Suunnittele täydellinen uintiharjoitus sinulle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On viikon puoliväli. Kello on juuri napsauttanut keskipäivään. On lounastauon aika, muutama minuutti henkilökohtaista aikaa ennen töihin paluuta. Mikä olisikaan parempi tapa käyttää tätä aikaa kuin pulahtaa nopeasti uima-altaaseen? Parin kierroksen uinti on täydellinen tapa henkisesti latautua, puhumattakaan nopeuttamisesta seuraavassa kilpailussa. Nämä lounastauon minuutit – ylimääräinen lastenvahtitunti, pyykinpesuaika kuivausrummussa tai kaikki vapaat hetket – ovat arvostettuja helmiä. Niiden tulee olla ammattitaidolla muotoiltuja ja kiillotettuja niin, että jokainen kulma kimaltelee ja kimaltelee. Ne tulisi asettaa vain kauneimpiin ja jalometalliin. Jokainen uima-altaassa vietetty minuutti tulee optimoida, minkä vuoksi haluat suunnitella tarpeisiisi sopivan uintiharjoituksen.

Monilajiurheilijoiden keskuudessa yleinen uskomus on, että uintiharjoittelu on hyvin samanlaista kuin pyöräily ja juoksu. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Tämän väärän tiedon seurauksena altaassa suoritetaan miljoonia jatkuvia kierroksia joka päivä. Lopettaa! Lopeta! Pysähdy seinälle. Pysähdy sarjojen välillä. Pysähdy toiselle seinälle. Pysähdy uima-altaan keskelle. Pysähdy välien välillä. Vain S-T-O-P!

Aikatehokkain tapa parantaa uintinopeutta on sisällyttää harjoitteluun sarjoja, intervalleja, harjoituksia ja erilaisia ​​rasituksia. "Setti" on kiinteä määrä toistoja tietyn matkan kerrallaan. Esimerkiksi:4×100, 8×50 tai 3×300. "Väliväli" on ajanjakso yhden tapahtuman ja seuraavan välillä tai aika, joka annetaan uinnin suorittamiseen ennen seuraavan aloittamista. Esimerkiksi:100 s klo 2:00, 50 s 1:10 tai 300 s 4:30. Tässä artikkelissa "hara" tarkoittaa kaikkea, mikä ei ole vapaauintia. Veto, potku, tekniikkatyö, muut vedot ja hengityksen hallinta kuuluvat tähän luokkaan. Lopuksi joitain yleisiä termejä, joita käytetään kuvaamaan vedessä suoritettavaa ponnistusta, ovat:"kilpatahti", "vahva", "risteily", "aerobinen" ja "palautuminen".

Vaihe 1

Hyvin suunnitellulla harjoittelulla uiminen tarjoaa eniten hyötyä jokaisesta arvokkaasta minuutista uima-altaassa. Kaikkien harjoitusten ensimmäinen vaihe - eikä uinti ole poikkeus - on kaikkien lihasryhmien lämmittäminen. Lämmittely voi alkaa uima-altaalla kevyellä venytyksellä ja käsivarren heilahteluilla. Jos vesi on erittäin kylmää, kuivalla maalla lämmittely on erittäin tärkeää, jotta lihakset eivät tarttuisi, kun ne äkillisesti upotetaan. Urheilijan tulee käyttää tyypillisen 3000 jaardin harjoituksen ensimmäiset 400–600 jaardia lämmittelynä. Nämä kierrokset tulee uida katsomatta vauhtikelloa tai muita uimareita; Keskity vain tekemään hitaita, tasaisia ​​vetoja kauniilla tekniikalla.

Vaihe 2

Uintiharjoittelun toinen vaihe keskittyy tekniikan korjaamiseen ja parantamiseen. Tällöin useimmat valmentajat määräävät harjoitussarjan. Yksi esimerkki sarjasta on 8 × 75 jaardia 25 potkua / 25 harjoitusta / 25 uintia. Potkuharjan tarkoitus on vahvistaa jalkoja tehokkaamman vapaapotkun aikaansaamiseksi. Jotkut valmentajat määräävät tietyn harjoituksen käytettäväksi toisella kierroksella. Jos tietoja ei anneta, uimarin tulee valita harjoitus, jonka hän tietää parantavan lyöntiään. Viimeiset 25 jaardia (uinti) ovat silloin, kun uimari yrittää yhdistää potkun ja lyönnin oikein.

On yleistä, että toiselle vaiheelle määrätään lepoväli, esimerkiksi 30 sekunnin lepo jokaisen 75 jaardin jälkeen. Tämän tyyppinen intervalli antaa jokaisen uimarin suorittaa sarjan omaan tahtiinsa. Keskitytään oikeaan tekniikkaan, ei nopeuteen.

Vaihe 3

Toinen harjoitus- tai tekniikkasarja saattaa olla mukana, jos se on harjoituksen painopiste. Jos painopiste on nopeuden parantamisessa tai tehon lisäämisessä, kolmas vaihe on pääsarja. Pääsarjassa tulee myös olla tietty tavoite, jonka uimari yrittää saavuttaa. Laskeutumisaika, pitovauhti tai paras keskiarvo ovat esimerkkejä päätavoitteesta. Pääsarjan painopiste on mennä nopeasti ja tehdä kovasti töitä. Tämä on harjoituksen osa, jossa uimarit hengästyvät ja punastuvat.

Tyypillisen 3 000 jaardin harjoituksen aikana pääsarja on 1 000 ja 1 500 jaardin välillä. Joitakin esimerkkejä ovat 4 × 300 uinti kello 6:00 (laskuaika 1-4); 12×100 vahva uinti (4 2:00, 4 1:55, 4 1:50); 3×150 veto/50 kilpailuvauhtiuinti klo 4.30. Pääsarja voi sisältää vetoa, uintia, potkua tai yhdistelmää.

Toinen pääsarjan painopiste voi olla hengityksen hallinta tai hypoksinen työ. Aivan kuten kovat vetosarjat lisäävät ylävartalon voimaa, hypoksiset hengityssarjat vahvistavat hengityslihaksia ja lisäävät keuhkojen kapasiteettia. On olemassa muutamia tilanteita, joissa urheilija saattaa joutua avovesiuinnissa, joissa kyky pidätellä hengitystään on etu, kuten sukeltaminen aaltojen alla tai kilpailijan työntäminen veden alle. Hypoksinen uintisetti näyttää tältä:5 x 150 uinti (3/5/7 hengitysmalli 25:llä). Tämä tarkoittaa, että uimari hengittää joka kolmas veto ensimmäisellä kierroksella, joka viides veto toisella kierroksella, joka seitsemäs kolmannella kierroksella ja toistaa sitten syklin suorittaakseen 150 jaardin uinnin.

Vaihe 4

Uintiharjoittelun neljäs vaihe on aina jäähdyttely. Jäähdytys voi olla niinkin yksinkertaista kuin 100 tai 200 jaardin uinti, joka laskee sykettä ja venyttää lihaksia. Se voi olla myös pidempi ja tarkoituksenmukainen, varsinkin intensiivisen pääsarjan jälkeen. Maitohapon kertyneellä määrällä uimarin lihaksissa on suora vaikutus jäähdytyksen pituuteen ja tärkeyteen. Yksinkertainen sarja, kuten 400 eväillä (50 potkua / 50 uintia) tai 6 × 50 uintia (erittäin pitkät vedot), auttaa huuhtelemaan happoa ja vähentämään harjoituksen jälkeisiä kouristuksia.

[Suunnittele täydellinen uintiharjoitus sinulle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054009.html ]