5 viikkoa nopeimpaan 70.3 pyöräjakoon

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Nopeimman 56 mailin ajaminen on tasapainoilua sen välillä, että venytät ponnistelujasi aerobisen tilan yli ja sen välillä, että et mene ulos liian nopeasti liian aikaisin vain räjähtääksesi juoksussa. Kilpailupäivänä vauhti ja rytmi Zone 3 -sykealueella ovat avain parhaaseen Ironman 70.3 -ajoon. Voit parantaa kilpailusuorituskykyäsi harjoittelemalla pyöräilemään mahdollisimman tehokkaasti tavoitesykealueella, ylläpitämään ja lisäämään peruskestävyyttä ja sisällyttämään korkean intensiteetin intervalleja nostaaksesi kynnystäsi Zone 3 -tehon nostamiseksi. Tämä suunnitelma hahmottelee strategian viiden viikon kuluttua!

Tämä ohjelma on kokeneille triathlonisteille, jotka ovat harrastaneet säännöllistä ratsastusta 2-3 kuukautta vähintään kolme kertaa viikossa. Näihin tulisi sisältyä useita 2–3 tunnin ajoja ja 4–6 viikon välein tai kovia ponnistuksia. Tässä aikataulussa on viisi ajoa viikossa, ja niissä keskitytään vahvuuteen (matala poljinnopeus), kynnykseen (vyöhyke 4–5), palautumiseen (vyöhyke 1), puoleen Ironman-tahtityöhön (vyöhyke 3) ja peruskestävyyteen (vyöhyke 2). Aikataulu sisältää myös ehdotuksia juoksuun ja uintiin. Suosittelemme harjoitusten suorittamista luetellussa järjestyksessä.

Lopeta tämä ohjelma kaksi viikkoa ennen avaintapahtumaasi, jotta sinulla on riittävästi aikaa lyhentyä huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi.

Etsi kynnys:
Laktaattikynnyksen (LT) harjoittelun ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää parantamisen kannalta. LT määrittää, kuinka kauan ja kuinka kovaa voit kohdistaa lähes maksimiponnistuksen. On hetki, jolloin elimistö alkaa tuottaa laktaattia nopeammin kuin se pystyy metaboloitumaan – tämä on LT.

Selvitä LT:si tekemällä kenttätesti pyörällä ja juoksu eri päivinä, jolloin jalkasi tuntuvat levänneiltä. 15 minuutin (juoksu) - 30 minuutin (pyöräily) lämmittelyn jälkeen suorita 30 minuutin aika-ajo tasaisessa maastossa, jossa voit pitää vaikeimman keskeytyksettä ponnistuksensa sen ajan (pyöräharjoittaja on ihanteellinen pyörätestiin ja rata on hyvä vaihtoehto juoksulle).

Tahdista aika-ajo mahdollisimman tasaisesti. Voit määrittää LT-sykkeesi painamalla sykemittarisi kierrospainiketta 10 minuutin ajan aika-ajon jälkeen. Keskimääräinen syke viimeisten 20 minuutin aikana on LT-syke. Viimeisten 20 minuutin keskivauhti on LT-vauhtisi (jos se suoritetaan tasaisella alustalla hyvissä sääolosuhteissa).

Avain:

‘ =minuuttia
” =sekuntia
(x”) =palautuminen
RPM =kierrosta minuutissa tai pyörän poljinnopeus

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä; tai valinnainen uinti 2000–3000, harjoitus ja tekniikkapainotus.

tiistai
Pyörä:2 tuntia, kynnys. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. 20′ vyöhyke 4; 10′ helppoa; 5×5′ (5′) Zone 4 rakentuu vähitellen vyöhykkeeksi 5 sarjan aikana. Suorituskykyosoitin:Korkean intensiteetin sarjassa oikea lämmittely ja jäähtyminen ovat erityisen tärkeitä vammojen ehkäisyssä, optimaalisessa harjoituksessa ja palautumisessa tulevia harjoituksia varten.

Juoksu:30-45′, aerobinen. Sisällytä 8–10 x 1′ poljinnopeus. Ammu yli 90 kierrosta minuutissa.

Keskiviikko
Pyörä:90′, vahvuus. Sisällytä lämmittelyn jälkeen 5×5′ (3′) matalan kierrosluvun mäkiä tai harjoitusväliä. #1–2 nopeudella 70 RPM, vyöhyke 2; #3–4 nopeudella 60 RPM, vyöhyke 2–3; #5 nopeudella 50 RPM, vyöhyke 3. Suorituskykyosoitin:Tarkista mäkiharjoittelun aikana, onko ylävartalo rento. Käsien tulee olla kevyesti tarttuvia tankoja ja käsivarsien tulee olla pehmeitä kyynärpäistä ja rentoina.

