Päivä 30:30-30s juoksutreeni

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun lähestymme Triathleten loppua Haaste, viimeisessä harjoituksessa on yksi asia, josta triathlonistit pitävät ja yksi asia, josta triathlonistit eivät:1) symmetria ja 2) nopeustyö. Triathleten 30. päiväksi Haaste, teemme kolme 30–30-sarjaa – harjoituksen, joka päättää kuukauden vahvasti ravistamalla jalkojasi ja ohjaamalla sinut loppukaudelle oikealla jalalla. Koska vuosi on vielä alussa, varmista, että teet ponnisteluja tässä harjoituksessa ja seuraa ponnisteluja. Vaikka jalkasi eivät välttämättä ole valmiita nopeuden vuoksi on hyvä muistuttaa heitä siitä, miltä nopeus tuntuu.

30–30 s juoksuharjoittelu

Lämmittely

10 minuutin helppo lenkki

Dynaaminen venyttely/plyometrinen rutiini 

5 minuuttia:15 sekuntia rakentaa Rate of Perceived Exertion (RPE) 7/10, 45 sekuntia helppoa

Pääsarja

Vaikka tämä on petollisen yksinkertaista (eivätkö vaikeimmat harjoitukset ole aina näin?), tämä on kova ryhmä, joka vaatii hieman kunnioitusta jo varhain. Kysy itseltäsi kahden ensimmäisen erän aikana:"Voisinko mennä nopeammin?" Jos vastaus on ei, peru se välittömästi. Älä maalaa itseäsi nurkkaan, josta et pääse pois myöhemmin. Muista käyttää kaksi minuuttia helppoa hölkkää jokaisen sarjan välillä, jotta voit tarkistaa lomakkeen.

Sarja #1:10 x (30 sekuntia 7/10 RPE:hen, vyöhyke 3-4; 30 sekuntia erittäin helppoa, vyöhyke 1); 2 minuutin helppo hölkkä

Sarja 2:5 x (30 sekuntia 8/10 RPE:hen, vyöhyke 4; 30 sekuntia erittäin helppoa, vyöhyke 1); 2 minuutin helppo hölkkä

Sarja #3:5 x (30 s rakentaa 9/10 RPE:lle, vyöhyke 4-5; 30 s erittäin helppo, vyöhyke 1); 2 minuutin helppo hölkkä

Noviisi juoksijat voi tehdä tästä 30-60 sekuntia kahdessa viimeisessä sarjassa – 30 sekuntia päällä, 60 sekuntia pois päältä.

Edistyneet juoksijat voi lisätä vielä viisi kierrosta asettaaksesi #2 ja/tai vähentääksesi helppoa hölkkäystä sarjojen välillä.

Jäähtyä

5 minuutin juoksu nopeudella 4/10 RPE, vyöhyke 2

10 minuuttia kevyttä lenkkiä

Kuinka integroida tämä juoksuharjoittelu harjoitussuunnitelmaan

Vaikka tämä on parasta tehdä harjoitussuunnitelman rakennus- tai huippuvaiheessa, sen vaikutus on tarpeeksi pieni, jotta se voidaan levittää perusrakennusvaiheeseen keinona järkyttää peruskilometrimäärän väistämätöntä tasannetta. Ymmärrä vain, että tämä on tarkoitettu ponnistukseen, joten älä mittaa etäisyyksiä radalla tai GPS:n avulla, jotta asiat pysyvät hallinnassa ja realistisina. Treeniviikolla pitäisi seurata helppo "jalkapäivä" (mieluiten pyöräily), mutta 30-30-vuotiaisiin valmistautumista ei tarvitse välttämättä ottaa edellisenä päivänä rennosti. Älä myöskään odota tulipaloa uima-altaassa, jos uit sen jälkeen.

Tapaa valmentajasi

Chris Foster on Triathleten vanhempi toimittaja -lehden, entinen ITU-ammattilainen / lyhyen radan triathlonisti ja lukion maastohiihto-/matkaratavalmentaja. Hän on edustanut Yhdysvaltoja eliittitriathlonin maailmanmestaruuskilpailuissa ja valmentanut juoksijoita sekä aloittelijan että lukion osavaltiotasolla. Foster on myös teoksen The kirjoittaja Triathlonin opas sprintin ja olympiatriathlon-kilpailuihin .

[Päivä 30:30-30s juoksutreeni: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054030.html ]