjoitukset:Yksi käsi, tauko 1.
*Suorituskykyosoitin* Hyvin suoritettu vauhtisarja tuntuu usein rakentamiselta. Aloita sarja vahvasti, mutta hallinnassa. Älä pelkää työskennellä todella lujasti viimeisinä väliajoina, sillä näin saavutat kuntosi.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS/tekniikka, 3000. WU:200 ilmainen, 2×100 K, 200 ilmainen, 6×50 laskeva 1-3. MS:2x [4 × 50 D (15" 12 × 50 DPS (15"). Laske isku ja aika. 6×50 K (20”) laskeudu 1-3. CD:200 ei-ilmaista. Harjoitukset:tauko 1, tauko 3.
*Suorituskykyosoitin* Vaikka maanantai- ja torstai-uinnit ovat alhaisempia, varmista, että olet henkisesti sitoutunut. Nämä ovat päiviäsi parantaaksesi tekniikkaasi ja aivohalvaustasi saadaksesi parempia suorituksia tiistaisin ja perjantaisin.

Perjantai
Uinti: Aerobinen teho, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100D, 100 K). MS:10 × 200 (15"). 1500 vauhtia +:03-:05/100. CD:2x (100 ei-ilmaista, 2×50 K).

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 3000. WU:200 ilmaiseksi. MS:1500 märkäpuvun uintia 1500 ei-märkäpukutahdilla – :02-:03/100. 5×200 OW-taidot:Tarkkailu, piirustus, lähdöt, käännökset. CD:100 ilmaiseksi, 100 K, 100 ilmaiseksi.

Viikko 3:Pienempi viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti: Tahtityö, 2500. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4×50 aalto 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”), kaikki tavoite 1500 vauhdilla. CD:200 ei-ilmaista. Harjoitukset:yksivarsi, tauko 1.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS/tekniikka, 3000. WU:200 ilmaiseksi, 8×50 25 D, 25 K, 2×100 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 ei-vapaa, 2 × 50 D). Laske vedot ja aika. CD:100 ilmaista, 100 ei-ilmaista. Harjoitukset:tauko 1, tauko 5.

Perjantai
Uinti: Aika-ajo, 2500. WU:Kilpailun lämmittelyprotokolla ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT ajan suhteen. Tallenna 100 jakoa, jotta voit arvioida tahdistussykettä ja loppusykettä kaikille TT:ille. CD:9 × 50 alt vapaata, potkua ja ei-vapaata.
*Suorituskykyosoitin* Hyvätempoinen TT alkaa vauhdikkaasti, mutta hallitsee ensimmäisen neljänneksen, tuntuu hyvältä työltä toisella neljänneksellä ja on silkkaa rohkeutta neljännellä neljänneksellä. Kolmannella vuosineljänneksellä urheilijat saavuttavat yleensä parhaansa pysymällä päättäväisinä ja ottamalla riskejä silloin, kun se tuntuu vaikeimmalta. Ole innostunut tekemästäsi hienoa työtä kolmannella neljänneksellä!

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 2000. WU:300 ilmaiseksi. MS:5×200 (20”) märkäpuku uinti. Rakenna vauhtia 1–5 helposta nopeaan. 5×100 OW-taidot:Tarkkailu, piirustus, lähdöt, käännökset. CD:100 ei-ilmaista, 100 K.

4. viikko

Maanantai
Uinti: Tekniikka/palautuminen, 2000. WU:200 ilmaiseksi. MS:8 × 100 alt drill ja ilmainen. 4×50 K, 6×100 alt pora ja ilmainen. Pidä se aerobisena ja lepää niin paljon kuin tarvitset. CD:200 ei-ilmaista. Harjoitukset:6 potkua, suljettu nyrkki, korkkiruuvi (vapaa 6/selkäuinti 5).

tiistai
Uinti: Tahtityö, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4 x 50 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) kaikki tavoite 1500 vauhdilla. CD:200 valinta. Harjoitukset:yksivarsi, tauko 5.
*Suorituskykyosoitin* Kun väsyt, kiinnitä edelleen huomiota tekniikkaan. haluat harjoitella tehokasta biomekaniikkaa, ei huolimatonta uintia.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS/tekniikka, 3000. WU:2x (100 ei-vapaata, 100 vapaata, 4×50 25 porana / 25 vapaata). MS:2x [6 × 50 D (15" 5 × 100 DPS (15"). Laske vedot ja aika. 4×50 K (30”) laskeutuminen 1-4. CD:100 ilmaiseksi, 100 K, 100 D, 100 ilmaiseksi. Harjoitukset:tauko 3, tauko 1 suljetulla nyrkkillä.