Uinti:2000–3000 väliajoin tavoitekilpailuvauhdilla

torstai
Pyörä:60–90′, aerobinen. Alue 1-2, tasaisempi maasto.
Ajo:30–45′ pois pyörästä, kuten 15–20′ vyöhyke 3–4, tasapaino vyöhykkeellä 2

Perjantai
Uinti 2000–3000, aerobinen. Sisällytä vetäminen meloilla.

Lauantai
Pyörä:3-4 tuntia, tahtityö. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. Tee 4×30′ (10′) vyöhyke 3 maaliradalla.

Uinti:2500–3500, kestävyys ja nopeus. Ui pidempiä ponnisteluja ja seuraa 25 ja 50 sprinttejä.

Sunnuntai
Pyörä:3–4 tuntia, mäkinen aerobic. Vyöhyke 1–3, enimmäkseen vyöhyke 2. Suorituskykyosoitin:Pidä nousut yli 70 kierrosta minuutissa, tasainen maasto 90–95 kierrosta minuutissa ja laskut yli 100 kierrosta minuutissa. Jatka polkemista koko ajan ja suunnittele ajavasi näillä perusmatkoilla taukoamatta.

Juoksu:60-90′, aerobinen. Alue 2, tasaisempi maasto.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä; tai valinnainen uinti 2000–3000, harjoitus ja tekniikkapainotus.

tiistai
Pyörä:2 tuntia, kynnys. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. 20′ vyöhyke 4; 10′ helppoa; 3×8′ (8′) Zone 4 rakentuu vähitellen vyöhykkeeksi 5 sarjan aikana. Suorituskykyosoitin:Pyöräily kynnyksellä vaatii keskittymistä ja jatkuvaa keskittymistä. Sen sijaan, että käyttäisit automaattiohjausta, tarkista jatkuvasti kovaa rasitusta ja sujuvaa rentoa pyöräilyä.

Juoksu:30-45′, aerobinen. Sisällytä 8–10 x 1′ poljinnopeus. Ammu yli 90 kierrosta minuutissa.

Keskiviikko
Pyörä: 90′, vahvuus. Sisällytä lämmittelyn jälkeen 5×5′ (3′) matalan kierrosluvun mäkiä tai harjoitusväliä. #1–2 nopeudella 70 RPM, vyöhyke 2; #3–4 nopeudella 60 RPM, vyöhyke 2–3; #5 nopeudella 50 RPM, vyöhyke 3. Suorituskykyosoitin:Tarkista mäkiharjoittelun aikana, onko ylävartalo rento. Käsien tulee olla kevyesti tarttuvia tankoja ja käsivarsien tulee olla pehmeitä kyynärpäistä ja rentoina.

Uinti:2000–3000 väliajoin tavoitekilpailuvauhdilla

torstai
Pyörä:60–90′, aerobinen. Alue 1-2, tasaisempi maasto.

Juoksu:30–45′ pois pyörästä, kuten 15–20′ vyöhyke 3–4, tasapaino vyöhykkeellä 2

Perjantai
Uinti:2000–3000, aerobinen. Sisällytä vetäminen meloilla.

Lauantai
Pyörä:3-4 tuntia, tahtityö. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. Tee 4×30′ (10′) vyöhyke 3 maaliradalla.

Uinti:2500–3500, kestävyys ja nopeus. Ui pidempiä ponnisteluja ja seuraa 25 ja 50 sprinttejä.

Sunnuntai
Pyörä:90’–2 tuntia, aerobinen. Vyöhyke 1–3, enimmäkseen vyöhyke 2. P Anna 30–45′ lämmittelyä perusajeluille suuren viikon lopussa ja aloita kalorien syönti aikaisin ja säännöllisesti. Tavoitteena on lopettaa matka energisesti, ei haaveilla pirtelöistä ja hampurilaisista.

Juoksu:90’-2 tuntia, aerobinen. Enimmäkseen vyöhyke 2, tasaisempi maasto.

3. viikko

Palautumisviikko:Vähennä kaikkien harjoitusten määrää 50 prosenttiin normaalista harjoitteluvolyymista. Ota maanantai ja perjantai kokonaan vapaaksi. Suurin osa ratsastusta tulee olla vyöhykkeellä 1–2, mutta keskellä viikkoa sisältää 4×3′ (3′) vyöhyke 4 nopeudella 90–95 rpm, ja viikonloppuisin 20′ jatkuvaa vyöhyke 3 ajoa pysyäksesi terävänä.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä; tai valinnainen uinti 2000-3000, harjoitus ja tekniikkapainotus.

tiistai
Pyörä:2 tuntia, kynnys. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. 20′ vyöhyke 4; 10′ helppoa; 2×12′ (12′) Zone 4 rakentuu vähitellen vyöhykkeeksi 5 sarjan aikana. Suorituskykyosoitin:Kun ajat nopeasti, pidä poljinnopeus optimaalisella alueella (90-95). Polje tasaisin ympyröin, jakaa työn tasaisesti reisilihasten ja pakaralihasten välillä ja viritä, kuinka tämä täydellinen ympyrä kuljettaa pyörää eteenpäin.