Perjantai
Uinti: Aerobinen teho, 3000. WU:Kilpailun lämmittelyprotokolla ~600. MS:400 TT. Nauhoita 100 jakoa, jotta voit arvioida tahdistuksen ja TT:n viimeistelyn sykkeen. 8×200 (15”). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. 1500 vauhtia + :03-:05/100. CD:200 valinnanvaraa, 4×50 K.

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 3000. WU:200 ilmaiseksi. 2 × 50 D, 200 vapaa, 2 × 50 D, 100 vapaa, 2 × 50 D. MS:1000 märkäpuku uinti, rakentaa vauhtia 200 helposta nopeaan. Märkäpuku pois. 2×300 Ppdl (25”). 8×50 P (15”) (ei päivytteitä). Kaikki tasaista aerobista. CD:4×50 alt ei-ilmainen/ilmainen. Harjoitukset:Head-up freestyle, tähtäys 5 vedon välein.

Viikko 5

Maanantai
Uinti: Tekniikka/palautus, 2000. WU:200 ilmainen, 100 ei-vapaa, 100 K. MS:8 × 100 50 D:nä, 50 vapaana. 5×100 helppoa loistavalla tekniikalla. Pidä se aerobisena. CD:6×50 alt ei-ilmainen ja ilmainen. Harjoitukset:6 potkua, suljettu nyrkki, korkkiruuvi (vapaa 6/selkäuinti 5).

tiistai
Uinti: Tahtityö, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4×50 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) tavoitteessa 1500 vauhtia + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) tavoite 1500 tahdissa. CD:200 valinta. Harjoitukset:yksivarsi, tauko 5.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS/tekniikka, 3000. WU:200 ilmainen, 100 K, 100 ei-vapaa, 6×50 D 25 D/25 DPS, 6×50 laskeva 1-3. MS:1200 DPS (laskuviiva 1 × 50 joka 200). 4×100 K 50 F/50 EZ. CD:200 ilmaista, 100 D, 100 ei-ilmaista. Harjoitukset:tauko 3, tauko 1 suljetulla nyrkkillä.

Perjantai
Uinti: Aerobinen teho, 3000. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Lyhyt lepo, tasainen aerobinen. 1500 vauhtia + :03- :05/100. CD:2x (100 ei-ilmaista, 2×50 K).

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 3000. WU:200 ilmaiseksi. MS:2000 märkäpuvun uinti 1500 ei-märkäpukutahdilla. 5×100 OW-taidot:Tarkkailu, piirustus, lähdöt, käännökset. CD:100 ilmaiseksi, 100 K, 100 ilmaiseksi.
*Performance Pointer* Olet harjoitellut avovesitaitojasi muutaman viikon ajan. Jatka mukavuusalueesi haastamista kokeilemalla erilaisia luonnoksia, selaamalla ihmisiä ja kokemalla enemmän kontaktia. Tämän tekeminen turvallisessa ja ystävällisessä ympäristössä laajentaa taitojasi ja lisää mukavuuttasi kilpailupäivänä.

Viikko 6:Pienempi viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Uinti: Tahtityö, 2500. WU:2×300 (100 vapaata, 100 D, 100 K), 4×50 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”), kaikki tavoite 1500 vauhdilla. CD:200 valinta. Harjoitukset:yksivarsi, tauko 1.

Keskiviikko
Vapaapäivä

torstai
Uinti: DPS/tekniikka, 2000. WU:200 vapaata, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 50 EZ/50 F. MS:2x (200 DPS, 50 ei-vapaa, 4×50 D). Laske vedot ja aika. CD:200 ei-ilmaista. Harjoitukset:tauko 3, tauko 1 suljetulla nyrkkillä.

Perjantai
Uinti: Aika-ajo, 2500. WU:Kilpailun lämmittelyprotokolla ~600. MS:1500 TT. Nauhoita 100 jakoa, jotta voit arvioida tahdistuksen ja TT:n viimeistelyn sykkeen. CD:2x (2 × 50 ilmainen, 50 K, 50 ei-ilmainen).
*Suorituskykyosoitin* Visualisoi loistava suorituskyky tästä. Ota vastaan pyrkimys. olet työskennellyt kovasti tämän ohjelman läpi ja ansaitset hyvän tuloksen!

Lauantai
Vapaapäivä

Sunnuntai
Uinti: Voima- ja avovesitaidot, 2000. WU:300 ilmaiseksi. MS:4×300 (30”) märkäpuku uinti. Rakenna vauhtia 1–4 helposta nopeaan. 300 OW-taidot:Tarkkailu, piirustus, lähdöt, käännökset. CD:100 ei-ilmaista, 100 K.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[Triathlon-harjoitussuunnitelma:6 viikkoa nopeimpaan uintiisi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053199.html ]

>>Quick Set Friday:Down &Out

>>Kuinka lopettaa virheiden tekeminen kilpailupäivänä