Juoksu:30-45′, aerobinen. Sisällytä 8–10 x 1′ poljinnopeus. Ammu yli 90 kierrosta minuutissa.

Keskiviikko
Pyörä:90′, vahvuus. Sisällytä lämmittelyn jälkeen 3×10′ (5′) matalan kierrosluvun mäkiä tai harjoitusväliä. #1 nopeudella 50 RPM, vyöhyke 2; #2 nopeudella 60 RPM, vyöhyke 2–3; #3 nopeudella 70 RPM, vyöhyke 3.

Uinti:2000–3000 väliajoin tavoitekilpailuvauhdilla

torstai
Pyörä:60–90′, aerobinen. Alue 2, tasaisempi maasto.
Ajo:30–45′ pois pyörästä, kuten 15–20′ vyöhyke 3–4, tasapaino vyöhykkeellä 2

Perjantai
Uinti 2000–3000, aerobinen. Sisällytä veto ja melat.

Lauantai
Pyörä:3-3,5 tuntia, tahtityö. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. 3×45′ (15′) Alue 3 maaliradalla. Suorituskyvyn osoitin Pysy tavoitesykkeesi sisällä, keskity radan ajamiseen hyvin ja kiinnitä huomiota kaarteisiin, laskuihin ja mäkiin.

Uinti:2500–3500, kestävyys ja nopeus. Ui pidempiä ponnisteluja ja seuraa 25 ja 50 sprinttejä.

Sunnuntai
Pyörä:3–4 tuntia, mäkinen aerobic. Vyöhykkeet 1–3, enimmäkseen vyöhyke 2. Suorituskykyosoitin:Jos lähdet tavallisesti ryhmän kanssa aerobisina päivinä, ole uskollinen omalle suunnitelmallesi. Pidä perusmatkasi pääasiassa vyöhykkeellä 2, jotta voit toipua ja valmistautua seuraavan viikon haastaviin ponnisteluihin.

Juoksu:60-90′, aerobinen. Alue 2, tasaisempi maasto.

Viikko 5:

Maanantai
Vapaapäivä tai valinnainen uinti 2000–3000, harjoitus ja tekniikkapainotus.

tiistai
Pyörä:2 tuntia, kynnys. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. 20′ vyöhyke 4; 10′ helppoa; 5×3′ (3′) vyöhyke 5. Mene vaan! Suorituskykyosoitin:Tämä on viimeinen kovan työnteon viikkosi. Haasta itsesi saavuttaaksesi suurin tehosi tai parhaat ajat.

Juoksu:30-45′, aerobinen. Sisällytä 8–10 x 1′ poljinnopeus. Ammu yli 90 kierrosta minuutissa.

Keskiviikko
Pyörä:75′, vahvuus. Sisällytä lämmittelyn jälkeen 2×10′ (10′) matalan kierroksen hills-harjoitteluvälit. Molemmat nopeudella 60 RPM, vyöhyke 2.

Uinti:2000–3000 väliajoin tavoitekilpailuvauhdilla

torstai
Pyörä:60–90′, aerobinen. Alue 1–2, tasaisempi maasto.

Juoksu:30–45′ pois pyörästä, kuten 15–20′ vyöhyke 3–4, tasapaino vyöhykkeellä 2

Perjantai
Uinti:2000–3000, aerobinen. Sisällytä vetäminen meloilla.

Lauantai
Pyörä:3-4 tuntia, tahtityö. Tee lämmityksen jälkeen 4 × 20 tuuman (40 tuuman) poimintoja 90 %:lla enimmäisnopeudesta. 5′ helppoa. Tee 2×60′ (20′) vyöhyke 3 maaliradalla.

Uinti:2500–3500, kestävyys ja nopeus. Ui pidempiä ponnisteluja ja seuraa 25 ja 50 sprinttejä.

Sunnuntai
Pyörä:2-3 tuntia, aerobinen. Vyöhyke 1–3, enimmäkseen vyöhyke 2. P Pitkillä matkoilla kirjaudu sisään usein. Oletko rentoutunut? Millainen on poljinnopeus? Syötkö hyvin ja aikataulun mukaan? Harjoittelu on erinomaista aikaa olla itsesi paras valmentaja.

Juoksu:90′-2 tuntia, aerobinen. Alue 2, tasaisempi maasto.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @ LifeSportCoach.

[5 viikkoa nopeimpaan 70.3 pyöräjakoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053574.html ]